筋トレの効果を最大にするための15の方法と注意点

筋トレの効果がイマイチ思い通りになったりしていないですか?
また、筋トレをする際に効率的に行いたい!と思ったことはないですか?
ここでは筋トレの効果を最大にする注意点と具体的に15個の方法をまとめています!
今日からの筋トレを迷うことなく楽しむことができますよ。

筋トレの効果を最大にするための15の方法

1.筋トレの適切な頻度

筋トレの適切な頻度の画像

筋トレを行うとトレーニングよる負荷で筋繊維にダメージが加わります。
すると、この負荷に耐えようと筋繊維は修復されるだけでなく、前よりも太くなります。
これが筋トレによって筋肉が大きくなるメカニズムです。
これを超回復と呼びます。
筋肉を超回復させるには個人差や筋肉の部位でも差がありますが、24時間から96時間ほどの時間が必要です。
そのため、筋トレは1日から4日ほどの間隔をあけることが理想的です。
なお、効果的なルーティンを組むにはその日ごとに鍛える筋肉の部位を変えることがおすすめです。
これによって毎日さまざまな筋肉を鍛えながら、他の部位は休ませることができるので、効率よく筋力アップをすることができます。

2.筋トレを行うべき時間帯

人は寝ている時は副交感神経が優位になっています。
この副交感神経が優位になるとリラックスした状態になるので、体温や脈拍、血圧などが下がり活動力が低下します。
そのため、まだ副交感神経が優位な状態の午前中は筋トレを行う時間帯としては適していません。
また、お腹がいっぱいの時も副交感神経が優位な状態になっていますので、食後も同様に筋トレには適していません。
なお、就寝時には成長ホルモンがたくさん分泌されるため、寝る前に筋トレを行う人が少なくありませんが、就寝前に激しいトレーニングをしてしまうと、交感神経が優位になり睡眠の質が下がってしまいます。
これらの理由から筋トレを行うべき時間帯は昼過ぎから夕方頃と言えるでしょう。

3.過度なトレーニングは逆効果

先に説明した通り筋トレ後の超回復によって筋肉は太く大きくなります。
しかし、過度な筋トレを行ってしまうと超回復の妨げとなるので筋トレの効果が出ません。
しかも、筋繊維がダメージを負っている状態では耐えられる負荷も小さくなるので、筋肉に十分な負荷をかけてトレーニングができません。
さらに、過度なトレーニングは疲労を溜める一方なので、ますますトレーニング量が落ちていきます。
そして、何よりも恐いのがケガです。
筋肉に疲労が溜まった状態で筋トレを行うと正しいフォームでトレーニングを行うことができずダンベルなどの器具の落下やねん挫、じん帯の損傷といったケガにつながり、その結果長期間にわたりトレーニングができなくなる可能性もあります。

4.負荷や回数で満足するのはNG!

筋トレを行う際に目安になるのが負荷と回数です。
もちろん、筋力アップとともに負荷と回数を上げていく必要がありますが、この時に陥りやすいのが「負荷と回数を上げることに満足してしまう」ということです。
そもそも筋トレの目的は筋肉を大きくたくましくすることですが、負荷と回数に満足してしまうとついつい誤ったフォームになりがちです。
これではどれだけトレーニングを行っても、思ったように筋肉は肥大してくれません。
しかも、回数を増やすということはそれだけ筋トレに時間がかかるということですから、いたずらに時間を浪費しているとも言えます。
しっかりと背筋を伸ばして腰をしっかりと入れ、正しいフォームで筋トレを行いましょう。

5.積極的休養をとる

筋トレをすると筋肉痛になりますが、これは疲労によって筋肉に炎症が起きているからです。
筋トレを効果的に行うには適度な負荷と十分な休養が大切になります。
しかし、トレーニングの効果を実感し始めると、ついついオーバーワーク気味になってしまいます。
この状態が続くと目覚めが悪くなり、日中も倦怠感に襲われやる気がなくなるといった症状を引き起こします。
ただ、まったくトレーニングをしないと筋肉量は落ちてしまうので、疲れが溜まったら早めに積極的休養を取るようにします。
積極的休養ではまったくトレーニングをしないのではなく、負荷を低くしたり回数を減らすことで休養中でも筋力を低下させることを防ぎつつ、疲労を回復させていきます。

6.パーソナルジムによる最大のメリット

筋トレは自宅や公園などで自分ひとりでも出来ますが、パーソナルジムへ行くとそこには様々な器具があり、自宅などでは出来ない運動が出来ます。
そのためメリットがたくさんあります。
例えばそこでは人の目もありますし、周りには鍛え上げられたたくましい体の人がいるはずです。
適当にやったり何もせずボヤボヤするなど、あまり恥ずかしいことは出来ません。
それにそういう人たちのかっこいい姿は目標にもなるはずです。
そこでは正しい器具の使いかたを指導してくれたりもするので、効果を得る早道となります。
またパーソナルジムを利用すると当然ですが、お金がかかります。
お金を払ったのに行かないのはもったいないですし、やっぱり罪悪感が出てきます。
そういう気持ちは消極的ですがやろうという動機にもなります。
このようにメリットは色々ありますが、やはり様々な器具を利用出来ることが最大のメリットでしょう。

7.効果的なトレーニングマシン(器具)はこれだ!

