広背筋を懸垂(チンニング)で効果的に鍛えるやり方:初心者でもできる自宅での方法や正しいフォームまで

背筋を懸垂で鍛える画像

懸垂はこれ一つで十分なくらい効率的に成果の出せる筋トレメニューです。
しかし誰でもできるものでないという認識が大多数だと思います。
実は筋トレ初心者でも女性でも正しいやり方で行うと簡単にできるのです!
今回はその方法を紹介いたします!

広背筋を懸垂で効果的に鍛えるやり方

初めから無理に懸垂をしようとする人がいますが、最初はただぶら下がり何秒維持できるかを測りましょう。
そうすると、次第に重力に逆らう力がつき腕を上下にできるようになります。
この時、適当にぶら下がるのではなく腕を肩幅に開くことが重要です。
広背筋に広範囲で刺激が伝わることを意識しなければなりません。
上下する際に、物凄いスピードでやる人がいますがそうではなくできるだけゆっくり行うことが大切です。
そうすることで、効果的に刺激されるからです。

背中の筋肉を鍛えるのはチンニングが一番!

チンニングの画像

中学生の体育の時間に、腕立て伏せや背筋を鍛える動作を学んだこともある人がいるかもしれません。
確かに、背筋を強化するには背を反らせる動作が一般的ですが、これでは腰を悪くしてしまうという研究も行われています。
そのため、背中の筋肉を鍛えるのはチンニングが最も有効なのです。
利用する鉄棒が近くに無い、という人もいるかもしれませんが鉄棒に限らず太くて丈夫な木などでも代用できますので利用することをおすすめします。

チンニングのやり方とは?

チンニング 画像

手を肩幅程度に広げて、棒を握ることから始めましょう。
体を持ち上げた際に、背筋を伸ばすことを意識するとより効果的に鍛えることができます。
引き上げたら、自分の手の位置くらいまで顎を上げそのまま1秒間キープします。
その後、急に体を落とすのではなくゆっくりと下げていくようにしなければなりません。
基本的には、これを10回繰り返した後に30秒休息をして続けて2セット行います。
上げる時もそうですが、特に下げる時に時間をかけることがコツです。
トレーニング前にはしっかりストレッチすることも効率を上げるコツです。

チンニングの正しいフォームとは?!

正しいの画像

鉄棒を握る時に、肩幅程度に手を広げることです。
大きく広げた方が力が入りやすいですが、十分に背筋に刺激を与えるには肩幅がベストなのです。
この時、背筋が丸くなってしまう人がいますがしっかりと伸ばすようにしましょう。
肩甲骨が引き上げられる感覚を感じられるようであれば、正しいフォームができています。
また、鉄棒を握る手が楽に引き上げることができるからと逆手で行う人がいますがそうではなく順手で握ることを、心がけましょう。

背筋は懸垂のみで大丈夫!

懸垂 画像

背筋のトレーニングには、ダンベルを下げるものやバーベルを持ち上げるというものがあります。
確かに、このような方法でも背筋は鍛えられますがその他にも三角筋や僧帽筋をも刺激され背筋に特化した方法とは言えません。
特に背筋だけを鍛えたいというのであれば、やはり懸垂が最も効果的なのです。
場所さえあれば、これといって道具が必要ありませんので基本的にはいつでもどこでも行えるトレーニングだと言えるでしょう。
ただし、やり過ぎには要注意です。

効果的に広背筋を鍛えるベストな回数とは?

広背筋の画像

成人男性ができる懸垂の回数は、平均が8回です。
では、効果的に広背筋を鍛えるベストな回数は、というと初心者が限界までやると体にかえってよくありませんから軽く慣らしていくためにも、最初は5回程度を目指しましょう。
ただし、勢いをつけて懸垂をしても筋肉にかかる負荷は最適にはなりません。
1回ずつ自分の力だけで挑戦しなければいけません。
もし、運動不足で5回でも厳しいようであれば、2回から3回位を目安にするとよいです。
慣れてきたら、5回やったあとに休みを入れてもう1セットと回数を増やしていきましょう。

初心者でもできる自宅で簡単に懸垂ができるやり方を紹介

初心者の画像

懸垂は、専用の器具があるジムや鉄棒のある公園でなければできないと思っているかもしれませんが、自宅でも十分に可能です。
本格的に懸垂をやりたいならば組み立て式のスタンドを購入すればいいのですが、場所を取ります。
そこでドア枠に取り付けられる懸垂用のバーを使えば、手軽に挑戦ができます。
やり方は簡単で突っ張り棒のようにドア枠の両端に届くようにバーを取り付けた後、それにぶら下がって普通の懸垂をするだけです。
ドア枠に引っ掛けるタイプもありますが、そちらはドア枠が壊れる危険性があります。

懸垂最強説!懸垂だけで十分かっこいい逆三角形の体が作れます

逆三角形 画像

懸垂は広背筋、つまり肩甲骨の下あたりの筋肉に加えて、僧帽筋、首から肩そして背中にある筋肉と肩の三角筋、腕の上腕二頭筋などを鍛えことができます。
もちろん、いきなり筋肉が発達するのではなく、毎日のトレーニングを積み重ねていくことが大切です。
もし途中で止めることなく、懸垂を続けていくことができれば上述の筋肉は鍛えられていき、余計なお腹やお尻にある余計な脂肪は燃焼されていきますから見た目にもかっこいい逆三角形の体ができていきます。

懸垂ができない人におススメの懸垂とは?

おすすめな画像

懸垂くらいはできると思っていても、いざやろうとすれば1回もできない人もいます。
そういう人におすすめの懸垂は、まず体全体をぶら下げる普通の懸垂ではなく、テーブルなどの下に潜り込んで体を斜めにした状態でやる斜め懸垂に挑戦してみましょう。
斜め懸垂であれば足がついていますから、初心者でもできる難易度です。
負荷が軽い分だけ継続しやすく、それでも十分に広背筋などは鍛えることができます。
そうして物足りなくなったら、足を台に乗せて見ることで負荷を高めることができます。

懸垂の様々なバリエーションを紹介!

やり方の画像

懸垂にはバーにぶら下がって体を引き寄せる通常のやり方に加えて、バーを担ぐような形で持ちながらの体を持ち上げたり足を前に伸ばした状態で体を引き上げたりするやり方があります。
また、かなりの上級者でなければ難しいでしょうが、体全体を横に倒しバーに向かって上に向かって腕立て伏せをするような形の懸垂などがあります。
ロッククライミングができるところであれば、手足を引っ掛ける部分を使った懸垂で効果的に鍛えられます。
初心者向けの懸垂としては、机の下に潜って行う斜め懸垂がおすすめです。
バリエーションによって広背筋だけでなく下半身なども鍛える部位になるので、目的に合わせて変えると良いでしょう。

まとめ

広背筋を鍛えるのに懸垂はすごく効率的に鍛えることのできる筋トレメニューです。
ただ、初心者だと1回もできない人もたくさんいるのも事実です。
忘れてはいけないのは目的は広背筋を鍛えることであって、懸垂がうまくなることではありません。
地面に足がついて懸垂しても広背筋は鍛えることができます。
まずは、続けることです。
その手順を紹介しています。

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