ダンベル筋トレメニュー23選!初心者でも自宅でできるトレーニング

ダンベル

器具を使った筋トレで有名なのがダンベルです!
ダンベルを使ったトレーニングメニューは本当に多いです。
器具を使った筋トレは効果的ですが、ケガをしやすいデメリットもあります。
ここでは初心者の方でもわかるだベルの正しい使用方法を紹介します。
ダンベルを使いだすと筋トレがどんどん楽しくなりますよ!

大胸筋のダンベル筋トレメニュー

フロアーダンベルプレス

平らなベンチがないときは、床に直接仰向けになって行うようにします。効果が高いとされる部位は大胸筋であり、その他には上腕三頭筋や三角筋などが挙げられます。トレーニングを実施するときは、扁平骨を寄せるようにして顎をやや引いたような姿勢で行うということがポイントです。肩から見てダンベルが頭のある方向にいかないようにすることが重要です。頭の方に持っていってしまうと、肩の関節が損傷してしまう恐れがあります。

インクラインダンベルプレス

仰向けの状態で頭の位置を高いところに持っていって、上下にダンベルを動かしていくトレーニングです。主に大胸筋の中の上部を鍛えることができます。大胸筋の上部は服を着ている状態でも分かりやすい部分であり、見た目においても美しい筋肉となっています。この筋トレを行う際は、フォームや角度がとても大事となってきます。角度は30度から40度程度になるように調整すると良いです。胸を張るようにしてダンベルがぶれないように軌道をしっかりと作るようにします。

ソファーダンベルプレス

家庭で大胸筋を鍛える場合にベンチがあるとトレーニングがしやすいのですが、家にはない場合もあると思います。その時に代わりになるのがソファーです。どのようにやるのかというと、ソファーと背中の間にクッションを挟んで隙間をつくるようにします。上半身の角度が30度から45度ぐらいになるのが理想でダンベルは前に押すのではなくて、地面に対して垂直に上げる事を意識して行うようにすると大胸筋の上部に効果を発揮します。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、ベンチに傾斜をつけて負荷をかけていく方法です。行うにあたって効果的に負荷をかける注意点がいくつかあります。最初はダンベルの軌道をしっかりと安定させる事です。お腹の方に下がってしまったり、左右にブレたりすると大胸筋にあまり効かなくなってしまいます。後は反動使ってダンベルの上げ下げをしてはいけません。反動をつけると事故や怪我につながる恐れがあるからです。最後に大胸筋に効いているか意識しながらトレーニングをすることです。これだけを意識するだけで全く違ってきます。

ヒップリフトダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるためのトレーニングですが、腰を浮かせて行うヒップリフトダンベルプレスを行うことで、特に大胸筋の下部部分を鍛えることが可能になります。ベンチの上に仰向けになり、足を立てて腰を浮かし、その状態で両手にダンベルを持ってダンベルをゆっくりと上下に動かしていきます。手首の真下に肘がくるように持って行うのがコツです。ベンチではなく床の上でもできますが、最大限の効果を得るにはやはりベンチを使うのが一番です。

リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋の主に上部を鍛えるのに効果的なトレーニング方法です。通常のダンベルプレストレーニングとはダンベルの握り方が逆になるのが最大のポイントでしょう。この逆手グリップで行うことで、大胸筋の上部を集中的にトレーニングすることができるようになります。大胸筋上部を鍛えることで、胸板のボリュームがアップして男らしく逞しいボディを手に入れることができます。ちなみにトレーニングしていて肩関節などに痛みを感じたら、無理せず即座にトレーニングを中止しましょう。

三角筋のダンベル筋トレメニュー

シーテッドダンベルショルダープレス

胸郭と体感を固定して脊椎をしっかりと正しい形にして、きっちりとした土台を形成していきます。ダンベルを持ち上げるときは、最も辛いと感じる位置を超えたところに来るまで息をしないように心がけると良いです。上や下に肘をできるだけ大きく動かすようにすると効果的です。使用するダンベルは重すぎても軽すぎても良くないので、自分で制御できる重さを選択するようにします。背筋を伸ばして猫背にならないように行うのがコツです。