トレーニングマシンとは効果的に筋肉を付けたりするための器具です。
例えば自宅でも出来るダンベルは気軽に腕の筋肉を太くすることが出来ます。
家で暇な時間が出来た時にすぐに使えます。
物足りなくなったら重いものに変えるとさらに鍛えられます。
他にもちょっと場所を取りますがトレーニングベンチも腹筋を鍛えるのによいです。
ものによってはベンチプレスも出来ます。
一方パーソナルジムへ行けば安心してバーベルを扱えるスミスマシンといったものがあります。
これは色々な使い方が出来、女性や初心者でも使えます。
またトレッドミルというウォーキングやランニングの出来るものや自転車のようにサドルとペダルのあるフィットネスバイクも効果的です。
それぞれで効果があるので、どこの部分を鍛えたいかによって使い分けるとよいでしょう。

8.鍛えようとする筋肉を意識する

一般的に自分が鍛えたいと思っている筋肉をトレーニング中に意識することは大切だと言われています。
これは多くの人が実感していることで、そういう研究報告もあるそうです。
もちろん1回や2回といったわずかなトレーニングでは実感出来ないとは思いますが、継続していくことによって違いが出てくるはずです。
意識することがなぜよいのかは、実践した人の感想として色々紹介されているようですが、その理由は鍛えようとしている筋肉に「一番力を入れることが出来る」ためだと思います。
体を動かす際には一つの筋肉だけではなく、その周りの筋肉も使っていたりします。
ということは意識しなければ別の筋肉にも力が分散されてしまうことにもなります。
それでは一番鍛えたい所に最も高い負荷をかけられません。
ですので、鍛えようとしている筋肉に意識を向けて筋トレをする必要があるのです。

9.効果的な食事メニュー

筋トレでたくましい体に鍛え上げるには、トレーニングだけでなく栄養補給も必要です。
食事をしなければパワーが出ませんし、体は筋肉だけのために栄養を使っているわけではないので、筋肉を発達させるにはそれだけ分摂取することが必要です。
ですが闇雲に食べるとバランスを欠き効果がそがれることもあるでしょう。
さて筋肉を発達させるには主にはタンパク質、そして炭水化物なども必要です。
ですので、朝昼晩の三食でタンパク質だけ、炭水化物だけにならず、いずれも入っているバランスのよい食事メニューにすることが大切です。
例えば、朝はパンと牛乳だけといったことでは、パンから炭水化物は摂れるものの、牛乳のタンパク質がちょっと少ないかもしれません。
そういう時にはゆで卵を付け足すなどすればよいでしょう。
食材の中のそれぞれの量を知っておくと効果的な食事メニューに出来ます。

10.タンパク質の多い食品

筋肉を発達させるにはタンパク質や炭水化物などが必要なのですが、タンパク質の多い食品とはどういったものがあるのでしょう。
それには、肉類や魚介類などの他にも卵類や大豆製品などがあります。
肉類の中でタンパク質の多いものとして挙げられるのは意外と思うかもしれませんが、ビーフジャーキーです。100g中に60g程含まれています。
しかしながら、ビーフジャーキー100gと言えば一袋丸ごとぐらいの量になるので、大変かもしれません。
それよりももっと多いのが魚介類のふかひれです。
100g中に80g程含まれています。その他にもかつおぶしやするめ、それに焼海苔や凍り豆腐、パルメザンチーズなども高タンパクの食品となります
ですが、カロリーなどもありますし、タンパク質以外の栄養素も必要です。
美味しい食事の中にそういった高タンパクのものを織り交ぜていったり、間食で食べるのもいいかもしれません。

11.効果的な食事のタイミング

筋トレをするならば、体を作る食事にもこだわらなければいけません。
食事の内容はもちろんのことタイミングも重要です。
ただこれは筋トレをする前か後、どちらか一方だけを気にすればいいというものではありません。
まず筋トレをする前には体を動かすためにエネルギーとなる炭水化物中心を食事を摂ります。
栄養が吸収されるのに消化器官を動かさなければいけませんから、直前に食べると効率が悪くなります。
少なくとも1時間から30分前までに済ませて筋肉が万全お体制で動かせるようにしておきます。
それから食後には、負荷をかけた筋肉の修復をするために、材料となるタンパク質を中心とした食事を摂るのが理想的です。
これは筋トレをやってから1時間から3時間くらいがゴールデンタイムと呼ばれる時間帯です。

