筋トレ効果MAXの食事タイミングとメニュー例!食前・食後の違いとは?

筋トレと食事には密接な関係があります!
同じ筋トレを行っても食事によって大きく効果が異なってきます。
ここでは筋トレに効果的な食事メニューとそのタイミングを紹介しています。
メニューだけでなく食事タイミングも大きく筋トレの効果に関わってきていますので参考にしてみてください。
目に見えて筋トレの効果が変わってきますよ!

筋トレ効果を最大化する食事タイミング

食事のタイミングの画像

筋トレ時には空腹で行わないことが重要になります。
体内にエネルギーが足りずに枯渇している状態で筋トレを行ってしまうと、筋肉が付きにくいばかりか逆に筋肉が減ってしまうことになるからです。
もしも空腹ならば何かを食べてから少し休憩を入れて筋トレを始めることが大切なのです。

ハードな筋トレをして汗をかいたらシャワーを浴びたくなるかもしれませんが、その前に重要なことは栄誉補給になります。
筋トレで傷付いた細胞や筋肉繊維を修復するためには、なるべく早い栄養摂取が必要です。

この時体内に取り込まれる栄養素は、通常よりも早く体内に吸収されます。
とくにタンパク質は筋肉を修復させて肥大化させるのに役立つ栄養素として知られています。

筋トレ効果を最大化するメニュー例

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筋トレをした後にはなるべく早く栄養補給することが肝心です。
多くのトレーニング愛好家は、筋トレ後にプロテインを飲んでたんぱく質を補給します。
筋トレ後はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養素の摂取が通常より行われやすいためです。

プロテイン以外での栄養補給でお勧めしたいのは、動物性のタンパク質であるお肉です。
脂身の少ない赤味の肉が適しており、体重の10%以上を目安に食べると良いとされています。
鶏肉は脂質が少なくたんぱく質の配合量が多いので、運動・スポーツ後のメニューでは人気になっています。

茹でて食べれば油要らずで、味付けはポン酢などを使えばヘルシーで癖もなく食べやすくなります。
他にも卵の白身部分が良質なたんぱく質と知られています。

1週間の食事メニュー

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食事メニューはバランスのいいものを組み合わせてゆくことが大切です。
カロリーは抑えてビタミンミネラルとたんぱく質を多めに取る食事を心掛けます。

朝はオートミールに無糖のヨーグルトやゆで卵、そしてブロッコリーなどのビタミンCが豊富な野菜を選びます。
昼は肉か魚をメインにしてたんぱく質を重視し、少量の炭水化物と食物繊維などを中心に組立てることです。
夜は納豆や野菜などと一緒に鶏肉を茹でたものをサラダとあえるなど、工夫をして食事します。

空腹状態が長く続かないように、合間にはプロテインを飲みます。
一週間単位でメニューを考える場合は、一日のたんぱく質摂取量を守りながら自炊を基本として、時には外食や総菜などを食べることも自分に許して、生活と筋トレを両立させてゆきます。

筋トレにおける食事の重要な関係

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筋トレをすることは限界まで体を酷使し、回復した時にパワーアップすることです。
パワーアップに必要なのは休養と食事の二つになります。どちらが欠けてもこのサイクルは成立しません。

酷使した体には筋肉の材料であるたんぱく質を補給することが必要です。
たんぱく質が足らなくなってしまうと、折角筋トレしても逆に筋肉が痩せてしまう結果を招いてしまいます。
これでは目的を達成することはできません。
筋肉を付けるには適度な量だけ食べることが必要なのです。

筋肉を付けてゆくと新陳代謝が高まるために、より基礎代謝カロリーが上がる結果となります。
そのために食事もバランスを気を付けることが望ましいです。
偏った食事は内臓に負担が掛かるため、必須栄養素をきちんと取り、消化の良い物をバランスよく食べてゆくことが大切です。

筋トレ時の食事摂取で気をつけること

カロリーコントロールの画像

老若男女を問わず、筋肉増強や健康促進のために筋トレに取り組む人は多いです。
せっかく筋トレに取り組むのであれば、トレーニングだけではなく食事にも気を使ってその効果を高めたいところ。始めたばかりの頃は食事の効果を軽視しがちですが、食事摂取は筋トレにおいてかなり重要な要素です。
極端な例ですが、1日ずっと食事をせずに運動・スポーツだけしていたら筋肉を強くすることもできませんし、健康促進の意味でも逆効果です。
まず、筋肉を増やすためには、食事の中でたんぱく質を摂取することが欠かせません。
また、体を動かすためのエネルギーをつくるために、炭水化物を多めに摂取することも重要です。
その際にアミノ酸も摂取するよう心掛けてください。
たんぱく質と炭水化物を多く含む食材を中心に食べることで、トレーニングの効果も上がります。
カロリーにも気を付ける必要がありますが、筋トレと脳にも深い関係があるので、適度な糖を取る必要があります。

筋トレ後の理想的な食事内容

タンパク質の画像

筋トレを終えた後の30分間は、筋トレのゴールデンタイムとも呼ばれているほど重要な時間帯です。この時間に摂取した栄養分が筋肉の増強に直結してくるのです。
トレーニングを終えた直後は、たんぱく質の多く含まれている食品を食べましょう。鶏のモモ肉やムネ肉、卵などが代表例です。
大豆や納豆、乳製品にもたんぱく質が多く含まれています。これらの食材を使った料理を食べることで、筋トレ後の体をさらに強くできるのです。
また、手っ取り早くたんぱく質を摂取する方法として、プロテインを飲むという方法もあります。プロテインは、1日2食の摂取によって筋肉増強に必要なたんぱく質の約2分の1から3分の1をとることができる優れもの。ぜひとも取り入れてください。

