筋肉の鍛え方・付け方肥大化させたい部位をピンポイントで鍛えるトレーニング

筋肉を鍛える画像

筋トレを行っていると、どうしても筋肉が付きにくい場所が出てきますよね?
今回はピンポイントで筋肉を肥大化させるやり方を紹介します。
付けたい部位にうまく筋肉がつかないとお悩みの方は参考にしていただけたら幸いです!

部位ごとのトレーニング方法

顔の筋肉を鍛える

顔の筋肉の画像

顔に筋肉をつけることで皮膚全体を引き締めて小顔になれるほか、シワが目立たなくなり若々しい印象にすることができます。
顔の筋肉を鍛える方法は、変顔運動というものをおこなうのが一般的です。
この変顔とは口や眉・目を四方八方に動かすもので、口だと「への字型」にしたり目を見開いたりすることで顔の筋肉全体を動かして鍛えられます。
1日30秒程度の変顔運動であっても運動量がとても多いので、毎日短時間おこなえば3週間を目安に効果はあらわれます。

おしりの筋肉を筋肉を鍛える

お尻の筋肉の画像

おしりの筋肉を鍛える方法は、スクワットをすることで効果的に鍛えられます。
スクワットの場合、膝を思いっきり曲げてから立ち上がると思われる方が大勢いますが、それだと太ももからふくらはぎに負荷が掛かるのでおしりには効果がありません。
おこなう時は中腰になるぐらいに膝を曲げてから上半身を上げるようにすると、おしり部分に負荷が掛かって鍛えることができます。
この時、おしりに両手をつけて運動をすると負荷の掛かり方を確認できます。

首の筋肉を鍛える

首の筋肉の画像

首の筋肉を鍛えることで肩こり予防をおこなうことができます。
比較的簡単で、右手を頭の左後ろ側に持って行きます。
そのまま首を手に力を入れて右に倒すと同時に、首は反対側の左へ倒すことをイメージしながら力を入れます。
手の負荷が首に掛かるので自然と力が入って筋肉を鍛えることが可能です。
前後左右同じように負荷運動を1回10秒、1日2セットを目安にすると首全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。
力加減は鍛え始めの頃は弱くしておき、次第に強めていくのが効果的です。

腰の筋肉を鍛える

腰の筋肉の画像

腰の筋肉を鍛えると腰痛予防になり、姿勢を正すのにも効果的です。
腰の筋肉を鍛えるには「ひねり運動」が負担が少なくてご高齢の方でも楽におこなえます。
床に腰を下ろして、両足を投げ出す格好をして右足を左足の外側に置き膝を両手で抱えるポーズを取ります。
そのまま腰と肩が平行になるように右側へ体をひねって、3秒間動きを止めますが息を止めず深呼吸をするのがポイントです。
反対側でも同じ運動をして、1日2セットずつおこなえば無理なく腰の筋肉が鍛えられます。

足裏の筋肉を鍛える

足の筋肉の画像

足裏の筋肉には、椅子に両足を投げ出して座り足の指をグーパーと交互に行います。
他にも足を肩幅程度に広げて立ち椅子の背もたれなどを持ってつま先立ちをして5秒間キープ、終わったらゆっくり踵をおろします。
床押し訓練という方法もあり、椅子に座って足を肩幅に広、足の土踏まず側を床に押し付け5秒キープ、そして今度は踵側を押し付け5秒キープを1日2回、20回程度行います。
仕事の合間などに行うことで、足のむくみや冷えの解消になります。

肩甲骨周りの筋肉を鍛える

肩甲骨の筋肉の画像

肩甲骨周りの筋肉には、手軽にできるのが、うつぶせになってできるトレーニング法という運動です。
まずうつぶせに寝て、両手を自然に広げて床に付けます。
この状態から両手を床から上げ肩甲骨を体の中心に寄せます。
それから両手を浮かせた状態で上にあげ、背筋の刺激を感じながら両手を下げて元の場所に戻します。
呼吸を安定させてゆっくり繰り返すことで効果があります。
肩甲骨周りの筋肉に効果があり、肩こりなどのない姿勢の良い体系を作ります。

効率的な筋肉の付け方とは

筋肉に効率的な食事の画像

筋肉を効率よくつけるには筋肥大を意識することです。
筋肉は筋トレを行うと軽い炎症を起こし、休息を与えることで、肉繊維が太くなって修復するので、筋トレをした後の休息と栄養補給は大事です。
トレーニング方法も大事で、これには筋肉を太くする筋肥大を目的としたやり方を行い、一度に体全体の部位を鍛えるのではなく、一部に限定した方法を行います。
限定した部位にある大きな筋肉をトレーニングすることを意識して行い、適切な休息を加えることで、効率良く鍛えることができます。

筋肉をつけるためのおすすめサプリとは

筋肉をつけるのに効果的なサプリで代表的なものはプロテインです。
これはタンパク質を集めたものが原料で、主流はパウダー状のものです。
原料には動物性たんぱく質である牛乳や植物性たんぱく質である大豆などが用いられています。
たんぱく質が含まれているものにアミノ酸があり、これは プロテイン よりも分子量が小さいので、消化吸収が早く、急激な疲労回復に効果があります。
他には筋肉を作っているアミノ酸と同じ成分で、筋肉にダイレクトに伝わるBCAAなどがあります。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング方法

