腕立て伏せの効果の出る正しいやり方のコツを解説|胸筋を鍛える!

腕立て伏せ

腕立て伏せは筋トレの中では一番のメジャーなものです。
昔から多く人が知っていて、今でも効果的な筋トレメニューとして親しまれています。
しかし、奥が深く腕立て伏せを行っている人の多くが正しく腕立て伏せが行われていません!
せっかくやるなら効果の出る正しいやり方で腕たせ伏せを行いましょう。
すればもっともっと腕たせ伏せが楽しくなりますよ!

腕立て伏せは主に3つの筋肉(大胸筋:胸、三角筋:肩、上腕三頭筋:二の腕)を鍛える

腕立て伏せでは、大胸筋と三角筋と上腕三頭筋の3つを主に鍛えることが可能です。大胸筋は胸の部分にあるもので、上半身を鍛え上げたいと考えている場合に重要です。三角筋は肩の周辺に存在しています。前部や中部、後部の3種類から構成されており、その中でも腕立て伏せでは前部を強くすることが可能です。上腕三頭筋は二の腕にあるもので、大きめのサイズとなっています。二の腕をたくましくしたいと思っているときに鍛えると良いです。

効果の出る腕立て伏せを行う際のコツとは?

正しいフォームで筋トレを行う

腕立て伏せを実施して筋肉を綺麗につけたいと考えている場合は、正確なフォームで行うことを心掛けることで、よりいっそう高い効果を期待することができます。大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えるということはもちろん、腹筋や体幹も強くすることが可能です。手の位置はうつ伏せの状態で横になった際に肩のあたりにくるように置きます。手の力で身体を差支えるようにして、身体が若干浮くような体勢になったときに90度くらいの角度になると良いです。

3つの筋肉を意識する

大胸筋と上腕三頭筋と三角筋がそれぞれ使われているということをしっかりと意識した上でトレーニングを実施することで、意識して行っていないときと比較してより効果を高めることができます。背筋の部分から足まできっちりと一直線になるように心掛けることがポイントです。正しい筋肉を使わないと負荷が思うようにかからなくなってしまったり、変な部分に力がかかって腰を痛めてしまうこともあります。負荷があるということを意識しながら行うことが大切です。

鍛えたい筋肉によって腕立て伏せを変化させる

鍛えたいと思っている筋肉が明確な場合は、それぞれに合った腕立て伏せの方法があるのでしっかりと内容を理解して実践してみると良いです。大胸筋を強くしたい場合は、手の幅を広めにとって床につくギリギリの位置まで胸を下ろすようにします。上腕三頭筋を重視している場合は、肩の場所よりも手の幅を狭くして実施すると効果的です。肘への負荷が大きくなるので、初心者は膝をついて行うと安全です。三角筋の場合は、足を広げてお尻を高い位置に持っていった状態から始めます。

ゆっくりと行って筋肉に高負荷をかけてやる

腕立て伏せは高速でやった方がいいと思っている方も多いですが、実はしっかりと効果を出すならむしろゆっくりと行う方がいいのです。スピードに重点を置いた腕立て伏せでは、まずフォームが崩れてしまう場合が多く、そうなると狙った筋肉に負荷をかけることもできなくなってしまいます。正しいフォームでゆっくりと腕立て伏せをすることにより、狙った筋肉にピンポイントで高い負荷をかけることが可能になるため、筋力アップにも効果的といえます。

呼吸を意識すると良い

腕立て伏せをする時に呼吸を止めて行う方も少なくありませんが、危険なのであまりおすすめできません。特にスピード重視の腕立て伏せを行う方に多いのですが、酸欠状態になって体調不良などの原因にもなるので、しっかりと呼吸をしながらリズミカルに行う腕立て伏せを実践した方が安全です。呼吸の仕方は、ボディを下ろす時には息を吸いながら、逆にボディを上げる時には息を吐きつつ行うようにしましょう。ちゃんと呼吸をして一定のリズムを刻んでゆっくり腕立て伏せを行うと効果的です。

インターバルは短くする

効果の出る腕立て伏せをしたいなら、なるべくインターバルは短めにして行う方が望ましいでしょう。特に筋肉のサイズをアップさせたいというのなら、インターバルは短めに設定するべきです。実際にどれくらいのインターバルがいいのかと言うと、30秒以内くらいとされています。1セット終わったら、30秒のインターバルを入れ、すぐにまた腕立て伏せを行います。数分間のインターバルでは長すぎて、筋肉サイズを大きくするという観点から言うと効率が悪いです。

