腕立て伏せ器具:プッシュアップバーのおすすめと効果的な使い方

プッシュアップバーの画像

腕立て伏せが様々な筋トレメニューの中で一番合理的なメニューであることはご存知でしょうか?
腕立て伏せ一つでいろんな筋肉を鍛えることができます!
その際におすすめなのが筋トレ器具用品のプッシュアップバーです!
かっこいいでしょう!
筋トレでダイエットしようとする人へプッシュアップバーの魅力と使い方を紹介します!

プッシュアップバーのおすすめ

利用するメリットとは

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何も器具を使わず、素手を床につけて腕立て伏せをすると手のひらに床からの反発力が加わり、それが腕を伝わって大胸筋を鍛える前に両腕に強い負担がかかり、長続きしなくなってしまいがちです。
そこで、両手に1個ずつプッシュアップをもってグリップをしっかり握り床につけることで、手のひらや腕への余計なダメージがなくなり、大胸筋のトレーニングに集中することができます。
また、使い方によって筋肉にかかる負荷を強くすることも可能です。

効果的な使い方

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プッシュアップバーで大胸筋や上腕三頭筋、腹筋や背筋を鍛えることができます。
プッシュアップバーを左右の手に持ち肩幅よりやや広めに八の字型に床に置きます。
顎を上げて体が一直線になるようにキープし、胸を床ギリギリまで落とします。
この時胸はプッシュバーのグリップより下に沈んだ状態で、肘と肩甲骨がM字型になるようにします。
そのまま地面を押すようにして上体を上げます。
この動作を10回3セット、インターバルを1分間挟むようにしてトレーニングする方法がおすすめです。

プッシュアップバーで筋肥大させるポイント

プッシュアップバーで筋肥大画像

プッシュアップバーで筋肥大させるポイントは、トレーニング中の「意識」と「姿勢」と「呼吸」です。
鍛える部位の筋肉に意識を集中して行うようにします。
また、背筋はピンと一直線に伸ばし猫背にならないように心がけることです。
上体を下げる際には息をお腹からゆっくりと吐くようにし、上体を上げる際には逆にゆっくりと吸い込むようにします。
負荷がかかってきつくなってきても、呼吸を乱すことなくリズミカルに続けることが大事なポイントです。
さらに、八の字に置いているバーの間隔を少しずつ広げて負荷を高めると効果的です。

プッシュアップバーで背筋を鍛える!

プッシュアップバーで背筋を鍛える画像

プッシュアップバーでは、背筋を鍛える使い方も可能です。
プッシュアップバーを握った状態から、いったん体を縮めるように両足を前方にジャンプして、その後両足を伸ばすように後ろに勢いよく蹴り出すといった動作を繰り返します。
これによって、背筋に爆発的な負荷がかかり、背筋をかなり意識しながらやることができます。
かなりの腕の力と瞬発力を必要とするので、高度なテクニックで難しいと感じる人もいるかもしれませんが、毎日継続していけば少しずつ慣れてきます。

おすすめの購入方法or作り方

amazonでの購入

amazonでは多くのプッシュアップバーが販売されています。
価格もふり幅が大きいです。
コスパを考えて、自分にあった価格を選ぶ

楽天での購入

楽天での人気商品は下記の商品になります!
実用的で使い勝手の良い製品です。
器具なしで腕立て伏せを行うと手首に負担がかかって関節痛になりやすいです!
しかしこれを使うことによって間接へのリスクが解消され、また衛生的です。
他にも良い商品がたくさんあるので、自分に合ったものをランキング等で確認するのが良いでしょう!

ダイソーでの購入

筋肉トレーニングを効果的に行えるプッシュアップバーは、100均ショップで有名なダイソーでも購入できます。
販売価格は税抜き400円とお安い価格でお求めでき、形状はグリップ部分に傾斜が付けられています。
高さが低い方を身体側にすることが正しい使い方です。
位置決めは自由にできるので、幅を広げたり狭めたりと変えてみる方法で、腕は勿論のこと胸筋を鍛える場所に変化を付けられます。
基本はつま先と両手だけでのトレーニングですが、筋力的に難しい方は膝付けで行う方法でも効果はあります。

