腹筋を割る筋トレ方法!自宅で簡単にできる鍛え方と食事とは?

腹筋を割る筋トレ方法をご存知ですか?
腹筋を割ることは全ての人が憧れています。
筋肉の肥大化に憧れる人…
スマートな筋肉でスレンダーに見て見せたい人…
おすすめ腹筋筋トレメニュを中心にまとめてみました。
あなたにあった方法をお選びください!

短期間で早く腹筋を割る筋トレ方法まとめ

短期間の画像(なるはや)

人間の筋肉は人体のさまざまな組織と繋がっているため、腹筋のみをトレーニングしても大きな効果を得られないことはあまり知られていません。
腹筋を割りたいとなると腹筋運動のみに傾倒してしまいがちですが、なかなか効果が上がらないと感じる理由がそこにあります。
しかも腹筋を割るとなれば体脂肪を減らす必要があり、そのためには新陳代謝も活発にするようなトレーニングが求められます。
食事も重要で余分な糖質や炭水化物を制限するのと同時に、タンパク質や脂質など筋肉を作るための栄養素もバランスよく摂取することで大きく寄与します。
腹筋の構造を知り周囲の筋肉も含めてトレーニングを行いながら、栄養のバランスの取れた食事をするなど総合的な取り組みが腹筋を割るための近道です。

腹が出ている人の特徴・原因

腹が出ている人の画像

腹が出る原因には、大きく分けて皮下脂肪と内臓脂肪があります。
内臓脂肪は内臓の周辺についているため肉をつまむことは難しいですが、皮下脂肪の場合は皮膚に近い位置にあるため肉を指でつまむことができるので、ある程度見分けることが可能です。
脂肪が付いて腹が出てしまう原因には不規則な生活や食生活の乱れに加えて運動不足が重なると新陳代謝が低下する現象が起こり、この頃には体脂肪が付きやすく燃焼しにくい体質となり、腹筋の上に脂肪が付いてだんだん腹が出てきてしまいます。
筋肉量が失われると代謝が下がって脂肪の燃焼が阻害され、そこへ好きな物を思う存分飲んだり食べたりするとなると内臓に脂肪が付きやすい状態となり腹が出るようになります。

自宅で簡単に行える腹筋を割る方法

自宅でトレーニングの画像

最も簡単に行えるのは自重を利用したトレーニングで、腹筋運動はもちろんのこと全体的な新陳代謝を促すために脚や胸の筋肉も鍛えることが大切です。
小さな筋肉よりも大きな筋肉のほうがより多くの脂肪を燃焼でき、腹筋よりも太ももなどの筋肉の方が効果的に脂肪を燃焼できます。
スクワットでは背筋を伸ばして首の後ろで手を組んで屈伸運動し、太ももから腹筋にかけて効いているのを確かめながら行います。
腕立て伏せでは脚を大きめに開き、腕を深く沈み込ませることで腹筋にも効いていることを意識して行います。
それぞれの反復運動で微妙に角度を変えて効いている箇所を変えて、全体的に満遍なく鍛えていきます。
腹筋とその周辺の筋肉が連動しているのを実感してトレーニングを行えば、全体的に新陳代謝を活発にして脂肪を燃焼させながら腹筋を割ることができます。

腹筋を効果的に鍛える方法

フロントブリッジ

フロントブリッジの画像

床にうつ伏せの状態で寝て腕を肩幅に広げて、腕の角度を90度に保ち足元はつま先で支えて軽く上体を起こし、足から首にかけて真っ直ぐ伸ばしてセットポジションを作ります。
これを基本として1セット30秒でセットポジションをキープし、30秒休憩してから再びセットポジションを作るのを繰り返します。
慣れてきたらセットポジションを作る際に片足を上げて、腹筋に効いているのを感じられる高さでキープすればより効果的に鍛えることができます。

クランチ

クランチの画像

クランチは一般的な腹筋運動と似ていますが、完全に上体を起こすのではなく背中を丸めるように少しだけ上体を持ち上げる細かい動きを繰り返します。
腹筋運動で主に外腹斜筋や内腹斜筋、腹横筋などが鍛えられますが、このクランチでは腹部を縦に長く通っている腹直筋を鍛えることができます。
まずは正面の縦方向にクランチを行い、慣れてきたら斜め方向に背中を丸めて違う筋肉に効いている感覚を確かめながら続けます。
腹筋運動では腰を痛めてしまうケースも少なくありませんが、クランチならば腰の負担を軽減しながら腹筋を集中して鍛えられます。

バイシクルクランチ

仰向けに寝て膝を引き寄せるように上げ、脹脛が地面と平行になるフォームを作ります。
つづいて両手を頭の後ろで組んで浮かせ、片足を真っ直ぐ伸ばし逆の足は胸に向かって引き寄せ腹斜筋に効いているのを確認しながら両足を元のポジションに戻します。
今度は先程の伸ばす足と胸に引き寄せる足を逆にして同じ動作を繰り返します。
慣れないうちは足を胸に近づける動作が上手く行かないことがありますが、ここで無理をせず膝を胸の方向に近づけるだけでも構いません。
焦って早く足を動かしてリズムを崩してしまいがちですが、はじめはスローペースで始めて少しずつスピードを上げていきます。

