筋トレの基本メニューと基本知識学べるおすすめ本の紹介!

何事にも基本が大事です!
このページに来られた方は筋トレを始めたばかりの方だと思います。
はじめに基礎を押さえておけば、今後効率的に筋トレを行うことができるでしょう!
しかしながら一番大事なのは楽しく実行することです。
軽く押さえるところは押さえて、楽しく筋トレを行っていきましょう!

筋トレの基本メニュー

ここでは筋トレを行う上で知っていてほしい筋トレメニューを網羅します。

スクワット

スクワットの画像

人体に数多くある筋肉の中で最も大きな筋肉が太ももであり、大きいからこそ肥大化させると代謝が高まる上にパフォーマンスも向上します。
太ももを最も効率的かつ効果的に鍛えられるスクワットを行う際には足を自身の肩幅に広げつつ、足先は僅かに外側に向けるようにしましょう。
そして、背中を丸めずにしっかりと伸ばして腕は頭部の後ろにしたり、前方に伸ばして突き出します。
太ももが地面と平行になる高さまで腰を落とした後に上げていくという動作を回数として、20回分繰り返し、30秒間のインターバルを確保してからさらに2セット分を行います。

クランチ(腹筋)

腹筋の画像

腹筋運動を指すクランチを行う際は、90度になるように膝を立ててから一度仰向けになり背中の全体を床に着けます。
続いて頭部の後ろに両手を添えるようにしたり、胸部の前にてクロスさせるようにして手の位置決めをした後は、息を吐きつつ少しずつ背中を丸めながら上体を起こしていきましょう。
おへそを覗き込むような様子で上半身を起こした後は、反対に息を吸いつつ仰向けの姿勢に戻していきます。
クランチを行う時には手に力を入れない事や、反動を付けて勢いで上体を起こさないようにする事が大切です。

懸垂(チンニング)

懸垂の画像

懸垂は腕立て伏せと同様に手の置き方などにより鍛えられる部位を変える事が可能なので、鍛えたい部位を明瞭にした上で取り組むようにし、懸垂が持つ広背筋と上腕二頭筋が効率的に鍛えられるという恩恵を受けたい場合は、手のひらが自身の顔の方を向くようにしてバーを握り込みましょう。
握る位置は肩幅と同じ場所を選び、地面を僅かに蹴り上げて上腕二頭筋の動きに意識を向けながら、顎の高さがバーと同一になるまで身体を持ち上げていきます。
顎がバーと同一の高さになった状態で少しの時間キープし、ゆっくり下げていくという動作を10回分行いつつ2セットを目標にしましょう。

レッグレイズ

腰に負担をかけずに腹筋が鍛えられるレッグレイズは、通常の腹筋運動では鍛えにくい下腹部もしっかりと鍛えられます。
レッグレイズを行う際には身体を仰向けにして横になり、両手は僅かに開いた状態で身体の横に置き両足を揃えてゆっくりと上方向に上げていきましょう。
レッグレイズで大切なのは足のみを上下させるのではなく、臀部に至るまで床から浮かせるようにするという様子であり、尚且つ息を吐き出す時には腹部が凹むようにする事です。
そのようなポイントを意識しながら15回を目標にしてレッグレイズを行うと、メリハリがある腹部になります。
下記の動画も参考ください。

ダンベル

ダンベルの画像

腹筋のトレーニングをするためには、様々な方法がありますがそのうちの1つがダンベルを使う方法になります。
ダンベルを使って、腹筋をすることによりより負荷をかけることができ結果的にしっかりとした筋力がつきやすいでしょう。
ダンベルを利用する場合には、ちょうどみぞおちの辺りに1キロぐらいのものを置きます。
そのまま腹筋運動すると、非常に負荷がかかることが理解できるでしょう。これを何回か続けるといつの間にか腹筋が盛り上がります。

