インナーマッスルの効果的な鍛え方とトレーニング方法

インナーマッスルの効果的な鍛え方

インナーマッスルトレーニングで使える筋トレグッズ

インナーマッスルトレーニングを行う場合、3つの筋トレグッズがおすすめです。1つ目は腹部周りのインナーマッスルを簡単に鍛えられるEMSアイテムです。これを使用するとウエストと腹筋を一度に鍛えることが出来ます。2つ目は安くて簡単に行えるバランスボードです。これは乗ってバランスを取ることにより、全身のインナーマッスルを刺激して鍛えることが出来ます。乗る、座る、腕立て伏せ、お尻上げ腹筋など様々な使い方が可能となっています。3つ目はトレーニングの王道グッズである、トレーニングチューブです。このグッズを使用すると、チューブの負荷を利用して手を開いたり、内側に回したり出来ます。つまり、自分に合った負荷の調節が可能です。

体幹とインナーマッスルの違い

体幹とは全身から頭と両腕、両脚を除いた胴体全ての筋肉の事を言います。その為体幹を鍛えたい場合は、胴体のインナーマッスルとアウターマッスル両方を鍛えます。一方でインナーマッスルとは筋肉の部位ではなく、深さを指すのです。身体の比較的深い部分にある筋肉の総称であり、腹部や背部、脚、腕など全身にあります。身体の奥深くにあることから「深層筋」とも呼ばれます。このことからインナーマッスルを鍛える為には体幹に限らず、全身の奥深いところにある筋肉を鍛えることが重要なのです。インナーマッスルが鍛えられると身体の活性などが上がり、代謝が良くなります。つまり体幹は筋肉のある場所であり、インナーマッスルは場所の深さを表します。

インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを鍛える為には、身体の奥深くにある筋肉を鍛える必要があります。その為に、全身に効くブランクを行う事がおすすめです。腕立ての姿勢を取りながら、肘をゆっくり曲げていきます。腕が曲がった状態を30秒間キープし、その姿勢を維持します。これを行うと、肩甲骨のインナーマッスルから姿勢にかかる腰回りまで幅広く刺激することが可能です。更に全身のシェイプアップ効果もあります。この他にも、下半身に効くスクワットも良いです。足を肩幅くらいに広げて立ち、その体勢からひじが前に出ないようにゆっくり屈みます。その後出来る位置まで屈み、再び元の姿勢に戻るということを繰り返すのです。理想的な回数は1日15回を3セット行い、下半身を支えるインナーマッスルを鍛えます。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えると2つのメリットがあります。1つ目は内臓脂肪の燃焼効果が上がることです。インナーマッスルを意識的に鍛えると筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。だから脂肪の燃焼効率がアップするのです。それに加え体温が上がり、効率的に脂肪が燃焼しやすくもなります。その上ほんの少しの運動でも脂肪の融点に達しやすく、少しの運動でも脂肪が燃えるようになるのです。その為、ダイエットを行っている人にとって嬉しいメリットだと言えます。2つ目は姿勢やスタイルが良くなることです。インナーマッスルは関節などの周囲に存在しており、人の体を支えています。つまり正しい体のスタイルを保てる事に繋がります。また臓器などを正しい場所に保つ役割も持っています。これにより、便秘や冷え症などの症状も解消されるのです。

インナーマッスルを鍛えるおススメのトレーニングメニュー

フロントブリッジ:全身のインナーマッスルに効く

筋トレにおけるインナーマッスルは、体幹を鍛えて身体を強化するのに重要です。
フロントブリッジは全身のインナーマッスルに有効なトレーニングで、頭からかかとまで1本の線を通したような姿勢を保つのが特徴です。
運動不足の人には思いの外きついですし、全身を同時に効率良く鍛えられるので、最初にやり方を覚えて損はないです。
体力アップに役立つのは勿論、ダイエットにも役立ちますから、全身のインナーマッスルを強化するフロントブリッジはおススメできます。
正しい姿勢の理解と姿勢の維持が重要なので、まずは姿勢のポイントを確認しながらの実践です。
後は持続時間が長くなるように、少しずつ時間を延ばしてトレーニングを繰り返すのが理想的です。

ドローイング:お腹周りのインナーマッスルに効く

ドローイングはお腹周りのインナーマッスルに有効で、腹筋を割ったりウエストを絞るのに効果的です。
ドローイングのコツは呼吸とお腹の膨らませ方で、動作に併せた空気の移動がトレーニング効果を大きく左右します。
腹筋を意識したり背中を丸めないように気を付けたり、リラックス状態でドローイングをするのが良いです。
正しいやり方が身につけば、回数の増加やトレーニング時間の長さにあわせて、お腹周りの引き締めが効率的になります。
普段あまり使わない筋肉を動かすので、最初はかなりハードですが、次第に体幹が安定して引き締まるのが分かります。
有酸素運動との相性も良いですから、他のインナーマッスルトレーニングと一緒に、上手く採り入れるとお腹周りの変化が楽しめます。