12.プロテインの効果的な取り方

筋トレをするならば、プロテインは飲んでおいたほうがいいのですが、効果的なとり方となると食事の前後だけでなく、寝る前にも飲むべきです。
というのも筋肉を作るのに大きな役割を果たす成長ホルモンは寝ている時に脳の下垂体から分泌されます。
成長ホルモンが多く分泌されるとタンパク質つまりプロテインの吸収がされやすくなります。
ただ、豊富な栄養を含んでいるプロテインとはいえ、飲んですぐに横になると胃腸への負担がかかります。
ですから少なくとも1時間くらい前までに飲んでから寝るほうがいいです。
プロテインの粉を溶かすときには、水が最も栄養を損なうことなく吸収できるものです。
でも水だけでは飲みにくいというのであれば、豆乳や牛乳で溶かしてみましょう。

13.効果的なサプリメント

食事以外、プロテイン以外でも筋トレの効果を高めることができるものとしてサプリメントがあります。
代表的な筋トレ用のサプリメントにはBCAAがあります。
BCAAというのは筋肉が使う必須アミノ酸「バリン・ロイシン・イソロイシン」のことです。これを摂取しておくと筋肉が運動をするためのエネルギーとして分解されるのを防いでくれるし、逆に筋肉が合成されるのも助けてくれます。
他にはクレアチンというアミノ酸のサプリメントも筋トレには役立ちます。
クレアチンは運動をするときに必要なエネルギーをつくるアデノシン三リン酸(ATP)の再合成を働きかけるので筋トレのパフォーマンスを高める事ができます。
例えば今までよりも重いバーベルを持ち上げることができるようになったり、腹筋の回数が多くこなせるようになるのです。

14.効果を最大にするメンタル

体を鍛えるのであれば、より負荷のかかるトレーニングだけではなくメンタルを鍛えることも必要です。
筋トレの効果を最大に引き出せるメンタルとして必要なのは忍耐力です。
数日や1週間くらい筋トレをしたところで、劇的に筋肉がつくわけではありません。
数週間、数ヶ月と地道に続けていくことで目に見える効果が出てきます。
ですから、筋トレに対して急いで結果を求めないこと、時間はかかっても結果が出ると自分を信じていくことが理想の体へと近づけてくれるのです。
そうして諦めずに体を鍛えていけば、逆に体の変化に伴い確固たる自信が生まれて強いメンタルに仕上がっていきます。
一人では挫けそうならばジムに通ってトレーナーにサポートをしてもらうことでメンタルの強化をしていくこともできます。

15.「筋トレ」はこれからの人生を豊かにする!

筋トレは、普段運動をしない人だと無理をしてやる必要はないと思うかもしれませんが、これからの人生を考えると多くのものをもたらしてくれます。
筋トレをして力がついてくれば日常生活で重いものを運分作業などを楽にこなせるようになります。
そして地道に鍛えていくことのできる計画性があれば、それ以外のことでも管理をすることができるようになります。
体を鍛えれば免疫が高まり病気をしにくくなるのも大きな魅力です。
丈夫な体は、強固な自信にも繋がり仕事で人話すときにも堂々とした振る舞いができるし、物事に積極的に取り組むことで成功する可能性も高まります。
つまり、出世をしたいならば勉強を頑張るだけでなく、筋トレを続けていくことも効果的なのです。

筋トレの効果の出る期間はいつごろ?

期間の画像

筋トレの効果が出る期間はいつごろなのかは、個人によって異なりますが最低でも3ヶ月は必要だと言われています。
例えば20代の男性だと始めた頃は酷い筋肉痛が起きるので、それを乗り越えていけば3ヶ月間続けることも難しくないですが痛みに耐えられないと数回だけトレーニングをして挫折してしまいます。
ダイエットで行うのと違って筋肉の肥大が目的の筋トレだと、トレーニングを開始してから1ヶ月ぐらいでは身体に変化が起きることは殆どなく、無駄な脂肪が落ちる程度です。
効果を実感するには少なくとも3ヶ月、それから半年、もっと完璧を目指すなら3年ぐらいは行う必要があります。
筋トレの効果を感じるにはかなりの時間が必要なので、週に2回程度でも続けることが出来るかが決め手となります。
最初の1年間で期待した体型まで変化がなくても、筋力は上がっていくので続けていくことが重要です。
また、ダイエットが目的でトレーニングをするときは3ヶ月行えば十分に効果が期待出来ます。
筋トレと比べて痩せたなと感じやすく、個人によって異なりますが5kgから10kgほど減量に成功した人もいます。
3年間頑張って鍛えつづけた人だと、大体の場合はその後もずっと鍛えることが出来ます。
トレーニングに対してどのようなあり方で生きていくかもその成果が身体に出てくるので、その時点で満足していればそれを維持していくことも出来ますし、さらに発達をしたい時には、ボディービルやアームレスリングなどの競技へ挑戦することも出来ます。

筋トレを継続することによる健康的メリットとは?!

