腕立て伏せは腹筋を鍛えれる!?効果的なトレーニング方法とは?

腹筋を割ることもできる腕立て伏せのやり方のコツ

鍛えたい部位を意識する

腹筋の画像

鍛えたい部位を意識するようにしましょう!
腹筋はお腹の所なので意識してお腹に力を込めるだけではダメです。
なんとなく毎日やっていれば次第に割れてくるわけではありません。
腹筋にも部位があり、どの部分を鍛えたいのかを意識することからまず初めてみましょう。
種類をお話しすると、1つ目は腹筋には4つの部位に分かれていて腹直筋と言われるメインの場所です。
2つ目は脇腹部分に当たる所で外腹斜筋です。
3つ目は外腹斜筋と繋がっていて深層に位置する脇腹の筋肉で内腹斜筋と言います。
4つ目はインナーマッスルと呼ばれている腹横筋です。
どの部位を鍛えたいのかを意識することで目標へとたどり着くのが早くなります。

ゆっくりと行って筋肉に高負荷をかける

腹筋に負荷の画像

腹筋は回数は出来るだけ多く、出来るだけ早く行った方が良いと考えている方は残念ながら間違いです。
ゆっくりと筋肉に高負荷をかけながら行った方が筋トレになります。
一度やってみると分かりますが、勢いよくやるよりも1回に時間を使う方がかえって辛いです。
お腹に力が入った状態で止まるので姿勢を維持する筋肉の力が自然と身に付きます。
中途半端な位置で腹筋に力を入れて止まることで、筋肉に高負荷がかかります。
高負荷がかかればかかるほど、筋肉は鍛えられるので今高速で行っているという人は次やる時はゆっくりとやってみましょう。

プッシュアップバーを使用する

プッシュアップバーの画像

プッシュアップバーは最短で筋肉を倍増させてくれる効果があるので、早く腹筋を割らせたい人に取って有効です。
効果としては通常よりも高い負荷を筋肉にかけることが出来ます。
それだけではなくて、筋肉の可動域が広がるので全ての部位を同時に鍛えることだって出来ます。
全ての部位を平等に鍛えたいという人には凄くお勧めです。
道具を使用したことがないという人は是非プッシュアップバーを使用すると高い効果を得ることが出来ます。
使い方も簡単ですし、そこまで大きいものではないから邪魔になることもないです。
自分でただやるだけよりも確実に効果があります。

体幹を鍛えたうえで、実際一番効くのはプランク!

プランクの画像

体幹を鍛えたうえで実際に一番効くのはブランクです。
ブランクは腹部を中心として全体的な体幹を鍛えます。
そうすると基礎代謝が上がるので腰回りの筋肉の強化が望めます。
お腹周りが太っていた人でも、使うことによってお腹をへこませることが出来ます。
へこませる所か腹筋をバキバキに割ることが出来るのでトレーニングをする上では最適です。
それほど効果があるので実際にやってみるとすごく疲れます。
疲れますし姿勢を維持していなければいけないので辛いです。
辛いけれどその代わりに理想の腹筋を手に入れるチャンスでもあるので、是非やってみると良いです。

効果的な頻度と回数

腕立て伏せの画像

とにかくハードなトレーニングなので、最初は20秒間続けられるよう頑張りましょう。
慣れてくれば30秒・40秒と増やしていくのです。
効果的な頻度と回数というのは少しずつ変わっていきます。
1ヶ月後には300秒程度まで出来るよう目標を決めて、それに向かって日々努力していくのがおすすめです。
付加を与え続けていると、筋肉はそれに比例して鍛えられます。
もちろん無理し過ぎて傷めてはいけませんし、大変すぎて途中で諦めるようでは意味がありません。
昨日より今日、今日よりも明日とちょっとずつ目標を高くしていくと良いのです。

腹筋を割ることのできる腕立て伏せのメニュー

腕立て伏せ手伏せの画像

腹筋を割るには、ごく普通の腕立て伏せで十分です。
大胸筋や肩・腕の裏側も鍛えられます。
両手の指先・額を下ろす位置で正三角形となるイメージで行ってください。
こちらも、腰が落ちることなく一直線になることで効果が得られるのです。
その他にも、背筋や脚全体を鍛え上げるスーパーマン・スクワットなどの運動で、体脂肪を減らし大きな筋肉を鍛え上げることは腹筋が割れるために繋がるでしょう。
もちろん、食事のコントロールなど生活全体の見直しも図らねばなりません。
糖質の摂取量を気をつけて、体内から筋肉を作るための心がけをするのです。

ワンレッグプレッシュアップ

ワンレッグプレッシュアップの画像

通常、腕立て伏せを行った時に刺激が加わり肥大化に繋げられる筋肉は胸の大胸筋と肩の三角筋前部、上腕後部の上腕三頭筋ですがトレーニングを行う際の姿勢を工夫すると腹筋にも刺激が加えられるようになります。
その名の通り地面に着ける足は両足ではなく片足のみであり、両足を着けて行う腕立て伏せに比較し不安定な状況が作り出せるので、姿勢をキープすべく自然に腹筋に力を入れる事ができます。
初めて間もない頃は両足を着けた状態から片足を上げても良いですが、慣れてきたらスタンバイの状態から片足のみを着けておくと尚良いです。
そして、身体が直線になった状態のまま持ち上げた足が地面に着く程度まで下ろしていきましょう。