スタンディングダンベルショルダープレス

筋肉を肥大化させるのに有効なトレーニング方法です。10回程度を目安にして行い、その回数の中で限界を感じるような負荷がかかる設定にしていきます。ゆっくりと時間をかけて動作を進めていくようにすることが大事です。三角筋の中でも特に前部や中部に効果があると考えられています。その他には、二次的なものとして三角筋後部や上腕三頭筋にも有効です。座って行う筋トレの追い込みとして行うことで、より効率的に行うことができます。

ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローはダンベルトレーニングの基本的種目の一つです。
三角巾を肥大させて上半身を鍛えるには最適な動作となります。
肩が肥大するためにボディバランスの見た目が良くなるだけではなく、僧帽筋にも効くために姿勢が良くなるメリットがあります。鍛え抜かれた肩から二の腕が欲しければ、是非組み込みたいトレーニングになります。やり方は簡単で、ダンベルを用意したら足を肩幅まで開きます。
腕は自然と下げてダンベルを強く握らないように注意します。
ダンベルを水平にしたまま上げ下げすれば、肩に負荷がかかり筋肉に刺激を与えます。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズはダンベルを握った手を自然と下げて、そのまま前方にひじを曲げないように上げてゆく動作です。
腕が前習えの状態で肩と水平になったら、今度はゆっくりと下げてゆきます。肩の三角筋と背中に効くトレーニングであり、たくましい上半身を作り上げるメニューになります。
ダンベルがあれば狭いスペースでも行えるため、自宅トレーニングでも最適です。
フォームと呼吸が大切であるので、鏡でチェックしながら行うとスムーズに出来るようになります。

ダンベルオルタネイトフロントレイズ

まずは、ダンベルを両手に持って直立します。このとき、腰が曲がらないように注意して下さい。
次に、ひじを曲げないようにダンベルを片方ずつ肩の高さまで持ち上げます。続けてもう片方も同じように肩の高さまで持ち上げます。この筋トレで三角筋の前部を鍛えることができます。
ダンベルの重さは、重くなりすぎると無理に上体を反らしてしまい、腰に負担がかかるのでしっかりとダンベルを上げ下げできる重さにしましょう。また、正しいフォームを意識しやすいので、肩の筋肉に効果的に働きます。

ダンベルサイドレイズ

ダンベルを両手で持ち、横に地面と水平になるように持ち上げていく筋トレです。片手ずつではなく、両手同時に行います。この筋トレでは、三角筋の中部を鍛えることができます。ただし、正しいフォームで行わないと肩ではなく別の部位ばかりが鍛えられてしまうので注意が必要です。
効果的にするには、上半身を前傾させる・ダンベルを下げる動作はゆっくりする・下げたときに脇を完全に閉じないを意識します。ダンベルの重さは、1セット10回できるくらいを目安にするといいでしょう。

上腕筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルフレンチプレス

バランス良く筋肉をつけるためには、日頃のトレーニングメニューが大切です。ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を短時間で効率的に鍛えることができるメニューとして親しまれているのです。初心者の男性なら5キロ程度のダンベルから始めると、体への負担を最小限に抑えて安全にトレーニングを進められます。体重が増えるにつれて、より重いダンベルに変えていくことがポイントです。しっかりと背筋を伸ばして上半身が安定するように、膝だけを動かすことが肝心といえます。

シーテッドダンベルフレンチプレス

誰でも気軽にチャレンジしやすいと評判を集めているのが、座って行うシーテッドダンベルフレンチプレスです。座ることによって下半身が安定するため、反動や体のブレを抑えることに結びついています。定期的にこの筋トレメニューをこなすことによって、誰よりもしなやかで美しい筋肉を手に入れることにつながるのです。二の腕や肩部分をシーテッドダンベルフレンチプレスで鍛えると、腕の上げ下げがスムーズになるというメリットがあります。

