腕立て伏せダイエット方法:女性必見!効果的なやり方・頻度・回数とは?

腕たせ伏せダイエットの画像

ダイエットには筋トレが不可欠です!有酸素運動よりもです!
その筋トレのなかでも腕立て伏せは古今東西色あせない筋トレメニューです。
でもなかなかうまくできない人が多いです!
ここでは効率的な正しいフォームや頻度・回数などを紹介します!

腕立て伏せがダイエットに効果的な理由とは?

腕立て伏せの画像

頭部から足の先に至るまで全身を一直線に伸ばして行う腕立て伏せは全身の筋肉をまんべんなく鍛える事ができるため、取り組む事によって肥大化する筋肉量を多くさせやすいという特徴があります。
口から摂取したカロリーや蓄積している脂肪分を減らすためには筋肉が密接に関係しており、筋肉量が増えるほど同じ動作をした場合に消費されるカロリーの量が増えます。
しかも、身体を動かさず安静に過ごしている時も多くのカロリーが消費する身体に変えられるので、習慣化すると痩せやすく太りにくい身体が得られます。

腕立て伏せダイエットやり方

正しいフォームとは

腕立伏せの正しいフォームの画像

腕立て伏せを行う際に臀部や腰部を上方向に上げすぎてしまい、身体がくの字型になってしまっている方が少なくないですが、臀部や腰部を上げてしまうと筋肉に負担がかかりにくくなる上に、腰を痛めてしまうので身体を曲げずしっかりと一直線になるように心がけましょう。
また、胸筋を鍛える時など比較的腕を広く開いて腕立て伏せを行う場合には肘が外側に向かって広がりすぎる事があり、外側を向きすぎると曲げた時に肘や肩を痛めるので外側を向きすぎない事も大切です。

適切な頻度とは?毎日する必要はある?

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腕立て伏せを行う場合、自分の体重のみを利用してトレーニングに励むのであれば大きな負担にはならないので毎日の日課にしても良いですが、足を高く上げて生じる負荷を強くする場合などは1日おきにトレーニングすると回復しつつ筋肉を効果的に肥大化させられます。
そして、筋肉は刺激を与える日数が2日間以上空いてしまうと筋組織が小さくなっていくので、2日間以上は日数を設けないようにしましょう。
そのように2日間以上トレーニングをしない日を設けてしまわない事を基本としつつも、筋肉痛を引き続き感じるのなら3日間休息しても構いません。

適切な回数とは何回?10回?30回?100回?

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腕立て伏せは筋肉に刺激を与え、刺激を受けた筋肉が回復する事によって肥大化するというサイクルを繰り返す事で最良の結果が得られるようになるので、腕立て伏せをトレーニングに取り入れて間もない方においては10回で筋肉に刺激が加わっていると感じられた場合、10回を自らの回数として設定しても良いです。
そして継続していくと筋組織が大きくなりより一層負荷に耐えられるようになるため、30回や100回というように刺激が感じるようになるまで回数を増やしていきます。

効果の出る腕立て伏せのコツ

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ダイエットを目的にして腕立て伏せを行う場合は、筋肉を肥大化して基礎代謝量を高めて消費カロリーを多くする事がポイントなので、自らの体重のみを用いて腕立て伏せを行った場合よりも筋組織を大きくすべく意識的に負担を与えると良いです。
足を高い所に上げるだけで負荷が強められる腕立て伏せは椅子など身近にある物で行えますし、上半身よりも下半身の方が高くなるので腕や胸といった全身の中でも大きめの筋肉を肥大化させられるため痩せやすくなります。

女性にこそ腕立て伏せダイエットがおすすめ

女性の腕立て伏せの画像

腕立て伏せといえば男性向けのイメージですが、実は女性のダイエットにこそ適しています。
やり方さえ間違えなければ、筋肉に自信がない人でも無理なく取り組めますし、続けることで着実に変化が見られます。
引き締まった二の腕は美しく、また肩周りや背中も引き締まりますから、このあたりが気になっている人に特におすすめです。
慣れてしまえば案外難しくありませんし、何より鏡を見て変化を楽しめるのが魅力です。
筋肉がつけば自信も高まりますから、挑戦するなら腕立て伏せダイエットが狙い目となります。

腕立て伏せだけで十分結果がでる理由とは?

腕立て伏せの画像

一見運動強度が低そうな腕立て伏せでも結果がでるのは、普段あまり使っていない筋肉を動かすのが理由の1つです。
インナーマッスルは特に、活用されていない筋肉が隠れていますから、これらを含めて腕立て伏せをすると、思いの外十分なダイエット効果に結びつきます。
勿論、運動しているからといって食べ過ぎるのは駄目ですが、筋肉の栄養となるたんぱく質なら積極的に摂りたいところです。
二の腕が引き締まるだけでも、見た目はかなり痩せたように見えるので、やはり腕立て伏せには試してみる価値があります。

二の腕を痩せさせるに腕立て伏せが効果的!

二の腕の画像

腕立て伏せでダイエットをするなら、二の腕を中心に痩せられるやり方が効果的です。
これは、二の腕のシェイプアップに腕立て伏せが適している裏返しでもあります。
普段、重量物を運ぶ仕事でもしていないと、二の腕は休みがちになってだらけてしまいます。
しかし腕立て伏せで負荷を与えて活を入れてあげれば、筋肉が目覚めて力を発揮するでしょう。
それもそのはず、腕立て伏せは上半身の筋肉に全身の重量が掛かるので、自重でも馬鹿にできない運動量となります。
10回~20回を1セットとして3セット、これを週3回続けるだけでも、1ヶ月後には違ってきます。

腹筋ダイエットについて

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腕立て伏せに慣れてきたら、今度は腹筋ダイエットにも挑戦してみたいところです。
腹筋ダイエットは名前の通り、腹筋を使って鍛えることで、お腹を引き締めたりくびれを作る方法のことです。
腹筋は、運動不足や食べ過ぎでお腹が出てしまった、そういう人に向いているダイエットです。
仰向けに寝そべったら、腰に負担を掛けないように膝を立て、腹筋を意識して1セット20回ほどを繰り返します。
20回が難しい人は10回でも良いので、とにかく連続して1セットをクリアするのが目標です。
上体を起こした時に休んだり、完全に寝そべってしまうと運動強度が落ちるので、筋肉を休ませないように負担を掛け続けることが大切です。

背筋ダイエットについて

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背筋ダイエットはうつぶせ寝の状態を基準として、背中を反るように両手両足を持ち挙げる方法です。
ダイエットに取り組んでいる人でも、背筋はあまり意識しないので、連続して回数をこなせないことも少なくないです。
背中がつってしまうケースもあるので、最初は無理しない方が良いでしょう。
やり方は簡単で、ヒーローが空を飛ぶような姿勢で両腕を前に突き出し、両足と一緒に床から持ち挙げます。
これ以上無理というところまで挙げたら、しばらくその状態をキープして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
動き自体は少ないものの、背中の筋肉に負担が掛かりますから、10回1セットも繰り返せば疲労感が押し寄せますが、それは効いている証拠です。

まとめ

腕立て伏せが女性におすすめなのは、ずばり「二の腕」が引き締まって
美しくなるからです!
そこで効果的な回数や頻度、やり方を詳しく紹介しています。
二の腕が気になる人におススメです!

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