筋トレ効果を最大化する食事メニューとは?筋肉と食事の関係

筋トレ時に摂取すべき食事メニューとは

タンパク質メニューの画像

筋トレ時に摂取すべき食事メニューで特に意識をして取ってほしいのはタンパク質です。
この成分には筋肉を作り上げるという筋肉を作る土台となる部分を補ってくれます。
主に肉や魚に多く含まれているのが特徴です。
それ以外にも卵や大豆製品、乳製品などにも含まれているので出来れば毎食1品はこの成分が含まれているものを摂取するのが筋肉をつけるという意味では重要になってきます。
これ以外にもビタミンDを摂取するのも良いです。
筋肉を強くしてくれる効果があります。ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれています。
魚はタンパク質も豊富なので魚類を食べれば同時にタンパク質とビタミンDの2種類を摂取することができるのでおすすめです。

筋肉と食事の密接な関係

筋肉と食事の画像

筋肉と食事は関係なさそうと思うかもしれませんがとても密接した関係があります。
先ほど紹介したタンパク質ですが、タンパク質を摂取するからこそ筋肉が作れるんです。
もし食べなかったとしたらいくら筋トレをしたところで筋肉を作り出すことができません。
もちろん、タンパク質が全てではありませんが摂取したほうが確実に筋肉にとっていい効果を発揮します。
バランスの良い食事をすることによって身体全体が良くなりますし、筋トレをした成果を最大限に引き出すことができます。
筋トレのために無理な食事制限をする方もいますが、正直それはおすすめできません。
食事制限する場合も無理なく身体のことを考えてするのが良いです。
制限するよりかは食事内容をよくするほうが筋肉にとってもおすすめできます。

筋肉を大きく(肥大化)する栄養素とは?

タンパク質

タンパク質とは、人間の筋肉だけではなく、臓器や体内の調整にも役立っているホルモンの材料となるだけではなくエネルギー源にもなっている、人にとって重要な役割を果たしてくれる栄養素です。
体の材料となる20種類のアミノ酸が数十個から数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
魚や肉などから得られる動物由来のものを動物性タンパク質、米や小麦などから得られる植物由来のものを植物性たんぱく質と呼ばれます。

脂質

脂質の画像

脂質とは、エネルギー源としてだけではなく、ホルモン・細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護してくれたり、体を寒さから守ってくれる働きのある栄養素です。
また、筋肉を大きくするための栄養素である、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの吸収を促してくれる効果もありと筋肉のための重要な役割を担ってくれているのです。
不足しすぎるとホルモンバランスの崩れを起こす可能性があり、摂取しすぎると脂肪となって体内に蓄積されてしまう栄養素です。

ビタミン

ビタミンの画像

ビタミンは直接的に筋肉を大きくするための栄養素とはなりませんが、筋肉を大きくするための体の調子を整えるために欠かしてはならない栄養素です。
ビタミンは13種類あり、体内での働きは種類によって異なります。
必要な量自体は少ないのですが、自ら作り出すことができなかったり、作られたとしても十分な量にはなりません。
そのため食べ物から摂る必要がある栄養素となるのです。
ビタミンが不足すると体の反応がうまく機能せず、筋肉量の減少につながってしまうので注意しましょう。

糖質

糖質の画像

糖質は筋肉の肥大化に役に立つ栄養素です。
糖質を摂取することで、トレーニング時に必要なエネルギーとなり、筋肉の分解を抑制する役割を担ってくれています。
糖質が不足していくと、体内にあるタンパク質の分解が進んでいき、最終的に筋肉が分解されることで体内の筋肉量が減少していきます。
糖質は体内でグリコーゲンとして筋肉や肝臓へ貯蓄されていき、トレーニング前に摂取することでトレーニング時に高パフォーマンスを発揮しやすくしてくれるのです。

ミネラル

ミネラルの画像

ミネラルには、ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウム・リンの多量ミネラルと、鉄・亜鉛・セレン・ヨウ素・マンガン・銅・クロム・モリブデンの微量ミネラルの2種類あります。
カルシウムやマグネシウム、鉄などは体内で不足しやすいミネラルですので注意が必要です。
ミネラルは体内で生成されることがなく、食べ物から摂取するしか方法がありません。
吸収されにくかったり、体内にある他の成分によって吸収が妨げられてしまうものもあります。

筋肉をつけるための具体的な食事メニュー(例)はこれ!

