筋肉を柔らかくする効果的なストレッチ│背中等部位に10種類の方法を紹介!

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筋肉を柔らかくすると日常生活がワンランクあがります。
ちょっとした動作にキレが出たり、肩こり・腰痛など無縁な生活を送ることができます。
筋肉を柔らかくするストレッチ方法や体操を紹介します。
ぜひ、エネルギッシュな生活をお楽しみください!

部位別!筋肉を柔らかくするストレッチ・柔軟のやり方

胸の筋肉のストレッチ

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胸の筋肉のストレッチで一番簡単にできるのは、頭の後ろに両手を添えて肘を外側に向けるポーズです。
肩甲骨を寄せるようにし、30秒くらいかけてゆっくり行います。
立っていても座っていてもできるので、とても手軽に行うことができます。
それから両手を後ろで組んで、肩甲骨をほぐすストレッチも胸の筋肉をほぐす効果があります。
肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を上に突き出すようにします。
それをゆっくり何度か繰り返すと、硬くなっている筋肉がほぐれていきます。

お尻の筋肉にのストレッチ

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お尻の筋肉に効果的なストレッチには、まず仰向けに寝た状態で行うものがあります。
両膝を立てた状態で、片方の足首を反対側にのせるようにします。
太ももの裏側を両手で持ち胸に引き寄せるようにすると、お尻の筋肉が伸びてほぐれます。
それから椅子に座った状態で行うストレッチもあります。
座った状態で、片方の足首を反対側に乗せます。
そのまま上半身を前に倒していくと、お尻の筋肉が伸びていきます。
反対側の足も同様に行います。

腰の筋肉のストレッチ

腰の筋肉に効果的なストレッチには、まず仰向けになって半身をひねるストレッチがあります。
片膝を曲げて持ち上げ、伸ばしている足の方向に倒していきます。
両肩は床についた状態で行うのがポイントです。
片方の足が終わったら反対側の足も同じように行います。
それから仰向けになった状態で、両膝を両手で抱え込むようにするストレッチもあります。
両膝を抱え込んで丸くなったら胸の方にゆっくりと引き付けていきます。
深呼吸しながら行うようにしましょう。

股関節の筋肉のストレッチ

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股関節の筋肉にきくストレッチには、ノーマルエクササイズと呼ばれるストレッチがあります。
床に座り両足の裏をくっつけるように行うストレッチです。
かかとを自分の方に引き寄せ、膝をゆっくりと下げていきその状態をしばらくキープします。
それにより股関節が柔らかくなります。それから片足前屈という簡単にできるストレッチもあります。
あぐらをかいた状態から片足を伸ばし、伸ばした足の方向にゆっくりと体を倒していきます。

背中の筋肉のストレッチ

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背中の筋肉を柔らかくするストレッチには、頭の後ろで両手を組んで上半身を横に倒すストレッチがあります。
背中と首をしっかりと伸ばすことを意識して、ゆっくりと深呼吸をしながら行います。
それから床に正座した状態で背中を丸めるポーズをとるストレッチもあります。
胸の前で両手の指を組合わせ、背中を丸めていきます。
肘は曲げたまま腕を前に出して深く息を吸ったり吐いたりします。
背中を丸めてから伸ばした時に、筋肉がほぐれ柔らかくなります。

肩の筋肉のストレッチ

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立ちながら、座りながらでも手軽に行える肩の筋肉のストレッチなら「肩回し」がおすすめです。
ストレッチの方法は軽く胸を張りつつ指を肩に乗せるようにします。
このとき横から見た時に肘で大きな円を描くようにぐるっとゆっくり肘を回していき、回す際には指は肩から離さないように注意しましょう。
この動作を10回行い逆回しを同様に行うと効果的です。
ストレッチのポイントは肩に力は入れずにリラックスして、前側に回す際には軽く内側に入れるようにして、後ろ側なら肩甲骨同士を寄せます。

太ももの筋肉のストレッチ

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太もものストレッチなら大腿四頭筋とハムストリングスをしっかり伸ばすストレッチである「立ち前屈」がおすすめです。
立ち前屈は両足のかかとを左右くっつけて直立した状態になり、両手を胸の前で伸ばしてそのまま腰を折っていきます。
地面と腕が垂直の状態になったら、足方向に下げていき太ももに適度な刺激が届いたら止まって、ゆっくり時間をかけて元の姿勢に戻りましょう。
8秒で1回を目安に5回繰り返します。
この時に太ももの裏側に痛みを感じる場合は、筋肉を傷めないためにも無理をしないことがポイントです。

