スクワットの驚きのダイエット効果!正しいフォームでのやり方を紹介

スクワットはキツイだけのトレーニングだけではありません。
正しいフォームで行えばきつくなく、効果的にダイエットの成果の出るトレーニング方法です。
今回は最近人気のスクワットがどれだけ効果的なのか、また正しいスクワット法を紹介します!!

スクワットダイエットのやり方とその効果

スクワットダイエットのやり方は非常にシンプルです。正しいフォームでひたすら屈伸を繰り返すだけであり、フォームが身に付いているなら毎日行っても構いません。ただし、負担の蓄積を防ぐために上半身のトレーニングと一日ごとに行うという手もあります。運動不足であると感じているなら、後者のように全身を一つの単位として取り組む方が良いでしょう。1回のスクワットは消費カロリーが腹筋の50回以上に及ぶといわれています。つまり、効率的に脂肪を燃焼できる効果があるのです。

正しいスクワットのやり方

効果的な基本フォーム

フォームにはいろいろな種類がありますが、まずは基本をしっかり実践できるようになりましょう。足を肩幅と同じぐらいに広げてバランスを取ります。次に足のつま先を外に向くように調整してください。このとき下を向いても構いませんが、終わったら背筋をまっすぐにしなければなりません。息を大きく吸い込みながら、膝を曲げて腰を下げていきましょう。遅いでスピードで構わないので、太ももが地面と平行になるところまで落とします。すぐに腰を上げず数秒間姿勢を保ったあと、同じぐらいのスピードで膝を延ばして一往復が完了です。

正しい呼吸法

スクワットのダイエット効果を高めるためには、呼吸も重要なポイントとなります。正しい呼吸法についてですが、腰を下げるときにゆっくりと息を吸い込み、腰を上げるときにゆっくりを息を吐きます。息を吸い込むときは鼻からで、息を吐くときは口からというのが基本となります。スクワットに限らず、筋トレにおける呼吸はピークに持っていくときに息を吸い、ピークとなったときに息を吐くというのが大事なポイントです。正しい呼吸法を身につけることで、スクワットの効果を実感しやすくなります。

適度な回数について

スクワットは、量よりも質が重要です。適度な回数についてですが、1セットを10~20回程度として、1日2~3セット行えばOKです。回数をこなしたからと言ってダイエット効果が高まるわけではありません。正しいフォームと正しい呼吸法を意識して質を重視することが、ダイエット成功への近道となります。椅子に腰をかけるときのような姿勢で、しっかりと腰を下げることが大事です。最も筋肉を使っているピークのときに、その状態をしばらくキープするのが効果的です。

適度な負荷について

スクワット1回の運動量は腹筋50~100回分のカロリー消費が期待できるなどと言われているわけですが、かなりの負荷がかかる運動などからも正しい姿勢で行うことや膝フォームや回数を始め、呼吸の仕方や背筋の筋肉強化メニューなどしっかりとマスターしておくことが大切です。尚、過度な負荷が掛かるなどからもトレーニングを始めた頃は筋肉痛になりやすくなる、オーバーワークの原因になるため適切な方法を覚えることが重要です。

男性向けのやり方や注意点

スプリットスクワットは強靭な太ももを作り出すと言われていますが、運動の質を向上させるポイントは大きく分けると5つあります。背筋はまっ直ぐにした状態で行う、ジャンプを取り入れることや、フォームは少し前かがみで行う、体は左右に揺らさないこと、そして一定の速度でトレーニングを行うことです。この5つのポイントはスプリットスクワットを行う上でとても重要な要素を持つことからも、1つずつ丁寧に行い身体で覚えて行くことが大切です。

女性向けのやり方や注意点

スクワットは腹筋やお尻、太ももといろいろな場所を鍛えることができますが、筋肉量の少ない女性の場合には負荷が大きすぎる可能性があります。ですから、最初は簡単にできる基本の形をやってみましょう。まず足を肩幅に合わせて広げて、つま先は外側に向けて逆ハの字に見えるくらいがいいです。そこから両手を真っ直ぐに伸ばしてバランスをとるようにして、膝を折り曲げて腰を下ろします。縦に伸びていた太ももが床と平行になるまで達したら、また立ち上がります。このとき、膝はつま先よりも後ろになるように注意しましょう。またかかとが上がらないようにしてください。