サラダチキンの画像

筋肉をつけるための具体的な食事メニューで特におすすめしたいのが、最近流行っているサラダチキンです。
サラダチキンはコンビニやスーパーでも手軽に買うことができますし、時間がないときは調理をせずにパッケージから出したら食べられます。
タンパク質がお肉なので豊富に入っていますし、価格も手頃です。
もし一工夫するなら卵を入れたサラダと一緒に食べるのが良いです。
卵もタンパク質が入っているので2重で摂取することができます。
手軽という意味なら鯖の缶詰もおすすめです。
こちらも調理の必要がないですし味も色々出ているので飽きずに食べることができます。
食事を作る時間がない人でも簡単にタンパク質を取れるこの2つがおすすめです。

食事を摂る理想的なタイミングとは

運動後の画像

食事を摂る理想的なタイミングで一番良いのは運動後に食べることです。
運動後は誰しも疲労している状態です。
ここでしっかり栄養補給をすることが栄養不足の状態から筋肉の分解を止めることができます。
できるだけ筋トレ後のすぐに食事をしたほうがいいのですが、夏などで疲労が大きく食事をする気力がないというときは食事の量を減らしてもいいので少しは食べることを心がけましょう。
1つ気を付けてほしいのですが、筋トレ前も空腹の状態なのは望ましくありません。空腹状態だと筋トレ時に空腹で最大限の力で励むことが難しいです。
空腹の場合はがっつり食べなくてもいいので、何かしら小腹を満たす程度のものをお腹に入れることが良い筋トレに繋がります。

バランスの良い食事で体を大きくしよう!

筋肉肥大化のトレーニング画像

トレーニングと食事の内容は密接に関係していますが、一般人の中で目立って見えるほどの筋肉の肥大化であれば、特に食事に意識を向けなくてもトレーニングのメニュー次第でなんとかなります。
ただバランスを取れていることが前提で、食事の独楽における一部が欠けているとトレーニングの効果も薄れてしまう怖れがあります。
筋肉に繋がるタンパク質と、それを消化吸収させるサポートをしてくれる食材を欠かしてはいけません。
タンパク質は筋肉の素材となる重要な成分ですが、食事で摂取するとなると脂肪とセットになることが多いので、効率的には進められない可能性があります。
そんな時は食事以外のプラスアルファで、摂取のサポートをするのも効果的です。

筋肉をつける(肥大化させる)効果的な食事メニュー

ブロッコリーの画像

やはり全く意識していないと、食事は脂肪が多く入りがちになってしまいます。筋肉の肥大化で大切なのは邪魔になる脂肪をできるだけ排除しながら、タンパク質を大量に摂取することです。
そのためによく用いられているのは鶏のササミです。
だあっさりとしすぎていているので、継続して食べるにはアレンジを加えた方が良いでしょう。
そしてササミとよくセットになっているのがブロッコリーです。
単体でも栄養が豊富ですが、肉の吸収をサポートするために必要な要素を持っている点も大きいです。
アスリートには一食をただのササミとブロッコリーだけにしている人もいます。
もし食事に対する楽しみが無くなっても構わないのであれば、試してみてください。

プロテインの正しい摂取方法

プロテインの画像

プロテインはトレーニング直後に飲むのが理想的とされていますが、それは筋肉の修復率が関係しています。
筋肉の繊維はトレーニングによって細かなレベルで断裂し、そこからより強くなるために太く修復する作用を持っています。
そしてトレーニングをするとエネルギーが足りない状態になり、身体はすぐに入ってきたものを吸収をしようとします。
そこへ高タンパクのプロテインを加えてあげると、修復作用に大きな影響を与えられるわけです。
プロテインはタンパク質が豊富ですが、とりあえず大量に飲めば良いというわけではありません。
トレーニング量に適した分よりも上回ってしまうと、脂肪などの別の形で身体に蓄積されてしまいかねないので、複数回飲む場合は成分を計算してからにしてください。