ベンチプレス

ベンチプレスの画像

ベンチプレスは基本的に腹筋をつけるためのものではありません。
そのため、常にベンチプレスを持ち上げているだけだとあまり意味がないことがわかるわけです。
そこで、ベンチプレスを持ち上げる時にお腹にも力を入れてみましょう。
これを何度か繰り返すことで、腹筋が力強くついてくることが理解できるわけです。
またおもりを持ち上げた状態で足を上げこれを繰り返すことにより、バランスの良い体に仕上がります。
必ず最初は2人1組で行うべきです。

プレスダウン

プレスダウンは、肩の筋肉から背中の筋肉が付きやすくのでしょう。
どちらかと言えば、持ち上げる運動よりも下におろす運動になります。
持ち上げるより戻す方が楽かもしれませんが、実はそれは錯覚だとわかるに違いありません。
そのため、あまり重たいものを持ちすぎると筋肉に負荷がかかりすぎてしまい肉離れなどを起こしてしまうことも少なくありません。
まずは、多少負荷がかかっている程度のものを持ち上げて、それをプレスダウンすることで少しずつですが確実に筋力がつくわけです。

レッグカール

レッグカールは、バーベルやダンベルを使っても行うことができます。
最初は、軽いものから行っていきましょう。
上腕ニ頭筋を鍛えるものになりますので、筋肉がつくとかっこよくなります。
どのような動きで筋肉がつきやすくなるかと言えば、完全に腕を伸ばした状態から曲げる時です。
ある程度曲げてしまうと、そこまで負荷がかかりませんのでまっすぐ伸ばした状態から曲げる部分が1番負荷がかかるわけです。
これを繰り返すと、いつの間にか筋力アップしている可能性が高くなります。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、足の筋肉をつけるための筋力トレーニングになります。
どちらかと言えば、太ももの前側の筋肉をつけるときに役立つでしょう。
最初は、男性ならば100キロ位から試してみると良いです。
最初からそれ以上重たいものを持ち上げようとすると、足がつってしまう可能性があるからです。
特に腕よりも足がつりやすいことを考えると、最初は柔軟運動をよく行い筋肉を伸ばしてから運動を始めることが重要です。
少しずつ負荷をかけていき、最後のほうは5回できるかどうか位の負荷をかけるべきです。

基本知識学べるおすすめ本10選

やはり書籍から知識を得るのは近道です。
参考になる書籍を紹介しますね。

自重筋トレ100の基本

東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授であるスロトレで有名な石井直方の研究室の方が書いた、器具を使わず自分の体重を利用して筋肉に負荷をかけるトレーニングの方法を解説しています。

タイトルに基本と書いてあるので、すでにトレーニングを重ねて筋肉に関する知識がある人には物足りないのですが、これからトレーニングを始めようとする人には腹筋・背筋・腕立て伏せにこんなにも種類があるのかと驚くと思います。

自重筋力トレーニングアナトミィ

世界的に有名なブレット・コントレラスが考案した、器具を使わずに自分の体重を利用してトレーニングを行う方法が書かれています。

自宅にいるときはもちろん、旅先でも場所を選ばずトレーニングするためのコツが書かれているとともに、体の部位別にトレーニングする方法がイラストで紹介されているのでわかりやすく、人体の筋肉についても正しい理解を深めることが出来るので初級者から上級者まで対応していて理想的なトレーニングを行うことが出来ます。

効く筋肉が見える 筋トレ図鑑 ~自重トレーニングで30才の体を取り戻そう

自重筋トレ100の基本を書いた方が体力の落ちを感じ始める40代の方に向けて書いたもので、腰痛やひざ痛を防ぎ普段の生活の質を上げるのに役立ってくれます。

何故筋肉が必要なのかや、トレーニングの方法と同時に、そのトレーニングがどの筋肉を鍛えているのかを意識しやすいようにCGが使われているのが特徴です。こちらも自分の体重を利用するので、どこにいても少しの隙間時間で体を若返らせるトレーニング方法を学ぶことが出来ます。

