簡単な腹筋の鍛え方・やり方:初心者、女性必見のトレーニング方法

腹筋を鍛える女性の画像

最近は筋肉女子が増えてきている影響で、自分も腹筋しようとする女子も増えてきています。
しかしなかなか続かないのが現状です。
無理もないことです!もともと腹筋ができない女子がほとんどです。
そんな腹筋筋トレ初心者の女子もできる腹筋のやり方を紹介します!!

簡単に腹筋を鍛えるために知っておきたい「腹筋の知識」

引き締まって割れ目のある腹筋に憧れる女性は多いでしょう。
しかし実は、腹筋はもともと割れた状態になっていいて、太っているとそれが見えないだけです。
つまり、脂肪が減りさえすれば、割れ目のある状態になるというわけです。
したがって、腹筋のトレーニングを行うなら、脂肪を減らすのと同時にその下に埋もれた筋肉を鍛えるという2つの意識を持たなければなりません。
脂肪と筋肉がどうのように動くのか気にしながら取り組むようにしましょう。

筋トレ初心者・女性も自宅でできる簡単トレーニングメニュー

フロントブリッジ

フロントブリッジの画像

うつ伏せの姿勢を取りながら体を伸ばすように横になりましょう。
そして、腕を少し広げて上体を起こしてみてください。
広げるのは肩幅程度で良いですし、起こす動作も軽く行うだけで構いません。
ただし、腕がつくる角度が直感になるように維持する必要があります。
足に関しても力を入れる必要はなく、つま先を使って柔らかく上体を起こすようにします。
ここまで完了したら、次は首から足までを一本の直線にして曲がらないように保ち続けてください。
片足を上げてキープするとさらに効果的です。
体幹にも良く、最近は手軽で効果的な筋トレメニューとして注目されています。

クランチ

クランチの画像

仰向けになって体を伸ばすことがスタートです。
次に背中は床に背した状態のまま、ひざを直角に曲げてから脚の状態をキープしましょう。
このとき足の裏は床の上でも良いですし、椅子などの上に置いても問題ありません。
そして、背中の首側の部分を上のほうにゆっくり浮かせてください。
限界まで浮かせて体が丸まったら、その姿勢をしっかり維持することが大切です。
それで数秒が経ったら、静かに背中を倒して床に接触した状態に戻します。
コツとしては鍛える箇所を意識して行うことです。

レッグレイズ

筋トレ初心者での女性でも簡単にできるトレーニングには、レッグレイズがあります。
これは引き締まったお腹を作るための運動です。
具体的なやり方ですがマットなどを敷いて仰向けに寝そべります。
両手を広げて体を安定させたら膝を少し曲げましょう。
この状態で下半身を上に向けて垂直になるまで上げます。
垂直になったらそこで2秒間止まります。
ゆっくりと元のフォームに戻るといった作業を合計15回繰り返します。
レッグレイズはインターバルを30秒おいて2回ほど行うとよいです。
手軽な筋トレの一つですが、すごく効果的に鍛えることができます!
下記の動画もご確認ください。

ニートゥチェスト

ニーチェストは腹直筋下部を鍛えるときに利用します。
具体的なトレーニング方法はというと、仰向けになり床に寝そべりましょう。
お尻を斜め後ろに90度ほど曲げてから軽く背広筋を収縮させて胸を張るようにします。
足を曲げてから胸に膝を引きつけるような動作を行います。
限界まで膝を胸に持っていったらそのフォームのまま停止して少しずつ元の位置に膝を戻します。
この動作を繰り返せばインナーマッスルを鍛える事ができるので基礎代謝が上がり痩せやすくなるのでおすすめです。
下記の動画もご確認ください。

ドローイング

ドローイングは空き時間で手軽にできる筋肉トレーニングです。
やり方はお腹に空気を溜め込んでから、姿勢を真っ直ぐにして肩をあげないようにします。
限界まで息を吸ったら息を止めて酸素が体内をめぐるイメージをします。
このときお腹をしっかり引き締めて体から空気が出ないようにするとよいです。
次にお腹を凹ませるように思いっきり息を吐く出しましょう。
空気を吐いたらお腹を凹ませた状態のまま30秒間キープします。
再び息をゆっくりすい同じ最初に戻って繰り返し運動を行います。
下記の動画もご確認ください。