肩甲骨の筋肉のストレッチ

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デスクワークなどで凝り固まりやすい肩甲骨のストレッチなら、「両手の上下運動」がおすすめです。
この方法は足を肩幅分ほど開いて直立してから両手を後ろで組み、背中を丸めないようにゆっくりと上に上げていきます。
痛みを感じない程度まで上げた後は3秒間ほど停止してゆっくり元の状態に戻ります。
この動きを7秒間で1回を目安に5回繰り返します。
この時に息を吐きながら上げていき、吸いながら戻すことがストレッチをする上でのポイントです。

首の筋肉のストレッチ

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頭部と体幹を結ぶ首の筋肉のストレッチなら、「斜め屈曲」がおすすめです。
方法は椅子に座って片手を90度に曲げて腰の後ろに回します。
このとき手の甲は腰にぴったりとつけて、反対の手を頭の上にまわして後頭部を抑えるようにしましょう。
このポーズから斜め前方向にゆっくり倒していきます。
この時に筋肉が適度に伸びていると感じたら止め、ゆっくり元の状態に戻ります。
斜め屈曲は7秒間で1回を目安にして右前と左前、交互に2回ずつ繰り返すと効果的です。
やりすぎてしまうと筋肉を痛める原因となるので、決められた回数をこなす必要があります。

ふくらはぎの筋肉のストレッチ

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第二の心臓とも呼ばれているふくらはぎの筋肉をしっかりストレッチするなら「足伸ばし」がおすすめです。
この方法は地面に座って足を真っ直ぐに伸ばします。
この時上半身は猫背にならないように、地面と垂直になるようにキープしましょう。
後は足先だけ物を押すようにゆっくり行っていきます。
ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止して元の状態に戻ります。
この動作は1回7秒から10秒かけて行い5回繰り返します。
ストレッチ初心者は効果を得ようとしてやりすぎないようにすることが大切です。

ストレッチの効果を最大化する呼吸方法とは!?

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ストレッチは身体をリラックスさせる副交感神経を優位にするために、ゆっくりとした深い呼吸をする必要があります。
そしてそれを実現させるのは腹式呼吸です。
普段何も意識をしていないと、大抵の場合はろっ骨を動かす胸式呼吸になっているはずです。
それに対して腹式はお腹の側にまで肺を引き下げることができるので、扱う空気の量が多くなります。
ただ慣れていないといきなりストレッチに用いることは難しいので、まずは呼吸方法の習得から始めた方が良いでしょう。

筋肉痛を和らげるストレッチ方法

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筋肉痛はストレッチである程度緩和できることもあり、背中の筋肉は腕や腰と繋がっている点を有効活用すると良いです。
ただ筋肉痛は組織が傷んでいる状態で、自然治癒力によって時間の経過と共に治ります。
そしてストレッチはあくまでもそのサポートに過ぎないことを覚えておきましょう。
そうしなければ、逆にやり過ぎて身体に負担をかけてしまう怖れがあります。
そのため痛みが心地よいと感じる程度に留めるように注意が必要です。

筋肉を柔らかくするストレッチメニュー

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ストレッチには勢いを持たせた動的と、ゆっくり行なう静的の2通りがあります。
そして身体を柔らかくするのは静的な方です。
筋肉は常に引っ張ることしかできないので、その逆方向にゆっくりと時間をかけながら伸ばしていってあげましょう。
背中の場合は猫背よりも大きな角度を付けながら丸める動作を繰り返します。
その際に勢いを付けてしまうと、最も伸びている状態を維持できる時間が減ってしまうため、柔軟目的には適していません。

筋肉疲労を回復してくれるストレッチ

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筋肉疲労をストレッチで回復させるためのストレッチは、行なうタイミングが大切です。
疲労が生まるきっかけとなる運動をした直後に組み合わせるようにしましょう
運動を急に止めてしまうと疲労物質が蓄積しやすくなってしまいます。
そこにストレッチを加えるとクールダウンの役割もあり、適度に血行を促進してくれるため、血の流れによって疲労物質が排出されやすいです。
またもしすでに疲労が溜まっている状態でも、血行の促進は改善に効果があります。

寝る前に効果的なストレッチ

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通常の身体をリラックスさせるストレッチと同じように、寝る前に行なう場合も副交感神経を優位にすることが大切です。
そのためゆっくりとした動きと呼吸の伴った静的メニューを選択しましょう。
また血行を促進させることも大切なので、可能であれば全身を対象にするのが理想です。
そんなに時間に余裕がない場合は、首や肩周りなど主要な部分にポイントを置くと良いです。
心臓から遠く血液の折り返し地点となる足先のストレッチも有効的です。

まとめ

筋トレは筋肉を強くしますがほぐしてくれません。
ストレッチは普段の生活も快適になりますし、筋トレの効果も上げてくれます!
そんなストレッチ方法を部位ごとに紹介しています。
ちょっとこの部位が重い感じに感じたら、試してみてください!

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