初心者向けのやり方や注意点

スクワットに慣れていない初心者でも、簡単にできるとして壁を利用する方法があります。背中を壁につけた状態で、足を少し前に出しそして腰を下ろします。太ももが床と平行になったら、体を起こします。体重を壁に預けることが出来ますから、疲れにくいです。注意点として壁についた背が離れないように、背筋を真っ直ぐに伸ばしておくことを意識してください。慣れてきたら足を少しずつ開いて負荷を高めていきます。それから体が左右どちらかに傾いていると感じたときには、修正しましょう。

バーベルスクワット

  • バーベルスクワットは正しいフォームで行うことが重要です。
  • 最初にバーベルを肩に担ぎ、足の幅を肩幅くらいにとります。
  • 顔は斜め前を向くようにして、背筋をしっかりと伸ばします。
  • 身体は緊張をとりリラックスさせます。
  • リラックスして直立した状態がセットポジションになります。
  • 腰をゆっくりと下げ、ふくらはぎと太ももが90度になるようにします。
  • 下まで下がったら、停止時間を作ります。
  • 停止した後に少し早めに身体を上げ、セットポジションに脅します。

ダンベルスクワットのやり方

  • ダンベルスクワットはダンベルを使ってスクワットを行います。
  • ダンベルスクワットのやり方は、まず左右の手にダンベルを持って真直ぐに立ちます。
  • 膝をゆっくりと曲げながら、太ももを床と平行になるよう下ろしていきます。
  • しっかりと膝を曲げ終わったら、最初の直立姿勢まで戻していきます。
  • ダンベルスクワットは必要な回数だけ行いトレーニングします。
  • スクワットで使うダンベルは重過ぎないものを選びます。
  • 正しいフォームで行えるダンベルを選ぶことが大切です。

骨盤矯正スクワット

骨盤矯正スクワットは、歪んだり出産などで弛んで開いてしまった骨盤を正しい位置に直しつつダイエット効果が得られます。正しいフォームとやり方は、両足を肩幅程度に開き、つま先を左右45度くらいに広げます。両手は力を抜き、上体を真っ直ぐにして、45秒を目安にして太ももを意識しながらゆっくりと太ももと床が平行になるまで腰を落とし、最後に再び45秒を目安にして元の姿勢に戻し、これを10回繰り返します。慣れるまでは姿勢が前かがみになりがちですが、真っ直ぐであるように注意することがポイントです。

スロースクワット

下半身の引き締めや、中性脂肪を減らすながらダイエット効果があるのがスロースクワットです。正しいフォームとやり方は、両足を肩幅よりもやや広めに開き、つま先は左右30度くらいに広げます。両手の指を組んで前に伸ばして、上体は真っ直ぐにしたまま10秒を目安にして太ももと床が平行になるまで腰を落とし、そのままの状態で息を止めずに10秒数えます。その後、ゆっくりと姿勢を戻し、2秒ほど間隔を空けてから合計10回繰り返します。息を止めないことと、つま先よりもひざが前に出ないよう気を付けることがポイントです。

スクワットマジックのやり方

肩幅程度に両足を開き、太ももが垂直のスクワットの姿勢になった時臀部の位置にスクワットマジックが存在するように、スクワットマジックを設置しましょう。
静かに臀部をスクワットマジックに当てた後、マシンが有しているサポート機能を感じながら上下運動を繰り返し行っていきます。
使用し始めて間もない初心者の場合は、上下運動を行う際に両足を床面に接地させたままトレーニングに励むようにし、筋力が高まってきた上級者は片方の足をもう一方の膝の上付近に乗せて、片足でトレーニングを行うと尚一層効果的です。

スクワットチャレンジのやり方とメリットとは

スクワットチャレンジは、30日間という期間の中で1日あたり定められた回数のスクワットを継続的に行っていくトレーニングの事を指し、最初は50回からチャレンジを開始します。
50回から開始したスクワットは1日あたり5回分増やしていきつつ、3日に1度の頻度でトレーニングを行わない休息日もしっかりと設けるようにしましょう。
スクワットチャレンジを行うと全身の中で最も大きな太ももの筋肉が大きくなるので、基礎代謝が向上し普段の生活を送っているだけでも痩せやすくなります。

まとめ

スクワットはどうでしたか?
スクワットといってもいろんなやり方や場面によって方法が変わってきます。
効果的ですので、ぜひチャレンジしてください!
総合的な筋トレ方法・メニューの決定版が下記になっています。
おススメですよ!