自宅で背筋を鍛える!簡単に出来る自重筋トレメニュー&おすすめ器具

背筋の画像

背筋を自宅で鍛えることができるメニューを紹介します。
背筋はスポーツジムの器具でないと鍛え肉部位でもあります。
また、鏡では分かりにくい部位でもあります。
自宅で手軽にできる背筋の鍛え方を紹介ます。

背中にある3つの筋肉とは?

僧帽筋について

増幅筋(ぞうふくきん)とは、肩をすくめたり、肩甲骨を持ち上げたり、首を前に倒したりする動きの際に使われる筋肉です。
実際にやってみてください。どこの筋肉か分かると思います。
ベンチプレスの種目やハンマー投げ選手の盛り上がった筋肉など、肥大化が期待できる部位といえます。

広背筋について

広背筋(こうはいきん)とは、肩甲骨を引き寄せたり、胸を張ったりするときに使われる筋肉です。
背筋の3つの筋肉の中ではよく聞く筋肉だと思います。
増幅筋とこの広背筋で背筋のほとんどを占めています。
よく言われる「逆三角形」の体格とはこの広背筋が大きくかかわっています。
男性であれば逞しさの象徴であり、女性であればメリハリのあるくびれを演出してくれる筋肉です。

脊柱起立筋について

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは、肩甲骨を下方向へ回転させたり、腕を引き寄せたりする運動の際に使われる筋肉です。
脊柱起立筋は、増幅筋や広背筋と違って、背骨に沿ってある筋肉で外見では分からない筋肉です。
今の姿勢はこの脊柱起立筋の働きが大きく関与し、猫背など姿勢の悪い人はこの脊柱起立筋を鍛えることで改善されます。

自宅でできる背筋自重トレーニング

フロントブリッジ

フロントブリッジの画像

背筋を鍛えたいと思っているのであれば、フロントブリッジに挑戦してみるのも一つの手です。
オーソドックスな筋トレメニューとして人気なフロントブリッジは、フォームを意識することがポイントの一つです。
常に綺麗なフォームを心がけることで、高い効果を期待することにつながります。
初めてという方は、思うようにフォームが維持できずに苦労することもあります。
最初は短い時間で問題がないので、少しずつキープできる時間を長くしていきましょう。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクの画像

通常のプランクのやり方はうつ伏せになった状態でトレーニングを行います。
しかしハイリバースプランクの場合には、仰向けになったまま行うのです。
仰向けの状態のまま行うことで、通常のプランクとは異なる効果が期待できます。
実際にトレーニングを行うときのコツは、お尻をあげすぎないようにして呼吸を安定させるということです。
また慣れるまでは肘をついて行うことも可能なので、無理のないペースで実践できるようにしましょう。

バックエクステンション

自宅でできる自重トレーニングの中でも、最も脊柱起立筋群を効果的に刺激できるのがバックエクステンションです。
バックエクステンションは、初心者でも簡単に取り組める一方で注意しなければならない点があります。
その注意点というのが、間違ったやり方で行うと腰痛を引き起こすリスクがあるという点です。
実際に行うポイントの一つが、反動を使わずに痛みが出ないように注意しながら体を反らせることです。
慣れるまでは上半身だけの動作にすることも可能です。
下記の動画も参考にしてみてください。

ヒップリフト

ヒップリフトとは文字通りお尻を上げる動作を組み込んだトレーニングのことです。
手軽に行える動作なので、自重トレーニングが初めてという方でも実践しやすくなっています。
実際にヒップリフトを実践する場合には、まずは仰向けになって寝転がりましょう。
次に膝を90°に曲げて足を立たせます。
そしてお尻を上げて行って中膝から胸までが一直線になったら停止します。
その後ゆっくりと戻していくという動作を繰り返していくのがヒップリフトです。
下記の動画も参考にしてみてください。

プローンレッグレイズ

背筋を鍛える自重トレーニングを実践したいなら、仰向けになってから行うレッグレイズではなくプローンレッグレイズを試してみるのも一つの手です。
うつ伏せになった状態からゆっくりと足を上げていくことで、効率よく背筋を鍛えていくことにつながります。
トレーニングのコツの一つが、膝ができるだけ曲げないようにするという点です。
また腰部分に筋肉を意識することで、より高い効果を期待できます。
回数をこなすよりも、少ない回数でセットを組んだり、一回ずつ丁寧に足をあげることを意識しましょう。
下記の動画も参考にしてみてください。

器具を使って背筋を鍛える

懸垂器具を使って背筋を鍛えるのが王道

背筋を鍛えるには、自重トレーニングの中でも強度が高い「懸垂」が効果的です。
初心者にはなかなか困難なトレーニング方法ではありますが、懸垂器具を使えば誰でも簡単に行うことができます。
おすすめの懸垂器具は「チンニングスタンド」と呼ばれるぶら下がるタイプのもので、筋力に応じて高さ調整ができることが特徴です。
懸垂の他にもシェイプアップに適したエクササイズもできることが魅力ですが、意外と場所を取るので設置場所を確保することと、フレームの太いタイプを選ぶことがポイントです。