クランチ:お腹の深層筋を鍛えられる

お腹のトレーニングを始めてより深い部分を鍛えたくなったら、いわゆる腹筋運動のクランチが狙い目です。
クランチはお腹の深層筋を使うトレーニングなので、表面には現れない、目に見えない部分の筋肉が鍛えられます。
意識することがない筋肉ですから、鍛え慣れていない人がクランチに挑戦すると、体幹が不安定になって身体が震えたり、セット回数をこなすのが難しいです。
しかし、クランチができるようになると自信が付きますし、腹筋を割るのも夢ではなくなります。
それだけ腹筋に関する影響が大きく、鍛える重要性がある筋肉が効率良く鍛えられるといえます。
クランチはやるかやらないかでだいぶ異なるので、早く腹筋を格好良くしたいのであれば、なるべく早く挑戦して慣れたいところです。

スクワット:脚のインナーマッスルに効果的

自重やウエイトを使って行うスクワットは、脚のインナーマッスルを鍛えるのに最適です。
立ってするトレーニングですし、道具がなくてもその場で直ぐに可能なので、誰にでもおススメできるトレーニングメニューです。
太ももという大きな筋肉だけでなく、小さなものや中心部分に近い筋肉まで、一度に鍛えられるのがメリットです。
ウエイトで負担を増やすこともできるので、自重で物足りなさを感じ始めても長く続けられます。
スクワットに取り組むと下半身が安定しますし、お尻が持ち上がったりお腹が凹む嬉しい副次的な変化も起こります。
影響する範囲は割と広く、変化を楽しみながら楽しめますから、脚を中心に下半身のインナーマッスルを鍛えるならスクワットです。

ニートゥーエルボー:全身を鍛えられる筋トレ

筋トレ初心者にもおすすめしたいのがニートゥーエルボーです。これは体全身を鍛えたいときに非常に便利なものなので覚えておきましょう。具体的なニートゥーエルボーのやり方ですが、しっかりとセットポジションを取ります。片足を上げてお腹につくくらいまで持っていき、両腕で足を持ち固定します。腹斜筋をねじりながら腹筋を収縮させていくといった筋トレスタイルです。
このトレーニングを15回行いインターバルとして1分休憩を行います。次にもう片方の足を同じような感覚でトレーニングを行いましょう。こちらもインターバルをおきます。この作業は効果を高めるためにも3セット行うのがおすすめです。トレーニング中は猫背にならないようにするのがコツです。

ヒップリフト&ワンレッグエクステンション

ヒップリフト&ワンレッグエクステンションを行うと背中から太もも、お尻まで鍛える事が可能です。これは仰向けになった状態で寝っ転がり、膝は90度曲げましょう。両手は安定させるためにハの字型に開き地面につけます。膝から鎖骨まで一直線の状態になるようにお尻を持ち上げるのが基本です。次に片側の膝を伸ばしてお尻からつま先まで、真っすぐにした状態でキープをします。
これは3秒間くらいキープするのがおすすめです。足を元の状態に戻したら逆の足も同じように行いましょう。この動作を交互に繰り返して左右10回位すると効果的です。インターバルも30秒ほど行い、全部で3セット行います。効果的に行うには上半身を固定させるのがコツです。

インナーマッスルトレーニングおススメ器具

インナーマッスルを鍛えたいときに便利な道具といえばカラーダンベルです。ダンベルはインナーマッスルを鍛えるにはうってつけの商品で、自宅で気軽に行えます。重さはあまり重いものではなく回数をこなすことができるものがおすすめです。1キロから3キロくらいのダンベルを用意しましょう。
エクササイズバンドも気軽に利用できる器具です。天然のゴムを使用したもので腕や足にひっかけて伸び縮みさせてトレーニングを行います。複数のバンドを組み合わせると強度をコントロールできるのが魅力です。バランスボードは乗るだけでインナーマッスルを鍛えられます。お尻や片足で乗る、腕立て伏せをしたりとアレンジが自由です。運動不足の方には非常に使い勝手が優れています。

インナーマッスルトレーニングのダイエット効果

インナーマッスルは鍛えると結構を改善できるメリットを持ちます。これにより基礎代謝をアップする事ができるのが特徴で、むくみなどの解消も行えます。体脂肪や体内の糖質なども燃焼する事ができるメリットを持つのが強みです。基礎体温が低めの人はインナーマッスルを鍛えて、基礎体温を上げられます。これにより抵抗力の高い体を作ることも可能です。骨や内臓など正しい位置に持っていき、血行を良くすることで老廃物を除去できます。
ついつい食べすぎてしまうという方にもおすすめです。インナーマッスルを鍛えると身体機能を向上させて、血行改善や便秘解消を行えます。脳からの情報伝達もスムーズになるため暴食をする危険性も減らせられます。これによってリバウンドも回避できるのが魅力です。