スクワットの効果のでる正しいフォームでのやり方決定版!筋肉強化おすすめメニュー10選

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スクワットの効果的な仕方とは?

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十分な効果を求めるためには、ダンベルやバーベルを担ぎながら行うと良いです。
特に負荷をかけずに行っても問題はありませんが、屈んだ時に大きな負荷がかかることでより一層筋肉が刺激され望みの箇所を集中的に強化することができます。
これを実践する際に、いきなり大きな負荷をかけるのは危険です。
筋肉が耐え切れず、ケガをしてしまう可能性もありますのでできれば軽いものから使うことが大切です。
やり過ぎないように、回数にも注意をするようにしましょう。

スクワットの正しいフォームと注意点とは

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正しく行うためにまず肩幅に足を広げます。
背筋をしっかりと伸ばして息を吸いながら、ゆっくりと下げていきます。
ここで、回数をこなしたいからと速く下げてしまうと十分な負荷がかからないので注意が必要です。
ある程度まで下げたら、そのまま3秒間キープします。
それからゆっくりと元に戻していきます。
ここでも、背中が丸くならないように気をつけることと足が動いてしまわないように注意することが大切です。
やり始めは、10回を目安に行うと良いです。

スクワットでお腹が痩せる!腹筋よりも効果的な理由とは

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痩せるためには、内臓脂肪を減少させることが重要です。
正しくスクワットを行うことで、消費カロリーを増やすことができ集中的に腹筋をして腹部を強化する以上に効果があるのです。
そもそも内臓脂肪は肝臓と密接な関係があり、スクワットをすると肝臓が活性化されそれがさらに内臓脂肪をも刺激することで次第に減少させることができます。
スクワットには様々な種類がありますが、どれを実践しても十分に効果がありますので問題はありません。

スクワットによって鍛えられる筋肉とは

下半身筋肉の画像

スクワットで鍛えられる筋肉の部位は、主に下半身を鍛えることになります。
その中でも最も刺激される部位が太ももになり、体の中でも大きな筋肉でもあるので基礎代謝を多く上げることが可能です。
そしてこちらも大きな場所である大殿筋で、普段意識して鍛える場所ではないのでスクワットを行うときは意識して行うことも選択肢の一つです。
また腰にある脊柱起立筋ヒラメ筋腓腹筋といった部位も来ることができるなど幅広い範囲に広がります。

スクワットでかけるベストな負荷とは

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スクワットで掛ける負荷にはいろいろありますが、初心者の場合にはまず自重で行うことが大切です。
自重で行うだけでも十分な負荷がかかるので、フォームに慣れたり効果を確認する際には余計な道具などを使わずに行いましょう。
一方で筋肉を肥大させたい場合は、バーベルなどを利用して負荷をかけていきます。
いきなり大きな負荷をかけてしまうと怪我をするもとになるので、重くても持ち上がるくらいの重量でやるのが大事なことです。

下半身を鍛える王道はスクワット

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スクワットは狭い範囲でも行うことができ、道具がなくてもできるので下半身を鍛えるトレーニングとしては王道といえます。
正しいフォームを覚えれば怪我をすることも少なくなるので、すぐにでも取り掛かることができます。
様々なトレーニングがありますがスクワットは基礎代謝を上げることにも有効なので、ダイエットをする場合にも効果的です。
目的にあった鍛え方をすることで、家にいながらでも十分な効果を期待できるものになります。

初心者のスクワットの気を付けるべき注意点

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初心者がスクワットを行う場合、姿勢と呼吸に気を付ける必要があります。
背筋を伸ばして行うことが重要なポイントとなりますので、背中が丸くならないように注意しましょう。
椅子に腰かけるときのような姿勢を意識して、お尻を思いっきり突き出すことを意識します。
お尻を突き出さないと、前傾姿勢になって膝への負担がかかってしまうからです。
お尻や太ももの筋肉を使うときにゆっくりと息を吐くことも意識しましょう。
スクワットに限らず、筋トレにおいては力を入れるときに息を吐くというのが鉄則です。

スクワットで効果的な回数とは

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スクワットの回数についてですが、1セット10~20回程度を目安に行いましょう。
回数をこなすよりも、質を重視することが大事です。
正しい姿勢を維持して力を入れるときにゆっくりと息を吐き、お尻や太ももの筋肉が動いているのを意識しながら行うことが重要なポイントとなります。
初心者は回数が多いと筋を痛めてしまう可能性もありますので、最初は1セット5回くらいから始めるのがベストです。
徐々に回数を増やしていき、慣れてきたらダンベルを持って負荷をかけるという方法もおすすめです。

スクワットの10種類のメニューとその効果

ノーマル・スクワット

スクワットには様々な種類のものがありますが、初心者におすすめなのはノーマルスクワットです。
ノーマルスクワットの効果についてですが、大臀筋と大腿四頭筋とハムストリングスと脊柱起立筋と腓腹筋とヒラメ筋を効率良く鍛えることが出来ます。
お尻や太ももだけではなく、ふくらはぎや背中の筋肉も強化することが可能です。
足を肩幅程度に開き、背中を真っすぐに伸ばした状態で、お尻を突き出すような感覚で脚を曲げて腰を落とします。
猫背にならないようにしましょう。
下記の動画もご参考ください。