ダンベルを使って自宅で筋トレ

ダンベルを使った背筋トレーニングでは、僧帽筋や三角筋を鍛えることができます。
ダンベルは自分に合った負荷でできることや、自宅で簡単に筋トレできることが魅力で、背筋全体の筋肉がバランスよく付くことが特徴です。
おすすめメニューは「ショルダープレス」で、椅子に座って両手にダンベルを持ち、耳の横まで持ち上げて背筋を伸ばします。
肩甲骨を寄せる感じで肘を持ち上げ、肩まで上げたら元に戻す動作を10回繰り返すことを1セットしたほうが効果的です。

チューブを使って背中を鍛える

チューブを使って背中を鍛えると、広背筋が鍛えられ上半身のシルエットを整えることができます。
費用も安く慣れてくるまでは百円ショップで購入できるものでも十分で、筋力が付いてきたら3千円前後のストレッチゴムがおすすめです。
筋トレメニューは「シーテッドロウ」で、足を伸ばして座り土踏まずにチューブを通して胸を張った状態で肘を後ろに引き、そのままキープしても元に戻す動きを10回繰り返します。
最も簡単なトレーニングで広背筋を鍛えることが可能です。

ダンベルを使って背筋トレーニング

ワンハンドローイング

ダンベルを使ったワンハンドローイングでは、広背筋や大円筋など背筋全体を効率よく鍛えることができます。
正しいフォームは足を肩幅分まで広げて片手・片足をベンチや台にしっかりと乗せます。
次に腰から背筋までを丸めずに力を入れ、軽く胸を張りながらダンベルを横腹まで引き上げて、そのままキープした後にゆっくりと下げます。
これを左右10回繰り返しますが、顔は下向きではなく斜め前を向くようにすることがポイントです。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背筋トレーニングのなかでも特に高い負荷をかけて鍛えられるメニューです。
背筋全体の他に大腿四頭筋やインナーマッスルまで効果がありますが、負荷が高いため正しいフォームで行うことが大切です。
方法はダンベルを両手に持ち胸を張り、膝を軽く曲げて背中をそらせたままダンベルを下ろします。
次に上を向きながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げて、肩甲骨を寄せて背筋を収縮させて下ろします。
この動作を10回繰り返しますが、背中を丸めずに行うことがポイントです。

ウエイトバーを使って背中の筋トレ

ウエイトバーは、1mほどの長さで筒状になっている筋トレアイテムであり、重さは3㎏、5㎏、7㎏など選ぶことができます。
背中の筋肉の中でも広背筋は鍛えることが難しい部分と言われていますが、ウエイトバーを使ってみると同じ動きをすることで簡単に鍛えることができます。
肩幅よりも広めに両手でバーを持ったら、頭の上から肩の高さまで上下に動かすことを繰り返すだけでも構いません。
難しい動きがないので、初心者でも簡単に始めることができます。

自宅で使えるおすすめ背筋筋トレマシン

ウエイトバーとなると、長さがあることから狭い室内で行うには周りの物にぶつかってしまう可能性もあります。
このような場所で行う場合には、ダンベルを使ってみると役立ちます。
左手用と右手用の二つを用意し、二つは離れていることから横の動きもすることができます。
上下運動にプラスして横方向への開きの動きも取り入れることができるとなれば、背筋の中でも両脇の筋肉でもある広背筋を効率的に鍛えることにも役立ってきます。

女性におススメ自宅でできる背筋トレーニングメニュー

力が弱い女性の場合には、どんなアイテムを使うにしても重量が軽めのものからスタートするようにします。
ウエイトバーやダンベルでも、中には1㎏や1.5㎏程度の軽いものもあるので、無理なく続けることができます。
無理に重いもので行ってしまえば、腰に負担がかかってしまう可能性があります。
また、テレビを見ながらであったり音楽をかけてリズムに乗って行うとなれば、女性であっても楽しみながら筋トレを続けることにも役立ってきます。

懸垂で広背筋を鍛える!

懸垂(チンニング)は、腕の上腕二頭筋が鍛えられるだけでなく、背中の広背筋を鍛えるにも向いているトレーニングです。
全くの初心者であれば、まずはぶら下がることから始めます。
次に、低い鉄棒で体を斜めにして地面に足をつけた状態での懸垂をしてみます。
慣れてきたら、高い鉄棒で反動をつけて体を上げながら懸垂をし、まだいけるようであれば反動なしで静止してぶら下がった状態からの懸垂を行います。
肘を完全に伸ばした状態から顎がバーの高さにくるまで持ち上げることができれば1回とカウントし、徐々に回数を増やしていきます。

僧帽筋と広背筋の働きとは

背筋と言っても種類があり、僧帽筋は首から肩、背中の中心にかけての筋肉であり、広背筋は肩甲骨から下の両脇の背中の筋肉ということになります。
肩こりがするというのは僧帽筋がこっていることにもなり、
肩を動かしたり肩甲骨を寄せる時に使う筋肉です。
広背筋は、体の中で最も面積の広い筋肉となり、逆三角形の体を作りたいという場合に鍛えるべき筋肉です。
ここを鍛えることで、ウエストを細く見せたい時にも役立ちます。
この二つ以外にも、背筋には腰を守る脊柱起立筋というものもあります。

まとめ

背筋を器具のそろったスポーツジムではなく、自宅で鍛えるのはやりづらいです。
ここでは自宅で手軽にジムに負けない自重トレーニングを紹介しました。
鏡に映らない背筋を鍛えるて、その成果を確認するのは難しいですが、鍛えれば逆三角形の体型やウエストのくびれを作ったりと見た目がレベルアップします。
是非とも取り組んでほしいです!

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