片手腕立て伏せ

片手のみで身体を支えつつ上下運動をしていく片手腕立て伏せを行う際、最初の姿勢では両手を着いてスタンバイし足は広く広げましょう。
両手で行う腕立て伏せの場合は足を閉じてトレーニングに励みますが、片手であるが故にバランスを保つために両足は開く事がポイントです。
そして、足の広さは狭まるほど腕への負荷が大きくなるので、筋力が高くなってきたら足の幅を狭くして負荷を調節していきます。
地面に着いている方の腕の肘は身体を下げた時に深く曲がるようにし、顎が着くほどまで低く身体を下げていくと強度が強いトレーニングが行えます。
1セットあたりは現時点で可能なできるだけ多くの回数を行い、1度のトレーニングで3セット行うようにしましょう。

バードドッグプッシュアップ

バードドッグプッシュアップの画像

片手と片足のみが地面に着いていて全身を支えている様子から姿勢としては片手腕立て伏せに近いものの、片手腕立て伏せよりも身体の中心である腹筋に刺激が与えられるのがバードドッグプッシュアップです。
左腕で身体を支える時は対角線上にある右足も地面に置き、もう一方の右腕と左足は浮かせた上に真っ直ぐに伸ばすようにしましょう。
地面に着いていない腕と足を真っ直ぐにする上に、足も片方しか地面に接地していない様子が片手腕立て伏せと異なる点です。
腕と足を伸ばす事により身体の不安定さが増すので、姿勢を維持するために腹筋を中心として全身の筋肉が鍛えられます。

サスペンデッド・プッシュアップ

サスペンショントレーナーという、紐状のアイテムを使用して行う腕立て伏せがサスペンデッドプッシュアップであり、アンカーポイントという引っ掛ける起点から当初は1本で伸びているケーブルが身体に近い部分で2つに分かれ吊り輪のようになっています。
分かれ目の部分を背後にして立ち、左右にあるケーブルの先端のハンドルを握った上で少しずつ身体を前方に倒していきます。
1本のケーブルのみで斜めになっている身体を支える様子なので、通常の地面と平行に近い姿勢で行う腕立て伏せに比較し安定性をキープするために腕や肩はもちろん、腹筋にも強く力が加わりますし鍛える事が難しい小さな筋組織にも刺激が与えられます。

バランスボールプッシュアップ

バランスボールプッシュアップの画像

腹筋を割りたいときに利用できるのがバランスボールプッシュアップです。これは大きなバランスボールを用意して両手で下に向けて押すだけです。
誰でも簡単に利用できるのが特徴で、自宅でも気軽にトレーニングをおこなえるでしょう。
これは手をボールの上に置いて腕立て伏せをしているようなフォームを作ります。
その後ボールに胸がつくように肘を曲げて、体を下げます。
その状態で静止して元の位置に体を戻すします。
これを何回か繰り返すことで腹筋を鍛える事ができるのが特徴です。
ボールの販売価格も安価なので初心者でもすぐに始められます。

メッドボールプッシュアップ

メッドボールプッシュアップはトレーニング器具のメディシンボールを使い行うトレーニングです。
このボールを使うことで腕立て伏せの負担を増やし筋肉を鍛えます。
主なターゲットは筋肉への負担なので筋力アップをしたいときに非常に便利です。
やり方も非常に簡単でメディシンボールの上に両手を置いて腕立て伏せをします。
かなり体が不安定になるのですが、そのまま続けることにより体幹の筋肉への負担も強める事が可能です。
このとき上腕三頭筋が収縮していることを意識しているのが重要です。
また手に胸がギリギリつくくらいまで体を落としましょう。

スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマンプッシュアップは大胸筋を鍛えたいときに利用できるトレーニングです。腕立て伏せの動きを拡張したもので三角筋前部や上腕三頭筋を鍛えることもできます。具体的なやり方ですが手幅を肩幅よりも広げて肘は広げすぎないようにしましょう。体の横は45度程度を保つようにして、肩からかかとまで一直線になるように前進をまっすぐにします。
胴体はゆっくりと下げて同時に片足を横に曲げていきます。このときに膝が腰の高さまでいくように調整をしましょう。お腹は引き締めた状態にしておくと腹筋を鍛える事が可能です。できる限り深く体を下ろすのも大事な部分です。

Tプッシュアップ

くびれを作りながら筋肉を鍛えることができるのがTプッシュアップです。こちらは腕立て伏せをした跡にダンベルローイングを行う、最後にTスタイルをするといった内容です。Tスタイルをするときには大きな動きで手足を伸ばしTのカタチを作りましょう。筋力にあまり自信がないというときはダンベルを使用せずに行うこともできます。
専用のプッシュアップバーと呼ばれるものが販売されています。これを使用すれば手首をまっすぐの状態に維持できるのでおすすめの器具です。関節の保護できるだけでなく動作の可動域も広げる事が可能です。

まとめ

腕立て伏せは万能の筋トレメニューです。
腕立て伏せに限らず、筋トレで大切なので「鍛えたい部位を意識する」ことです。
ここでは腕立て伏せで腹筋を鍛えることにスポットを当ててみました!

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