運動・トレーニング前後の食事のとり方

運動・トレーニング前後の食事の画像

当然のことですが、トレーニングをするためにはエネルギーを使用します。
そしてそのエネルギーはどこから得るのかというと、まずは口から身体の中に入ったもの、そして次に身体に蓄積されているものの順番で使われていきます。
なので空腹なのに無理をしてトレーニングをすると、真っ先に蓄積分を使用するために身体の一部が分解されてエネルギーに変換されてしまうので肥大化どころではありません。
空腹でないときにトレーニングを行えるサイクルを作っておくか、邪魔しない程度に空腹を抑えてくれる食事を取った方が良いです。
またトレーニング直後は身体が栄養を求めている状態なので、プロテインだけで終えるのではなく早い段階で食事をしても大丈夫です。

筋肉疲労を回復させる超回復食事メニュー

梅干しの画像

筋肉は疲労すると乳酸というものがたまり、だるくなったり動かしたりするのが面倒になります。
この状態ではスポーツの試合などで高いパフォーマンスを発揮することができないので、乳酸がたまるのを防いであげる必要があります。
そこで効果的なのはクエン酸、グルタミン、アルギニンといった栄養素を含む食事を取ることで筋肉の疲労を取り除き、乳酸がたまるのを防いでくれます。
お勧めの食材としては梅干やレモン、牡蠣やうなぎなどです。
そして、疲労して破壊した筋肉を再生させるにはたんぱく質が必要です。
筋肉を修復させるためにも高タンパク質な食事を心掛けると良いでしょう。
筋肉の回復に最も良いのは鶏のむね肉です。
脂を抑えたい場合は皮を取ります。

筋トレに有効な食事はダイエット効果もある!

タンパク質料理の画像

筋トレに有効な食事ということは、食事量をコントロールすればダイエット効果も期待できます。
筋トレに有効なのは基本的に高たんぱく質を意識したものになります。
例えば1日3食食べる場合、朝食はヨーグルトや卵を中心としたメニューにして、朝から積極的にたんぱく質を摂取するようにします。
最近人気のフルーツグラノーラは意外とカロリーが高く、健康的な食事とはいえない部分もあるので要注意です。
働いている人の場合、昼食はお弁当か外食になると思います。
出来ればお弁当が理想的ですが、面倒なことが多いので外食になってしまう方が多いです。
外食をするときはなるべく脂質を抑えてたんぱく質を取ります。
夕食も同様で、脂質を抑えることが大切です。

筋トレに有効な1週間の食事レパートリー

卵料理の画像

筋トレに有効な1週間の食事レパートリーを紹介します。
毎日同じメニューだと起きてしまうので、いくつか種類を持っていると長続きます。
1日目は卵を中心とした料理を食べると良いです。
卵は優秀な食材で価格も安いのでメインに持っていくと良いです。
2日目は豚肉を使ってしょうが焼き、しゃぶしゃぶなどにします。
3日目は鶏肉を使って、照り焼きや塩コショウなどの味付けで食べます。鶏肉はもも肉よりもむね肉がおすすめです。
4日目は牛肉でそぼろや牛丼などにして食べていきます。
脂が多い部位はなるべく避けましょう。
5日目は豆類である豆腐や納豆をメニューに加えて和食中心です。6日目は再び卵や鶏肉を使い、最後は息抜きとして好きなものを食べてもOKです。

コンビニでも大丈夫!筋トレにおすすめ商品

コンビニの画像

最近はコンビニでも体つくりにおすすめの商品がたくさん並んでいるので、必ずしもスーパーで食材を買って自炊する必要はないです。
コンビニの商品だけでも筋肉をつけていくことは可能なので、便利な商品を紹介します。
まずは筋トレをしている人ならば皆が知っているであろうサラダチキンです。
このサラダチキンはたんぱく質が非常に豊富で、それでいて脂質がほとんどないので筋肉をつけるには最高の食材です。
柔らかくて食べやすいので、袋を開けてそのまま食べることも可能です。
次はプロテインバーです。
プロテインバーはお菓子のような味わいを楽しみながら、効率よくたんぱく質を摂取することができるので、お菓子好きには最高のアイテムです。

まとめ

筋トレと食事は切っても切り離せない深い関係があります。
いろんな理由で食事は大事です。
様々な場面での料理のメニューなど紹介します。
いろんな注意点と効率的な食事の取り方を紹介します。
少し食事の知識をつけて筋トレに励みましょう!

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