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンススクワットは、大腿四頭筋を鍛えることができるメニューです。
効果的に肥大化することができるので足腰を鍛えたいときに便利です。
通常のスクワットとは違い足幅を広げてスクワットを行います。
そうすることにより通常のスクワットよりも強い刺激を与えてトレーニング効果を上げる事が可能です。また膝部分の負担も通常のスクワットよりも少ないので膝が弱い人にも最適な運動でしょう。道具などは一切使わずに気軽にすることができるのもメリットです。
下記の動画もご参考ください。

シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワットは筋トレの王様ともいわれているものです。
主に大腿四頭筋を鍛える事ができるトレーニングメニューです。
太ももに重点をおいて鍛える事が出できるので、足腰を鍛えたい時に活躍するでしょう。
足腰の強さだけでなく基礎代謝を上げることも可能です。
そうすることで下半身を引き締める効果も飛躍的に上がり下半身ダイエットにも使えます。
筋トレにもダイエットにも利用できるものなので積極的にシングルレッグスクワットを取り入れてみましょう。
下記の動画もご参考ください。

スプリット・スクワット

スプリットスクワットはバランス良く下半身を鍛えることができます。
ハムストリングスや内転筋の他に大腿四頭筋や大臀筋を鍛える事が可能です。
スプリットスクワットは前側の足部分だけを筋トレできるものです。
やり方も簡単で道具などは一切必要ありません。
片足を前に突き出して突き出した足に重心をかけるように腰を下ろします。
大腿四頭筋が刺激されているのを感じつつ、限界までしっかり足を曲げます。
最初のポジションに戻るという行為を繰り返すだけです。
下記の動画もご参考ください。

シシー・スクワット

シシー・スクワットは、太ももの裏部分にある大腿四頭筋に効果的なスクワットの方法です。
フォームは肩幅分だけ足を開いて直立し、足を45度曲げた状態をキープします。
そのまま上半身を後ろに倒して太ももと上半身が直線になるように腰を下げ、太ももとふくらはぎが90度になったらその姿勢を保ち、ゆっくりと上半身を戻します。
この動作を20回繰り返しますが、上半身を倒す際に体が常に一直線になっているように意識することがポイントです。
下記の動画もご参考ください。

ジャンピング・スクワット

通常のスクワットよりも、筋肉の収縮と格調の差が大きいのがジャンピング・スクワットで、ふくらはぎ部分を鍛えるのに効果的です。
フォームは肩幅よりもやや広めのスタンスで、背筋を伸ばしながら手を前に出して腰を落とします。
膝が90度に達したらつま先で地面を押し上げてジャンプし、両手の反動を利用して体を限界まで伸ばします。
この動作を10回繰り返しますが、常に腹筋を意識しながら背筋を真っ直ぐにして行うことがポイントです。
下記の動画もご参考ください。

ピストルスクワット

ピストルスクワットは片足で行うことが特徴で、体幹と同時に大腿四頭筋と大殿筋を鍛えるのに効果的なスクワット方法です。
フォームは肩幅よりもやや狭く足を開き、片足を地面と平行になるように真っ直ぐ伸ばします。
そのまま太ももと床が平行になるまで腰を落としてそのままの状態で10秒キープして体を戻し、次に足を入れ替えて同様に左右10回繰り返します。
かなりハードはスクワットですが、背中を丸めないようにすることがポイントです。
下記の動画もご参考ください。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットの魅力は下半身を強化できることです。
ダンベルを使用するので通常のスクワットより負荷が増して、下半身を強化するのに適しています。
太ももやお尻を効率よく強化でき、たるみを解消したり基礎代謝を向上したりできます。
むくみや脂肪を抑えるために役立ちますから、下半身ダイエットのためにも活用してください。
下半身の筋力を上げるメリットもあるので、スポーツや運動機能を向上させるためにも役立ちます。
下記の動画もご参考ください。

バーベルバックスクワット

バーベルバックスクワットは大腿四頭筋を強化するために役立ちます。
太もものたるみを解消して強化したい人に最適で、バーベルの圧力が加わることでより効果的に下半身を強化できます。
トレーニング効果を高めるためには、背中をまっすぐにして行うのがコツです。
背中が丸まってしまうと負荷が腰に集中してしまい、思わぬ怪我をするリスクが高くなります。
トレーニング器具を使用する運動は効果的である反面、やり方を間違ってしまうと逆効果になりかねません。
下記の動画もご参考ください。

バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは背中の筋肉を強化するために効果的です。
背中は思いのほかぜい肉がつきやすい部分ですから、しっかりと引き締めておきましょう。
慣れるまでは難しく感じるかもしれませんが、体幹を強化するために理にかなった運動です。
背中に意識を集中してトレーニングをするのがコツで、それにより筋肉をしっかりとつけることが可能です。
筋肉が増えると基礎代謝が向上しますし、脂肪の付着を抑えるためにも役立つでしょう。
下記の動画もご参考ください。

まとめ

スクワットは主に下半身を鍛えるために行われるトレーニングです。
しかし一言で「スクワット」といっても種類は様々です。
いろんな用具を利用したり、フォームが異なることで注意点など変わってきます。
その様々なスクワットのやり方を紹介しています。

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