基礎代謝が向上する

継続の画像

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーで、生命をするために必要な最小のエネルギーのことです。
年齢や性別によってもその量は変わりますが、それ以外に身体の筋肉の量でもこの基礎代謝には違いが出てきます。
筋肉は脂肪よりも消費するカロリーが多いため、筋トレによって筋肉を増やすとその分消費カロリーも増えます。
基礎代謝が向上すると、何もしていない状態でも消費されるカロリー量は増え、その上運動をするとさらに消費する量が増えるので、太りにくく痩せやすい体になります。
また、筋トレを行うことで筋肉量を増やすと、ダイエットの効果も出やすくなりますので、効果的に痩せたい時にはまず筋肉をつけることが必要です。

冷え性やコリを改善してくれる

冷え性やコリの画像

筋肉は血液を循環させるためのポンプのような役割もしており、全身の血液循環にも大きく関わっています。
ですので、筋肉量が少ないと血行不良になりやすいということもあります。
血行不良は体にとって悪影響を及ぼし、様々な症状を引き起こします。
その中でも、冷え性や体のコリは多くの人に見られる代表的な症状と言えます。
これを解消するためにも筋トレは効果的です。
筋肉を継続的に動かすことで、毛細血管が発達し血行が良くなります。
その結果、全身に血液が行き渡るようになるので体温も上昇します。
このように体が温まると、冷え性の症状は改善されます。
冷え性と同様、体のコリも血流の滞りが原因となり、老廃物が溜まることで引き起こされるので、血行が良くなるとそれも改善されていきます。

成長ホルモンの分泌を促進

分泌促進の画像

体の筋肉や骨を作るのには欠かせないのが成長ホルモンです。
それ以外にも、疲労回復や抵抗力アップにも必要で、生命維持には大切なホルモンの一種です。
基本的には睡眠中に分泌されており、寝ている間に体を修復してくれています。
しかし、これは加齢とともに分泌量が減少していきます。
高齢者になるとほとんど消失してしまうのが現実です。
ですが、筋トレをすることによって成長ホルモンの分泌を促進することが可能です。
トレーニングによって筋肉に直接刺激を与えると、筋肉は一時的に損傷した状態になります。
その損傷した筋肉を修復をするために、成長ホルモンが分泌されるようになります。
体の仕組みの1つですので、そうすることで年齢問わずにホルモンの分泌は増大します。

自信の持てるボディメイクで美スタイル

ボディメイクで美スタイルの画像

理想の体型を手に入れるために、多くの人はダイエットをします。
人によって体型が違うように、気になる部分や痩せたい部分にも違いがあるでしょう。
しかし、基本的に食事制限や運動だけのダイエットでは、部分痩せすることはできません。
そこで効果的なのが筋トレです。
筋肉は基本的に脂肪よりは重いので、筋肉量を増やすと体重は増えます。
ですが、脂肪よりも体積は少ないため、筋トレをすることで体を引き締めることはできます。
また、体それぞれに付いている筋肉は違うため、自分が気になる部分のみを鍛えて引き締めることができます。
ダイエットでは、ただ体重を減らすことが目的にとなってしまいますが、理想の体型を作るという意味では筋トレの方が最適だと言えます。

ストレス発散

ストレス発散の画像

筋トレは一見、体を鍛える行為のようにも思えますが、実はストレス解消などの精神的にも良い影響を与えます。
筋トレをして筋肉に刺激を与えることで、「テストステロン」という男性ホルモンが分泌されます。
このテストステロンは脳の「ドーパミン」の生成を促します。
ドーパミンが分泌されると、脳が満足や幸福を感じるようになります。
この生成が促進されることで、緊張がほぐれ身体がリラックスします。
また、適度にトレーニングをするとこで体が疲労するので、睡眠の質が良くなります。
睡眠の質が良くなると深く眠ることができるので、睡眠中にストレスを解消する効果も高くなります。
このように、適度な疲労はストレス解消には必要なことだと言えます。

まとめ

筋トレを効率的に行う方法は分かりましたでしょうか?
すぐにすべてを行うのではなく、できるものから取り掛かりましょう!
究極の効率的な筋トレ方法の記事もご参考ください。
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