筋トレの基本 (カラダの教科書)

自分の体重を利用したトレーニングの方法が120種類以上も載っていて、トレーニングの目標をサッカーやゴルフなどのスポーツの種類別や、ダイエットや細マッチョなど見た目に関するものなど、様々な人の助けになるように分けられています。

トレーニングの方法がたくさん紹介されているので、同じ部位を鍛えるとしても毎日異なるトレーニングを行うことが出来るので飽きづらくモチベーションを保ちやすいように工夫されています。

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

マッチョ社長としてTestosterone氏がトレーニングの素晴らしさを177の格言で表しています。Testosterone氏は高校時代110キロを超える肥満児だったのですが、アメリカに留学した時に出会ったトレーニングによって約40キロものダイエットに成功し現在は社長として活躍しています。

この本はトレーニングの方法を学ぶというより自己啓発書に近い内容なので、自分が何のためにトレーニングしているのか迷ったときに読む本です。

1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 体脂肪が落ちるトレーニング (カラダをつくる本シリーズ)

クイックトレーニングとスロートレーニング、2種類の筋肉トレーニングを用いて1日10分で出来る肉体改造を紹介した1冊です。
日常的に運動をこなしているスポーツマンはもちろんのこと、運動不足で最近体重が気になるという人向けの低負荷トレーニングについても、丁寧にガイドしているのが特徴です。
トレーニング初心者の入門書としては十分な内容です。
インターネット上での評判も抜群でより詳しく知りたい人のためのDVDも発売されています。

自重体幹トレ100の基本

「強い体作りに高い器具はいらない」と豪語するマッチョな表紙が印象的なムック本です。
自重体幹トレーニングというのは、その名前の通りに自分の体重を使って負荷をかける筋肉トレーニングの一種で、その性質上ほかのトレーニングよりも安価な費用で行うことができるのがメリットとなります。
トレーニング上級者からの評価も高くメニューに関する信頼性は随一、監修を担当している比嘉一雄さんの夢はこの世から脂肪を10トン消滅させることだそうです。

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

ダイエットなどを題材にした本の多くが「いかにして食べないようにするか」と「どんな運動をするのか」に焦点を当てているのに対して、この本では「どんな風に食事をするのが理想的なのか」について語っているのがポイントです。
ビジネスエリート向けの本と銘打っているだけのことはあり、内容もサラリーマンが避けられない飲み会や外食といった理想的な食事が難しい局面での切り抜け方や、自己管理の方法について教えてくれます。

自重筋トレ100の基本 中上級編

中級者向け、上級者向だけあって掲載されているトレーニングの内容は非常にハードです。
全体の内容について監修しているのは基本編と同じく比嘉一雄さんになります。
内容は全体として高い評価を得ていますが、出版社側も含めて多くの人が「まずは基本編をしっかりとやりこんで、それでも物足りないという人が手を出すべき1冊」と述べています。
セットで購入しても悪くありませんが、まず基本編から購入して挑戦するのがおすすめです。

忙しい人のための「自重筋トレ」

タイトルには大きな見出しで「自重筋トレ」と記載されていますが、実際には様々な運動方法とトレーニング方法について解説している、バラエティの豊かな本です。
自重トレーニングの専門的な知識だけを求める人には、少し物足りない内容かもしれませんが総合的なトレーニング技術を学びたいという、トレーニング初心者が読むには最適です。
効率的にダイエットを行いたいのであれば、運動量よりも特定の筋肉を効率的に鍛えることが重要だと教えてくれる1冊です。

まとめ

筋トレを始めた当初に知っておいたほうがいい情報を紹介しました。
いろんなメニューなどありますが、できることから始めましょう!
また、知っておいたほうが効率が良くなる情報もありますので、
楽しめるために書籍なんかも見ておくと更に楽しくなりますよ!

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