レッグレイズ

レッグレイズの画像

仰向けに寝た状態で両腕を身体につけ、ゆったり息を吸って吐きながら両足を垂直になるように上げて、ゆっくりと息を吸いながら足を元の位置に戻します。
ここまでを1セットとして10回から15回程度繰り返します。
慣れてきたら水平方向だけではなく斜め方向に足を上げたり、膝を曲げた状態で足を上げるなどすれば中央の腹筋だけではなくサイドの筋肉も鍛えることができます。
ここで大切なのが勢いを付けて足を上げるのではなく、じわじわと力を加えるように上げていくのがポイントです。

ニートゥチェスト

仰向けになって床に寝て臀部の斜め後ろを90度に曲げた腕で支え、広背筋を収縮させて胸を張り足を上げて軽く曲げます。
つづいて膝を胸に当てる感覚で足を上げて可能な限り引き寄せたところで一旦停止して耐え、ゆっくりと足を下げて元のポジションに戻すのを繰り返します。
ここで注意したいのが膝を胸に当てるのを意識し過ぎて腰を曲げて胸を前に出してしまうケースです。
腹筋や足を動かすことに意味があるため、もしも膝を胸に引き寄せるのが難しい場合は無理をせずに限界の位置まで動かして耐えるようにします。

プランククランチ

プランククランチは筋トレの一種です。体をぐしゃぐしゃに押しつぶすという意味が含まれています。
どのような手順で実施をするのかというと、基本は腕立て伏せのような姿勢を取ります。
背中が伸びている状態をキープして片方の足を引き上げます。
地面についている片方の足と両腕でバランスを取るようにします。
片足の膝は曲げる事なくまっすぐ上に持ち上げるイメージで、かかとは上に蹴り上げるイメージで行います。
伸ばした足を曲げてお腹に近づけます。伸ばして曲げてという行為を繰り返す事で腹筋全体と体幹を鍛える事ができます。

ドローイング

お腹をへこませる動作と腹式呼吸を組み合わせる事で腹横筋を鍛えるという方法です。
脂肪燃焼効果がありますのでダイエットにもおすすめだと言えます。
器具などは一切必要なく手軽に取り組む事ができます。
費用もかかる事がなく、隙間時間でいつでも実施することができのでおすすめです。
ドローイングをする事が習慣化して毎日実施しているとお腹がスッキリしていくのが実感できるようになります。
筋トレを始めたいけど続かないという人はドローイングから初めてみると良いです。

腹筋ローラートレーニング

腹筋ローラーの画像

腹筋を鍛えるために使用しているローラーです。
腹筋を鍛えるのに一番適している器具と言って過言であありません
ローラーを転がしながら、体を伸ばしたり戻したりする事で腹筋に負荷を与えています。
筋トレを実施している人を見ているだけでも腹筋に刺激が伝わっているなというのが分かります。
ローラーはやり方次第では腹筋に対する負荷を変える事ができます。
無理だと思ったら足を曲げてからトレーニングをするやり方もあります。
今現在の状況に合わせて筋トレをする事がおすすめです。
無理をして怪我だけはしないようにしましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルを使った筋トレ方法です。
ダンベルは通常は腕の筋肉を鍛えるために使用されています。
ダンベルは腕だけでなくて、使い方次第で腹筋も鍛える事ができるのです。
筋トレを欠かさずやっている人なら必ず憧れる逆三角形のクビレを作るためには、横にある腹斜筋をトレーニングしなくてはいけません。
ダンベルを使った腹斜筋トレーニングはポピュラーなトレーニングで身体を横に倒して戻すというだけのシンプルなトレーニングですので、今まで実践した事がなかった人は是非実践してみてください。

食事ダイエット

食事ダイエットの画像

ダイエットを考えているけれど誘惑に負けて美味しいラーメンなどを食べてしまうという人もいるかもしれません。
食欲にどうしても負けてしまう事があります。
人間は食欲を変える事ができるのです。
我慢を始めた時は辛いかもしれませんが、次第に食べたいという欲求がなくなってきます。
最初だけ我慢をしていれば、ある時辛くなる事もありません。

自分は意思が弱いので無理だという人は少しずつ食事を制限をしていくという方法が良いかもしれません。
規則正しい生活リズムも必要ですので、決まった時間に食べるようにするという事も有効です。

3日で腹筋を割る驚きの方法とは!?