インナーマッスルの画像

インナーマッスルは体の深い部分にある筋肉であり、通常のトレーニングとは違ったやり方をする必要があります。
様々な箇所にあるため複数のトレーニングを行い所ですが、全体的に効果がある物が腹筋ではなく、プランクになります。
プランクは肘とつま先を肩幅に開いて体を支える物であり、かかとから首筋まで一直線になるように意識して行うことが大事です。
30秒から1分キープして30秒ほど休むを3セット位を目安に、行ってみるようにしましょう。

下半身の筋肉を鍛える

下半身を鍛える画像

足の筋肉をつける運動

ランニングの画像

普段から動かない場合いきなり激しいトレーニングは厳しいものがあり、足の筋肉をつけたい場合にはまずはウォーキングから始めるのが重要です。
歩くのに慣れてきたらジョギングそしてランニングと、強度を増していくことにより足を動かせるようになり筋肉も付いてきます。
日常生活をしているのであればある程度は歩いているでしょうが、それ以上に足を使うことが大事です。
そうすることでトレーニングをするときにも、しっかりと動かすことが可能になります。

足の筋肉をつける方法

スクワットの画像

脚の筋肉をつけるのであれば、スクワットをするのも選択肢の一つです。
肩幅に足を開きつま先を少し外側に向け、膝がつま先よりも前に出ないように腰を落としていきます。
この時最後まで沈める必要はなく、腿が地面と平行になるまで来たら戻るを繰り返しましょう。
正しいフォームで20回を3セットほどすれば、しっかりと筋肉を刺激しています。
続けていくことで足の筋肉だけでなく、全体の筋肉にも効果が出てくるのでおすすめです。

自宅で足の筋肉を鍛える筋トレメニュー

足上げの画像

下半身を鍛える筋トレメニューであれば、その場駆け足バーパージャンプが効果的です。
その場駆け足で左右20回行い30秒の休憩、バーピー15回休憩30秒と行います。
バーピーは立った状態から手をついてしゃがみ、地面を蹴って足を後ろに伸ばし足を元に戻してジャンプするものです。
単純で簡単に思えますが、足に大きな負荷がかかるのでとてもきついものになります。
道具を必要とせずに行えるので、室内でするのも簡単です。

老人でも維持できる足の筋肉

老人のトレーニング

老人が下半身を鍛えるために効果的なトレーニングとしては、椅子を利用して立つ座るを繰り返すことが挙げられます。
どうしても筋肉や骨が若者に比べてもろくなってしまっていますので、あまり無理なトレーニングを採用すると強化するどころか怪我をしてしまう危険が高いのです。
椅子を使用するだけでこなすことができますので、一人でテレビを見ながらでも行えますし老人会などで集団で取り組むことで一人ではないという気持ちにもなれます。

初心者向けトレーニングメニュー

スクワットの画像2

初心者がいきなり強烈なメニューを実行することで、筋肉が体を支えきれず怪我をする危険があります。
そのため、まずはスクワットから始めると良いでしょう。
スクワットは多くの中学校の体育の授業で取り入れられており、下半身の筋肉を鍛えるための初歩的な方法と言われています。
少しずつ段階を設けて数を増やしていくことが大切で、初回から100回などに取り組んでしまうと継続したくなくなってしまいますので気をつけるようにしましょう。
そして必ずストレッチを織り交ぜるようにしてください。
効果が上がるのと、ケガ防止のためですよ。

下半身筋トレダイエットとは

スクワットの画像3

スクワットは、筋トレになるだけでなく下半身のダイエットにも効果があります。
通常の方法で取り組むのではなく、スローすなわちゆっくりと行うことが大切です。
通常であれば、どうしても勢いのまま体を上下させることが多いのですがスローの場合にはその名の通り、5秒間隔で体の上げ下げを行うようにします。
これを行うことで、特にお尻と太ももの後ろの筋肉が刺激され継続していくことでシェイプアップになると多くの人が実行しているのです。

歩行に必要な筋肉トレーニング

ウォーキングの画像

歩行するために強化すべき筋肉は、大臀筋です。
ここを鍛えるためには、その箇所を刺激してあげる必要があるのです。
そのためには、仰向けに寝て刺激したい方とは逆の足を地につけたままその反対の足を持ち上げます。
まずはこの状態を3秒間キープしましょう。
これを両足行うことによって、バランスよく筋肉を鍛えることができます。
ただし、キープがきついと思った場合には無理をして取り組むのではなく中断するか止めるのも悪くはありません。

まとめ

筋肉にはいろんな部位があります。
腕や背中、お腹、足のそこでれぞれにいろんな筋肉があります。
その筋肉を鍛える筋トレメニューも部位によって異なります。
その部位をピンポイントで鍛える方法を紹介しています。

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