有酸素運動より筋トレダイエットが効果的!武田真治の筋肉体操がおすすめ!

筋肉ダイエットの画像

一昔前は、ダイエットには脂肪を燃焼させる有酸素運動が一番!と言われていました。
しかし基礎代謝を効果的に上げてくれるトレーニングメニューまた食事の料理レジピなどの作り方が話題にっています。
その基礎対処を上げてくれるトレーニング方法を紹介しましょう!

武田真治の筋肉体操ダイエット

筋肉赤ちゃん体操のやり方

ハイハイ(1分30秒を2セット)

赤ちゃん体操:ハイハイ

最初の1~2週目に行う筋肉赤ちゃん体操は、赤ちゃんの動作を基本にした筋トレメニューです。
ハイハイは、1分30秒を2セット行います。やり方は赤ちゃんのように四つん這いになり膝を3cm程度浮かします。
手足を交互に4歩前に進み、逆の動きで4歩後ろにバックします。
これらの動きを1分30秒繰り返し2セット行います。
ポイントは背中に物が乗せられる程度に平行に保つことです。
ハイハイでは、腰を高くあげ過ぎないようにします。

仰向けずりバイ(3分を2セット)

筋肉赤ちゃん体操:仰向けずりバイ

筋肉赤ちゃん体操のハイハイの次は、仰向けずりバイです。
赤ちゃんが行ううつ伏せで這いずる動きを仰向けで応用し3分を2セットを、体をくねくねさせながら肩甲骨で歩くようなイメージで行います。
やり方は仰向けの姿勢から、横腹を縮めるようにくねくねと体をくねらせ、肩甲骨を視点にして手の方向に進みます。
仰向けずりバイは、ウェイトなどは持たずに膝は真っ直ぐにして、体をひねった時に、横腹の筋肉が縮むことを感じながら行うことがポイントです。

うつ伏せ万歳(1分30秒を2セット)

筋肉赤ちゃん体操:うつ伏せ万歳

筋肉赤ちゃん体操の3つめは、うつ伏せ万歳です。
うつ伏せ万歳は1分30秒を2セット行います。
うつ伏せの状態から両手と両足を地面から浮かせ、そのポーズをキープします。
このポーズを1分30秒の間キープするのはハードなので、辛くて耐えられない場合には、右足と左足、左手と右足をクロスする手足を浮かせる動きから始めると良いです。
腕を真っ直ぐにして上げることが辛い場合も、初めは少し曲げるようにします。
背骨にそった筋力を鍛える効果が期待できるので、ダイエットだけではなく姿勢を良くすることにも役立ちます。

筋肉アニマル体操のやり方

モンキージャンプ

筋肉アニマル体操:モンキージャンプ

3~4週間目になったら筋肉アニマル体操に切り替えます。
動物ならではの動きを取り入れて筋肉をつける体操です。
筋肉赤ちゃん体操よりもダイナミックな動きが入り、面積の大きな筋肉を鍛えることが可能になります。
筋肉アニマル体操のモンキージャンプは、リラックスした姿勢から2回小さくジャンプし、両腕を首の後ろに組み、片足を後ろ側に回してクロスし元の位置に戻って2回小さくジャンプします。
これを左右で繰り返します。
この運動は太ももの大腿四頭筋を鍛え、全身の筋肉の中でも多くの筋肉が下半身に集中しているので、このトレーニングが効果的です。

カンガルーキック

筋肉アニマル体操:カンガルーキック

筋肉アニマル体操の2つめはカンガルーキックです。
カンガルーキックのやり方は、仰向けに寝て両腕は頭の後ろで組み、片膝をお腹につけるようにして片足は真っ直ぐ伸ばします。
足を開けて交互に行います。
ポイントはカンガルーがキックする動きを応用したため、足を伸ばした時に地面に着けないようにする事です。
足を浮かせて地面に着かないように下す事で、腹直筋を鍛えることが出来ます。
足を地面に降ろす際には1cm程度を目安にします。

キャットプッシュ

筋肉アニマル体操:キャットプッシュ

キャットプッシュは猫の動作をイメージしながら行う体操です。
方法は非常にシンプルなので、最低限の筋力さえあれば誰でも簡単に行えます。
まずは両手を床について足を後方に伸ばしてください。
腕立て伏せをする前のような姿勢になるまで、しっかりと伸ばすことがポイントです。
それが終わったら、お尻を突き出すようにして腰の位置を高くしましょう。
このときの見た目が、猫が背伸びをしている状態に似ています。
その状態で体をうまく回して筋肉に刺激を与えるのです。

筋肉リズム体操(各々1分30秒)動画

広背筋の鍛え方

腹斜筋の鍛え方

前鋸筋の鍛え方

内転筋の鍛え方

大胸筋の鍛え方

大腿筋の鍛え方

大臀筋の鍛え方

筋肉はダイエットに役立ちます

ダイエットの画像

筋トレ自体には大したダイエット効果はありません。しかし、ダイエットの効率を上げたいなら、筋肉をつけるのが最初のステップになります。
なぜなら筋肉を使用したほうが、エネルギーをたくさん消費することになるからです。
つまり、同じ運動をする場合でも、筋肉質の体とそうでない体とではダイエットの効率が大きく異なってきます。
そのため、自分が筋肉質でないと思うなら、最初の段階で筋トレに取り組んでおくのは賢い選択です。

筋トレで痩せる体を作った後で有酸素運動をするのがベスト

有酸素運動の画像

筋肉がついて痩せやすい体質になったら次のステップに移ります。
次は有酸素運動のなかで自分に向いているものを選びましょう。
有酸素運動とはウォーキングやランニングなど、あまり体に負荷をかけずに継続して実施できる運動です。
脂肪を燃焼させてエネルギーに変えてくれるので、ダイエットの中心となる要素といっても過言ではありません。
苦しくなるほどハードに行う必要はなく、できるだけ長く時間をかけて取り組むことが大切なポイントです。

基礎代謝を効果的に上げるトレーニング方法

基礎代謝の画像

基礎代謝を高めておくと、エネルギーの消費量が増えて痩せやすくなります。
朝起きたら朝日を浴びながらストレッチをしましょう。
こうして自律神経が整えることで、基礎代謝をアップさせるベースができあがります。
それが終わったら、体に酸素が行き渡る様子をイメージしながら深呼吸を行います。
日中にも簡単に行えるトレーニングとしてはスクワットが良いでしょう。
下半身を中心として全身の筋肉を刺激できるので基礎代謝を高められます。

屋内の家でできる自重&器具なし&効果的な毎日の筋トレメニューとは

フロントブリッジの画像

器具を用いない自重トレーニングであれば自宅でも簡単に行えます。
スペースと時間を確保できるときはフロントブリッジを行うと効果的です。
肩の直下に肘を置いた状態で両手を前方に伸ばしてください。
それで足を伸ばしてつま先で体を支えます。
目線を前に向けてその姿勢を60秒間維持してワンセットが終了です。
これを3セット行うことを毎日の習慣にすると良いでしょう。
また、足を台に乗せて腰を高くした腕立て伏せなども効果を期待できます。

まとめ

ダイエットを始めるにあたってまずは筋トレです!
筋トレでエネルギーを消費する体質になってから有酸素運動がダイエットには1番。
基礎代謝の高める方法をたくさん紹介していますので、興味のあるところから始めましょう!

関連記事

筋トレとダイエットに関する記事がおススメです!