ワンハンドダンベルフレンチプレス

ワンハンドダンベルフレンチプレスは主に二の腕(上腕三頭筋)を鍛える効果がある筋トレメニューです。
動作は片手にダンベルを持ちベンチに座り、ダンベルを握った状態で腕を伸ばします。肘だけを曲げてダンベルをゆっくりと首の後ろに降ろします。できるだけ肘を曲げたら反動をつけずにダンベルをゆっくりと持ち上げます。この上げ下げの動作を繰り返し行います。ダンベルの重量は軽めが適しています。負荷が高すぎると腕や肩を痛める恐れがあります。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは主に二の腕(上腕三頭筋)を鍛える効果がある筋トレメニューです。上腕三頭筋の中でも特に長頭に効果が高いです。動作はベンチに同じ側の片手と片膝をつき、手は伸ばし膝は曲げます。背筋はまっすぐにして床と平行になるように前傾姿勢にします。逆側の手にダンベルを握り、上腕を体と平行にして脇をしめた状態で肘は90度の角度にします。そして上腕は固定したままダンベルを上げていき腕を伸ばしきります。その後ダンベルをゆっくりと元の角度に戻します。この上げ下げの動作を繰り返し行います。

ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは日本よりも海外で盛んに行われているトレーニングで、腕の裏側の上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。ベンチに仰向けになって行いますが、動き方至って簡単です。まず胸の前にダンベルをそろえてひじを開きます。その状態から上腕三頭筋の力でダンベルを持ち上げ、下ろします。この動作を繰り返します。ベンチプレスは主に大胸筋を使用しますが、ダンベルテイトプレスは大胸筋は極力使わないようにしましょう。

背筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは後背筋をはじめ、体の後ろ側の筋肉を幅広く鍛えることができる筋力トレーニングです。デッドリフトはバーベルで行うのが一般的ですが、ダンベルを使うと背筋の下部などバーベルでは鍛えにくい部位にも刺激を与えることができます。一方バーベルは高重量を扱うのに適していますので、両方を組み合わせて行うといいでしょう。ダンベルデッドリフトのやり方は両手にダンベルを持ち体の横で構えます。足を肩幅に広げ、背中を丸めずに前傾しながらひざを曲げていきます。ダンベルの重さを感じながら元の姿勢に戻ります。

ダンベルローイング

ダンベルローイングは、主に広背筋と僧帽筋を鍛えることができるトレーニングです。やり方は、まず腰を落として膝を曲げた状態で立ち、両手にダンベルを持ってゆっくりとダンベルを引き上げます。顔はやや上方を見て、お尻は突き出し胸は張ります。背中を丸めてしまうと、背筋の方が鍛えられなくなってしまいますから注意しましょう。ついでに腰を痛めやすくなるので、ちゃんとしたフォームをキープしながらトレーニングを行うことが重要です。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、広背筋や僧帽筋を鍛えることができますし、上腕二頭筋やインナーマッスルも鍛えることが可能です。このトレーニングを行なう際には、フォームがとても重要になり、フォームが狂っていると狙った効果は望めません。まず立った状態から腰を落とし、背中を反らせて胸は張ります。顔は少し上方を見てお尻は突き出します。その状態で両手にダンベルを持ち、引き上げてトレーニングを行います。腰痛のある人などは、無理をせずベンチを補助具にした方がいいかもしれません。

ダンベルショルダーシュラッグ

このトレーニング方法は、主に僧帽筋という筋肉を鍛えるのに効果的です。僧帽筋は首の付け根あたりから背中にかけてある筋肉で、この筋肉を鍛えることで肩こり改善や姿勢が良くなるなどの効果があるとされます。具体的なトレーニングの仕方は、足を肩幅くらいに広げ、ダンベルを手に持って肩から落とし、僧帽筋の力だけを使って持ち上げてトレーニングしましょう。この方法を行う時に大事なのが、姿勢を良くして猫背にならないことです。

ダンベルストレートアームプルオーバー

ダンベルストレートアームプルオーバーは、広背筋を鍛えることができるトレーニング方法です。ベンチの上などに仰向けに寝て、手にダンベルを持って頭上の方で上下に動かしてやります。注意したいのは、広背筋を鍛えたいのであれば、肘を伸ばして行わなければならないことでしょう。肘を曲げて同じような動作のトレーニングを行うと、広背筋ではなく大胸筋の方に負荷がかかってしまいます。狙った筋肉を鍛えるためには、しっかりとフォームを意識して行わなければなりません。