定期的に行うのが重要

腕立て伏せは定期的にトレーニングを行うのが好ましいです。なんなら毎日行ってもかまいません。筋肉は破壊と再生を繰り返して強くなっていきますが、腕立て伏せは、そんなに負荷の高いトレーニング方法ではないため再生も速いですから、短い周期で定期的にトレーニングしていくことで効率的に筋力をアップしていくことができるでしょう。ただ、初心者の場合は、ちょっとトレーニングしただけで筋肉痛になってしまうかもしれません。そういう場合は回復するまで休むのもいいでしょう。

腕立て伏せの正しいトレーニングのやり方:種類別

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュは主に、大胸筋と三角筋そして上腕三頭筋を鍛える事ができます。上腕三頭筋は中でも大きな筋肉なのでトレーニングの変化が分かりやすいです。
やり方は肩幅か肩幅より拳一つ分外側に手をつき頭からかかとまで一直線になるように構えたら肘をゆっくり曲げて行き胸が地に着く寸前まで下ろしたら息を吐きながら肘を伸ばし上体を起こします。
ノーマルプッシュを行う際には手を広げすぎると大胸筋や三角筋前部への負荷が増え上腕三頭筋の負担がへり、逆に手の幅が狭ければ大胸筋や三角筋前部への負荷がへり三頭筋への負担が増えます。

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは負担が少なく女性や高齢者にも勧められることがあります。筋肉が弱い方でも大胸筋や二の腕を鍛える事ができます。
行う際に気を付けたいのは股関節が動いてしまったら腕立て伏せにはならず、また上半身の筋力が足りずに支えきれず地面にくっついてしまうことです。
正しいやり方は手の向きが上になるようにし、肩の角度を30度から60度でとるようにする事で肩を悼みにくく肩が水平になりやすくなります。
筋力が弱くて負荷が強すぎてしまい失敗してしあう方は台を使ってそのうえに手を置いて行えば負荷を下げてきちんと出来るようになります。

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは手を肩幅より広げ、腕を立てた姿勢から肘を曲げ伸ばしをすると胸や大胸筋をメインに鍛える事ができます。
膝つきで行う場合は四つん這いになり両手を肩幅もしくは肩幅よりも広めに広げて両膝は付けないようにゆっくりと肘を曲げて上体を下げていきます。床に顎が胸に付く前に直前で1秒制止ゆっくりと肘を伸ばしあら肘が伸びきる直前でまた肘を前で上体を下ろしていくところからまた戻すのを繰り返し行います。

ワイドプッシュアップ

大ワイルドプッシュアップは胸筋と上腕三頭筋を鍛える事ができます。ノーマルプッシュより少し難しくなります。
まず最初にうつ伏せで寝っ転がったらふつうの腕立て伏せよりも肩幅一つ分外に開いて、身体をゆっくり持ち上げて行きセットポジションをつくります。また体を持ち上げる際には足から首筋にかけてまっすぐになるようにすることを心がけます。身体をゆっくり下ろしていく際には広背筋を収縮する様にし、スレスレで身体をしっかり下げたら一度停止して、手のひら全体で押し上げるようなイメージで上体を上げていきます。まっすぐの状態をキープする事がまずは大事です。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手の間隔を狭めて行う腕立て伏せです。これは通常の腕立て伏せと比べて肩から胸の筋肉に強い負荷がかかるため、胸筋を鍛えたい人はぜひとも取り入れたいメニューです。ナロープッシュアップを行う際は体を下げるのに3秒から5秒、上げるのに3秒から5秒かけてゆっくりと上下運動をしてください。時間をかけて体を上下させることで、胸筋にかかる負荷も上がります。一回一回の動作に集中して鍛えるようにしましょう。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは足を大きく広げて手を伸ばし、頭で床を這うようにして体を上下に動かす運動です。このトレーニングでは体を上げるときに胸筋と腹筋を使うので、ナロープッシュアップと同じく胸筋を鍛えたい人におすすめの運動です。ヒンズープッシュアップを行う場合は、頭を上げていく動作に3秒から5秒をかけてゆっくりと行い、胸筋の力が使われるのを感じるようにしてください。動作自体は楽にできてしまうので、しっかりと負荷を調整するのがポイントです。

バックプッシュアップ

バックプッシュアップはうつ伏せになって行う応用的な腕立て伏せの手法です。バックプッシュアップを行う場合は腕と足をまっすぐに伸ばし、つま先と腕だけで体を支えながら上下に体を動かします。このトレーニングは、広背筋を中心として体幹に効果があります。体幹を鍛えることによって全身のバランス感覚が鍛えられて全体的なトレーニング効果も上がるので、遠まわしですが胸筋を強くするのにもバックプッシュアップは効果的です。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、椅子またはベンチに手をついて腕を伸ばしたり曲げたりしながら体を上下に動かすトレーニングです。このトレーニングの主なターゲットは二の腕の筋肉ですが、体を下げる動作では腹筋や胸筋を使うので、サブ的なメニューとして候補に入れておきたいところです。一つ注意するべき点は、この動きは肩を痛めやすいので、怪我をしないようにすることです。筋肉痛以外の不自然な痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止してください。