ドンキでの購入

プッシュアップバーはディスカウントストアで有名なドンキでも購入できます。
いくつかの種類がありますが、シンプルな樹脂製でグリップ部分には滑り止めのスポンジが取り付けられているもの、ドンキのプライベートブランドで販売をしている高さ調整を行えるタイプも購入できます。
どちらも効果的に腕立て伏せを行え、耐荷重は100キロとしているので耐久性も十分です。
高さ調整を行えるタイプは3段階から選べます。
このタイプはプッシュアップができる回数が60回以上など楽々できる際には高さを上げることで負荷をより一層加えることができるので、筋肉トレーニングの時短にも役立ちます。

自作での作り方

プッシュアップバーを自作の画像

プッシュアップバーを自作する際には、水道管や排水管などで用いられる塩ビ管を活用することがおすすめできます。
ストレートパイプとコーナー用のパイプ、ゴム製のエンドキャップ、接着用の溶剤とパイプカッター、無ければノコギリがあれば作れます。
同径の塩ビ管は接合パーツが豊富にあるので、非常に簡単な作業で済ませられます。
注意点は本人にとって最適なバーの長さにすることと、最適な高さに調整することです。
自作品の場合は筋力や体型に合わせて作ることができるので、普段のプッシュアップを効果的にできます。
グリップ部分が滑る場合は、自転車用のバーテープを巻き付けると安定します。

腕立て伏せ器具を利用したトレーニング5選

ワイドスタンスプッシュアップ

プッシュアップバーを利用して、ワイドスタンスプッシュアップを行うことで、腕以外に胸の筋肉に大きな効果を発揮させることができます。
手の幅を広くしたスタンスになることから、プッシュアップバーは本来の位置よりも幅広くして行う方法です。
大胸筋を厚くするには絶大な効果があり、ベンチプレスの設備が無い自宅でも同様の効果を得られます。
幅を広くして行う際には、プッシュアップバーが動いてしまう可能性はあります。
この不具合はゴムマットを下に敷くだけで解決できるので意外と簡単です。

デクラインプッシュアップ

足を高い物の上に載せた姿勢で行う腕立て伏せをデクラインプッシュアップと呼び、足を高く上げる事により通常の腕立て伏せよりも上半身に対し強い負荷が与えられるのが特徴です。
そのようなデクラインプッシュアップを行う上で足を乗せるために使用する台は、ベンチなどの他に専用の器具を使用する方法もあり、尚且つ身体を支える手の部分においても手で握り込めるハンドルが搭載されているスタンド型の器具を使用する方法もあります。

ナロープッシュアップ

胸筋に限らず上腕三頭筋に対しても十分に負荷が掛けられるトレーニングがナロープッシュアップであり、ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せを行う際の姿勢と比較した場合、手を置く位置が身体の中心に寄っている様子が特徴的です。
そのため、腕立て伏せの器具を置く場合も通常の腕立て伏せを行う場合よりも身体の中心に寄せるようにして設置し、足については肩幅の広さを意識して開くようにしましょう。
そして、首筋からつま先に至るまできっちりと姿勢を伸ばすようにしフォームが乱れないようにトレーニングを行います。

リバースプッシュアップ

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は上腕三頭筋と三角筋、大胸筋ですがリバースプッシュアップでは広背筋も鍛える腕立て伏せの方法です。
また、通常はうつ伏せの状態から身体を上下させていくのに対しリバースプッシュアップは背後にあるベンチなどに両手を着き、足をしっかりと伸ばした状態で両手を曲げて上下運動させます。リバースプッシュアップは得られる効果が高いのと同時に負荷も大きいので、初めて間もない事例では足を90度に曲げてから慣れると良いです。

ハンギングツイスト

ハンギングレッグツイストは腹筋を全体的に鍛え上げるトレーニングの事を指し、全体をまんべんなく刺激するためにぶら下がった時に足が地面に設置しないマシンまたは鉄棒を用います。
しっかりと握り込んだ上で腹筋を中心にして少しずつ足を顔の方に上げていき、90度の角度を付ける事ができたら一旦姿勢を維持したまま静止しその後ゆっくりと足を下げていきます。
ハンギングレッグツイストを行う際には、反動を付けずに筋肉の動きを意識して上下させる事が大切です。

まとめ

腕立て伏せを行うのであれば、プッシュアップバーの使用をお勧めします。
プッシュアップバーには様々な使い方があり、その都度メニューが存在します。
プッシュアップバーの使い方について紹介しています。

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