筋トレ前の理想的な食事内容

炭水化物の画像

筋トレの前には適度な食事を取り、十分に体力を回復しておくようにすることが重要です。筋トレの効果は、筋肉の一部が損傷してから再び回復するまでの過程で発揮されます。
このときに体内のエネルギーが不足していると、損傷した筋肉が回復しないままになってしまいます。
つまり、お腹がすいた状態で激しい運動・スポーツをしてしまうと、逆に筋肉の量が減ってしまうのです。
トレーニングによる筋肉の疲弊にも耐えられるように、炭水化物を多く含む食材を摂取してください。炭水化物を摂取するのに適した食材としては、米やパン、麺類などが代表例です。
基本的に、ご飯やパンはお腹がすかない程度にしっかりと摂取すれば十分ですが、疲れている場合は筋トレ後にも食べておくようにしましょう。

筋トレ前後にコンビニでとる理想的な食事内容

コンビニの画像

炭水化物やたんぱく質の摂取は、コンビニに売っている商品でも可能です。昼食にコンビに弁当を選ぶ場合でも、種類によって含まれる栄養が違ってくるので注意しましょう。
定番の幕の内弁当やハンバーグ弁当、から揚げ弁当などは、炭水化物とたんぱく質に加えてビタミンやミネラルなどもバランスよく含まれているので、トレーニング前後の食事としておすすめです。
また、追加でたんぱく質を摂取する意味では、サラダチキンやホットコーナーの焼き鳥など、肉を食べるとよいです。
期間は冬に限定されてきますが、おでんにもさまざまな食材が入っているため、足りない栄養素を補うのに効果的です。
コンビニは足りない食材が手軽に入手できてとても便利なので、ぜひとも筋トレに活用しましょう。

ダイエット効果を最大化する食事タイミング

ダイエット効果を最大化する食事タイミングの画像

ダイエット効果を最大化する食事タイミングは、ずばり食事の回数です。
摂取カロリーを守りながら、小分けにして食べることでアナボリックとカタボリックを防ぐ効果があります。

栄養素のバランスを崩してしまうと、カロリーを作るために筋肉が分解されてしまいます。
この現象のことをカタボリックと呼びます。筋肉の分解作用が合成作用を上回ってしまうために起こり、原因として考えられるのはたんぱく質を始めとして摂取不足になります。

ダイエットに必要なのは、筋肉量を落とさずに痩せることにあります。
そのために栄養はしっかり取ることと、空腹で体内にエネルギーが枯渇している状態は避けることが重要なのです。
制限カロリーを守りながら食事の回数を増やすのです。

プロテインの効果を最大化する食事タイミング

プロテインの画像

筋トレの後の時間はゴールデンタイムと呼ばれています。
傷付いた筋肉を修復するために栄養の吸収率が良い時間なのです。
筋トレが終わったら1時間以内にプロテインを飲むことが、筋肉の成長には望ましいことであります。

そしてプロテインの効果が体内から消える頃には、きちんとした食事を食べるようにします。
この連携によって体内から栄養がなくならず、効率よく体に適したタイミングでカロリーを摂取することになるのです。

プロテインは吸収率もよく手軽に取りやすいですが、食事はもっと大事な要素です。
偏食は避けて肉も魚も野菜も食べてゆき、脂質やオーバーカロリーには気を付けた食生活を送ることが大切になります。

食事のタイミングはプロテインを消化する頃合いのタイミングがベストです。

筋トレ後のおすすめタンパク質摂取方法

タンパク質食事の画像

筋トレ後にはすぐに食べられるものがおすすめです。
まずはプロテインを飲み、携帯性と入手性に優れるたんぱく質を摂取します。
コンビニでもスーパーでも手に入れやすいのは、ゆで卵やちくわなどの練り物、そしてチキンを茹でたものと魚の缶詰類です。単品でも食べられるために、出先でも重宝します。

自宅で食べる場合はサバなどの青魚は、良質なフィッシュオイルを持ちながらたんぱく質の配合も多いためにおすすめの材料となります。まぐろなどの赤味も良質なたんぱく質として知られています。

肉や魚と一緒に野菜や食物繊維を取ることにより、胃と腸内環境を整えることになるので、吸収率が上がります。それによってたんぱく質も体内に取り込みやすくなるので、胃腸に優しい食事を心掛けることも忘れてはならないです。

女性のための食事タイミングとメニュー

鉄分食事画像

女性は男性よりも食が細いので、食べやすくて消化吸収の良いメニューを献立に選ぶことが大事です。
煮物や茹で物にすれば食材は柔らかくなり、消化しやすくなります。

適度な油は必要ではあるものの、過剰な油は胃に負担を掛けるので取り過ぎには注意です。

魚の赤味には鉄分やビタミンが入っているので、女性には特におすすめの食材です。
海藻類はミネラルが豊富で食物繊維も含んでいるので、胃や腸の正常化に役立ちます。

食が細い場合は、小分けにして食べることもいいかもしれません。
一日の摂取カロリーを5等分して、朝から夜まで少しずつ食べてゆけば胃への負担もへります。
カタボリックも防ぐことが出来るので、筋トレダイエットにも適しています。

まとめ

筋トレと食事は気って切り離せない関係にあります。
効果的な食事をとるためにはタイミングも必要です。
筋トレ前後では食事内容も変わってきます。
筋トレと食事の注意点を紹介しています。

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