腹筋の画像

シックスパックと呼ばれる腹筋の割れ目は、実は誰のお腹にも存在しています。
それが見えなくなってしまう理由は皮下脂肪なので、この皮下脂肪を燃焼できれば3日で腹筋が割れて見えます。
ただ、元々皮下脂肪が多い人は無理ですから、誰でも3日で腹筋が割れるという保証はないです。
3日で腹筋を割るポイントは、消費カロリーを摂取カロリーよりも大幅に上回ることです。
つまり、食事の摂取量を極端に減らし、お腹中心の筋トレメニューを行えば、3日で割れてくる可能性が高まります。
しかし、極端な食事制限は良くないので、脂肪分を中心に食事量を減らしサプリなどで栄養を補いましょう。
腹筋運動は通常のものだけでは足りないので、いわゆるクランチに加えてプランクやサイドプランク、そしてツイストクランチを組み合わせる必要があります。
1セット数当たりを20回から30回として、それを5セットほど繰り返せば、腹筋に割れ目が出てくるはずです。

くびれの作り方

くびれトレーニング画像

くびれはウエストの段差のことですから、腰回りに脂肪がついていると美しさが減ってしまいます。
美しく魅力的なくびれを作りたいのであれば、ツイスト運動や寝そべった状態での下半身エクササイズが有効です。
前者は立った状態で上半身を捻り、筋肉を刺激して体脂肪を燃焼するのがコツです。
一方の後者は仰向けに寝そべり、両腕を左右に広げて腰から下だけを左右に倒します。
上半身は固定した状態ですから、思ったよりもウエストに良い刺激となるでしょう。
他にも、フラフープやサイドブリッヂといった筋トレに、ツイストクランチがウエストの変化に役立ちます。
腹筋運動ではくびれはできないので、こういったメニューを筋トレに加えて取り組むことが大事です。

トレーニングの前に知っておくべき「腹筋の知識」って?

腹筋の画像

腹筋は主にお腹の前面を覆う筋肉で、鍛えると6つに割れて見えることが知られています。
実際には全部で4つの部位に分けることが可能で、お腹を覆っている腹直筋に、お腹を内側で支えている腹横筋があります。
更に、脇腹の外腹斜筋と内腹斜筋も、腹筋を構成したり美しさを形作る要素だといえます。
一般的な腹筋運動では、鍛えられる部分がとても限られるので、1種類の筋トレで効率良く腹筋を割るのは不可能です。
その為、複数のトレーニングメニューを組み合わせるのが理想的です。
最大限まで鍛えると、力が抜けたり痛みが生じますが、それこそが筋繊維を太くして強化する切っ掛けそのものです。
筋肉は腹筋に限らず、酷使した後に一定の時間を掛けて修復され、その時にトレーニング前よりも太くなります。
腹筋に必要な回復時間は24時間といわれているので、この間隔を開けて鍛え続ければ、美しいお腹が手に入ります。

腹筋を短期間で割るために必要なトレーニングとは?

腹筋を短期間で割るために必要なトレーニングとは?

腹筋を短期間で割るために必要なトレーニングは、「速筋」を鍛えるトレーニングということができます。
筋肉には速筋と遅筋があり、前者は瞬発力があり肥大化しやすいのですが、後者は持久力はありますが肥大化はしにくいという特徴があります。
短期間で腹筋を割りたいというのであれば、肥大化しやすい方を鍛錬するのが近道といえるでしょう。
速筋を鍛錬するには、まさに瞬発力を強化する必要があるわけですから、1セット10回程度の短い腹筋トレーニングを5セットくらい行うのがよいです。
だらだらと100回も腹筋運動をやっていると速筋はあまり鍛えられずに遅筋の方が鍛えられてしまいますから、筋肉肥大はあまりのぞめません。
また、平常時にも腹筋を鍛えるために、お腹に電気刺激を与えてトレーニングする器具を使うのもいいでしょう。

最短で腹筋を割るための食事の法則

糖質の食事画像

腹筋を割るためには食事制限がとても大事になってきます。
腹筋をどんなにトレーニングしても、それだけで割るところまでもっていくのは至難のわざです。
割るためには体脂肪を落としていくことが必要で、そのためには糖質をきちんとコントロールすることが重要でしょう。
糖質量の摂取は1日50グラム以下に抑えたいところです。
これはだいたい茶碗一杯のご飯に含まれる量になりますが、とにかく速く腹筋を割りたいならご飯抜きもありです。
ただし野菜などはちゃんととり、あまり苦しいようなら朝と昼くらいはがっちり食べた方がいいです。
ストレスで体を壊してしまってはもともこもありません。
夜のご飯は肥満に繋がりやすいので抜いてしまってもいいです。

腹筋を割る方法 中学生女子編

女子中学生が腹筋を割るために必要なことは、基本的に成人の人と変わりません。
つまり腹筋運動を継続することと、余計な体脂肪を落とすために食事制限をすることです。
中学の部活などで腹筋をすることも多いですが、学校でやる腹筋トレーニングでは、なかなか割れるところまでもっていくのは難しいでしょう。
鍛える筋肉が肥大化しにくいからです。肥大化しやすい速筋を鍛えるトレーニングに切り替え、10回くらいの腹筋トレーニングを3〜5セットくらい行うようにしましょう。
また女子中学生の場合は、それまでにあまり運動をしてこなかったという人も多いでしょうから、運動を継続するのに苦痛に感じる人も多いはずです。
継続するために何かご褒美を自分に与えながらやるといいです。

まとめ

腹筋を割るための筋トレ方法はたくさんあります!
可能な限りお伝えしましたので、自分に合った方法をお試しください。

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