ストレッチ

ストレッチの画像

ストレッチを行う際には、筋肉を過剰に緊張させないためにも息を吐きながら行うのが効果的です。
すると、体全体がリラックスできますので必要以上に筋肉が硬くならずに済むのです。
内容としては、主に直立した状態から体を前に倒し、それから後ろに倒れます。
これを行うことで、体を支えるために重要な体幹が鍛えられ腹筋にも大きな刺激が行きわたるのです。
これからトレーニングを行うということを自身に伝えるために大事なものですので、しっかりと行いましょう。

筋トレ初心者・女性も自宅でできる簡単おすすめ器具

腹筋ローラー

最近手軽に筋トレを行うために注目されているのが、腹筋ローラーです。
腹筋をする場合、上体を起こすのに抵抗があるという人が少なくありません。
そこで役に立つのが腹筋ローラーなのです。
寝たままで腹筋に滑らせるように使用し、簡単に大きな刺激を与えることができます。
ただし、注意しなければならない点があります。
それは、あまりにも簡単にトレーニングができるためやり過ぎてしまうことです。
やり過ぎると痛めてしまうため注意が必要です。

EMSパッド

EMSとは、電気の刺激によってパッドを動かし本人は特に何をしなくても自動的に腹筋を鍛えることができるというものです。
寝ながらはもちろんのこと、音楽を聞いたり食事の支度をしながらでも問題無く使用ができますので人気になっています。
ただし、ペースメーカーを付けている人は利用を避けるべきだと言われています。
なぜなら、上述の通り電気の信号が発生していますのでそれに反応して自身の体に悪影響を及ぼす危険性があるからです。

EMSベルト

筋トレ初心者に最適なEMSベルトは、無理な力を入れることなく毎日装着して正しい使い方をしていくことで、簡単に腹筋トレーニングをすることができます。
製品によって形状や刺激のレベルを調整できる段階などに違いがみられますので、自身に適した物で始めるといいです。
女性の方が使いやすい製品が発売されていますし、ハードな筋トレをいきなり始めると長く続けることが難しくなりますので、無理なく簡単に装着できるEMSベルトはおすすめです。
下記は、EMSの商品を紹介している記事です。是非、ご覧ください!

ワンダーコア

ワンダーコアを使用して腹筋トレーニングをすると、インナーマッスルの腹横筋も鍛えることができ効果的な筋トレが簡単にできます。
ジムに通うことなく自宅でいつでも都合の良い少しの時間を利用して、女性でも腹筋が簡単に手軽に鍛えられ最適な器具です。
座面に座って背もたれの器具ごと後ろに体を倒して起こすという動作を行うことで、筋肉の収縮と弛緩が繰り返し行われ腹筋を鍛えることが効率良くできる優れた筋トレ器具になります。

フラフープ

筋トレ初心者で女性が自宅で手軽に腹筋を鍛えたいなら、フラフープがおすすめです。
この器具は比較的安価で購入することができますし、インナーマッスルや腹斜筋が鍛えられて有酸素運動になります。
フラフープを使うのが初めての方は、足を肩幅くらいに開いた状態で回し始め動きに合わせて腰を前後にしていくのが上手く回せるコツです。
慣れてくれば楽しさもでて定期的に回す時間を決めて続けていきますと、女性でも腹筋を鍛えることが簡単にできます。

簡単腹筋トレーニングでダイエットを!

簡単腹筋の画像

簡単に出来る腹筋トレーニングでダイエットを行いましょう。
方法は本当に簡単で大きめのバスタオルを1枚利用します。
バスタオルを床に敷いた後に仰向けで寝ます。
手を上に挙げてバスタオルの角を持ちます。
この時に手は曲げずに伸ばして角を持ってください。
バスタオルを手に持った状態で膝を曲げ、お腹に力を入れながら身体を起こします。
身体を起こす時は息を吐きながら行うと起こしやすいです。
その後はまた床に身体を付けて繰り返し腹筋をします。

腹筋を割る簡単な方法とは?