タイプライター・プッシュアップ

身体を下に下ろした体勢から、右と左に身体を大きく動かしていきます。より高い効果を発揮するためには、手の幅をたくさんとることが大事です。さらに指の先が外側を向くように置くことで、上手く動作を行っていくことができるようになります。なかなか思うようにいかないという場合は、まず始めに膝をつく姿勢で練習してみると良いです。いきなり挑戦するのは難しいので、簡単な動作から徐々に切り替えていくと上手くできるようになります。

トライセプ・エクステンション・プッシュアップ

見た目は比較的簡単そうに見える腕立て伏せですが、通常のものよりも格段に難易度が高くなっています。肘が肩の位置に来るように調節していきます。指の先は前の方を向くように置くのがポイントです。このトレーニングは、上腕三頭筋を鍛えるのに最適な方法です。動きは地味にとらえられてしまいますが、思った以上にキツくなっています。肘だけを伸ばしたり曲げたりという動作を繰り返し行っていきます。肘は直角になる程度まで曲げると良いです。

デクラインプッシュアップ

足が高い位置にくるように高い場所に載せてトレーニングを実施していきます。通常の腕立て伏せと比較して、上半身のほうに重心がずれるということが大きな特徴です。足が高い位置にあればあるほど、身体にかかる負担は大きくなっていきます。慣れている人であれば高い位置で行うことでより効率的に行うことができますが、その分難易度は上がっていくので注意が必要です。初心者の場合は始めに30cmから50cm程度から挑戦すると良いです。

インクラインプッシュアップ

大胸筋を鍛えたいと考えているときに有効なトレーニングです。バランスボールや椅子などを利用して、上半身のほうの高さを調節しながら行っていきます。高さのあるものに手をついて腕立て伏せをする姿勢をとります。このとき足を開脚せずに立つということがポイントです。足は閉じたままの状態で、腕をしっかりと曲げていきます。崩れてしまうギリギリの段階まで肘を開くようにすることが重要です。大胸筋が使われているということが分かるまで広背筋を縮ませると良いです。

腕立て伏せに大切な回数の設定

胸筋を鍛えるために必要な腕立て伏せの回数は人によって異なります。まずは、腕立て伏せを自分の限界までやってみて、できる回数を把握しましょう。3回しかできないなら3回、15回できれば15回が基準となります。限界数を1日3セット行うようにしましょう。
1セット行うたびに2分から3分の休憩をして、2セット、3セットと続けて行います。腕立て伏せと休憩をミックスすることで、続けて行うよりも筋肉が鍛えられやすくなります。

腕立て伏せができない人の原因

腕立て伏せができない理由としては、腕の筋肉が弱く体重を持ちあげられないことがあげられます。また、体重が重すぎて腕で持ち上げられないことも考えられます。
その他に、体幹が弱いと腕立て伏せのフォームをキープするのが難しく、腕立て伏せを続けて行えないこともあるでしょう。そして、腕立て伏せのフォームが間違っており、上手く続けられないこともあります。手を肩幅より大きく開き、ひじは胴体に対して45度、動作中は体を引き締め直線にするのが正解です。

腕立て伏せができない人の克服方法

腕立て伏せができるようになるには、食事制限などをして体重を減らし、腕で持ち上げやすくすることが大事です。それと同時に、上半身の筋力をアップさせることも大切です。プランクやマウンテンクライマーなどのエクササイズを行い、体幹を鍛えるようにしましょう。特にプランクは、腕立て伏せの要領でつま先を床につけ、肘をついて上半身を持ち上げた姿勢をキープするだけと簡単なので、気軽に腕の筋肉をつけられるのでおすすめです。

腕立て伏せはダイエットにも効果的

腕立て伏せをすると、腕や背中、お腹などに筋肉が付き、体が引き締められるのでダイエット効果があります。見た目がスリムに見えるのはもちろんのこと、筋肉が付くと新陳代謝も活発になるため、脂肪が燃焼されやすくなります。そのため、じっとしているだけでもカロリーが消費されやすい痩せ体質へと近づくことができるのです。また、腕立て伏せをすることで成長ホルモンの分泌も活発になるため、代謝の促進や美肌効果などが期待できます。