腹筋を割る画像

女性でも簡単に腹筋を割ることが出来る方法があります。
腹筋を行うのはもちろんですが、ただの腹筋ではなくて足上げ腹筋もメニューに取り入れてみましょう。
やり方は簡単で、普通に行うように仰向けにまず寝ます。
この時に膝は曲げてはいけません。
膝は伸ばしたままでお腹に意識を集中させながら足を上に上げます。
その状態で10秒程度キープして下さい。
やってみると分かりますがお腹に力が入った状態が保たれます。
10秒経ったら足を下ろします。
繰り返し20セット程度継続して行うことで徐々に腹筋が割れてきます。

腹筋はどのくらいの頻度が効率的か?毎日?

腹筋の頻度と期間の画像

腹筋の頻度はどれぐらいが効率良いのかと言うと、身体に掛かる負荷によって変わってきます。
負荷が低い物ならば毎日やっても大丈夫です。
逆に負荷が高いトレーニングをしているならば2、3日に1回がベストです。
割る目的で腹筋を行っている場合は負荷が高いトレーニングをしていることが多いでしょう。
筋肉痛や痛みが起こった場合は身体にも休息日を作ってあげるのが大事です。
無理したまま行うことで筋肉が損傷してしまう場合があります。

下腹のインナーマッスルの鍛え方とは

インナーマッスルの画像

下腹のインナーマッスルを鍛えるには、お腹に力を入れることが肝心です。
よく極端に負荷を掛けないと筋肉は大きくならないという人がいますが、実際には軽度の力でも継続して行えば効果が大きくなります。
そのため仕事や家事の合間で、意識的に5分ほど下腹部に力を入れて過ごしてみてください。
具体的には、お腹を少し前に出すイメージで結構です。
周囲からは特別なことをしているようには見えないため、場所を選ばず鍛えられるのもメリットでしょう。
日頃あまり時間がない人や他人の目が気になるという人も、今日から試してみてはいかがでしょうか。

腹筋ができない人の鍛え方とは

腹筋の鍛え方の画像

腹筋が苦手な人には、半上体起こしをおすすめします。
半上体起こしとは、文字通り半分だけ上半身を起こす方法です。
完全に体を起こさなくても出来るため、寝そべるスペースさえあれば誰でもすぐに取り組めます。
やり方は通常の腹筋と同じように床に寝て、軽くお腹を折り目にして上体を浮かせます。
その形で数秒間をキープをし、我慢が出来なくなったら止めてください。
実際にやってみると、これだけでも相当な負荷が掛かっていることが判ります。
何もハードな腹筋だけが鍛え方ではありませんし、今まで断念してきた人も是非やってみてください。

ジムでできる腹筋マシンとは

ジムの腹筋マシン

ジムにある腹筋マシンでは、機械の力を借りて腹筋を鍛えることが出来ます。
つまり自分の力はほとんど使うことがなく、驚くくらい簡単に腹筋が出来るのです。
それでもしっかりお腹には力が入りますから、鍛える効率が落ちることはありません。
自力でなかなか続かない人ほど、その恩恵を強く受けられるはずです。
一方で、ジムに通う手間や入会料なども考慮しなくてはなりません。
腹筋も数日で急に強くはなりませんから、ある程度の期間通うという前提で構わないのであれば、腹筋マシンの利用も検討してみてはいかがでしょうか。

まとめ

一口に「腹筋を鍛える」といっても、いろんな方法があります。
当然、初心者や女性向けの筋トレメニュもあります。
大事なのは続けることと、みんな初めは初心者です。
そんな初心者向けの筋トレメニューを集めてみました。

関連記事

ここでは腹筋にスポットを当てているので、腹筋を鍛えるのに有益な記事を紹介します。