自宅でダンベル筋トレ:おすすめトレーニングメニューと間違えない購入方法

ダンベルトレーニングの画像

ダンベル1つあればどこでもいろんな部位のトレーニングできます。
もちろんジムではなく自宅でも気軽に、また本格的に筋トレができます。
腕、背筋、胸筋など様々です。
部位ごとに適したトレーニングメニュー、またダンベルの間違いのない購入方法を紹介します!

自宅でおすすめのダンベル筋トレメニュー

広背筋を鍛えるメニュー

広背筋の画像

ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングの画像

ベンチなどに片方の手と膝を置きながら、もう片方の手を地面と垂直方向に上下させるのがワンハンドダンベルローイングです。
ダンベルを引っ張り上げる動作は、広背筋や腕の筋肉に効果的です。
注意すべきポイントは、腕だけの力でダンベルを扱ってしまわないことです。
前腕が地面と垂直の状態を維持しながら、しっかり背中を使って限界まで引き上げましょう。
また猫背になってしまわないことも重要で、そのためにも顔は下ではなく、正面を向くようにします。

ダンベルデッドリフト

ビッグ3と呼ばれるほど重要とされる筋トレのひとつであるデッドリフトは、バーベルが基本ですがダンベルでも代用可能です。
メインターゲットは背中の下中央部にある脊柱起立筋で、太腿にも効果があります。
直立から膝を少し曲げた状態を基本として、ダンベルを持ちながらお辞儀をするように身体を傾けた後、元に戻すのが一連の流れです。
バーベルではなくダンベルを使用することで、腕をしっかりと引けるので僧帽筋にも効かせられます。
ただ腰に大きな負担をかけるため、正しいフォームを身に付けることが最優先です。

ダンベルローイング

ダンベルローイングの画像

ダンベルローイングは左右対称の動きをさせれば、ベンチなどがなくても立った状態で行なうことができます。
足を開いた直立姿勢から少し膝を曲げて身体を前に傾けると、腕が自然と垂れ下がる形になるはずです。
それがダンベルローイングの基本姿勢で、そこから斜め後方に引く動作を1回とします。
あくまでもターゲットは広背筋や腕なので、腰から下はしっかり安定させることを意識します。
もし負担がかかるようであれば、サポートベルトなどを使用も検討しましょう。

上腕三頭筋を鍛えるメニュー

上腕三頭筋の画像

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは腕や肩のためのメニューで、ひとつのダンベルを縦に持って使用します。
肘を頭の上に置きながら、背中部分で上下運動をします腕の中で上腕三頭筋に有効ですが、三頭筋にも外側と内側があります。
それを肘の開き具合で変更できるのがダンベルフレンチプレスの特徴です。
正面方向だと内側、そこから横に開くに連れて外側にシフトしていきます。
横に開いた状態だと肘を上に置くことが難しいので、片手ずつ行なう方法もあります。

コンセントレーションダンベルカール

コンセントレーションダンベルカールは、上腕筋や腕橈骨筋や上腕二頭筋を効率的に鍛えることが出来る筋トレメニューです。
座って行うトレーニングなので、ダンベルだけではなくトレーニングベンチも必要です。
普通の椅子に座って行うことも可能ですが、トレーニングベンチがあると背筋や腹筋などその他の筋トレにも使えて便利なので、1台あると重宝します。
マルチなトレーニングが可能なベンチもありますし、ダンベルとセットになったものもあります。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の外側頭と内側頭を鍛えるための筋トレです。
立ったまま上体を傾けてトレーニングを行うことも可能ですが、トレーニングベンチに片膝をついて体を支えながら固定して行った方が効果的です。
二の腕をキュッと引き締めたいという女性にも最適な筋トレメニューです。
負荷が大きいほど筋トレ効果もアップしますが、初心者が行う場合は筋を痛めないようにするために、軽めのダンベルを用いて軽い負荷から始めるのがベストです。

上腕二頭筋を鍛えるメニュー

上腕二頭筋の画像

ダンベルカールベンチ

ダンベルカールベンチは、上腕二頭筋をピンポイントで鍛えるための筋トレメニューです。
メリハリのある逞しい腕に導くためには必要不可欠なトレーニングです。
腕の筋トレとしては定番のメニューで、ダンベルがあればいつでもどこでも気軽に鍛えられるというのも魅力的です。
初心者でも簡単に行うことが出来ます。
立った状態で姿勢を正しく保ち、上腕二頭筋の筋肉が動くことを意識しながら行うことがポイントとなります。
男性の場合は10~15kg、女性の場合は5~8kg程度の負荷をかけるのが一般的です。

大胸筋を鍛えるメニュー

胸筋の画像

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋と三角筋と上腕三頭筋を効率良く鍛えるための筋トレメニューで、上半身を逞しく見せることが出来ます。
仰向けに寝た状態でダンベルを持ち上げるトレーニングですので、トレーニングベンチが必要になります。
両手にダンベルを持ち、胸を字張った状態でゆっくりと持ち上げます。
腕を下す際もゆっくりと行い、力を入れるときに息を吐きます。
トレーニングベンチに寝そべる際は、両足を床にしっかりとつけることを意識しましょう。

リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、三角筋の前部や大胸筋の上部や上腕三頭筋を効率良く鍛えることが出来る筋トレです。
仰向けになり押す力を強化するトレーニングなので、ベンチプレス用のトレーニングベンチとダンベルがセットになったものを購入するのがおすすめです。
自宅に居ながらにして、トレーニングジム並みの筋トレを行うことが出来るようになります。
普通のベンチプレスとは異なり、ダンベルを逆手で持つというのが特徴的です。

三角筋を鍛えるメニュー

三角筋の画像

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスの画像

ダンベルショルダープレスは、三角筋の前部と中部を鍛える筋トレです。
逆三角形の美しいボディラインをつくるためには欠かせない筋トレメニューで、正しい姿勢で行うことが重要なポイントとなります。
ダンベルを持ち上げるときにゆっくりと息を吐くことで、トレーニング効果がアップします。
座って行うので、トレーニングベンチがあると便利です。
腹筋や背筋などの筋トレも同時に行うことが出来るマルチタイプのベンチもありますので、チェックしてみましょう。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、三角筋の前部を鍛えるための筋トレメニューです。
引く力を強化することが出来ます。
盛り上がったかっこいい肩のラインを作りたい場合に効果的です。
立った状態で手軽に簡単に行うことが可能なトレーニングで、ダンベルさえあればいつでもどこでも気軽に鍛えることが出来ます。
誰でも簡単に行えるので、初心者にもおすすめです。
初心者がいきなり重い負荷をかけてしまうと筋を痛めてしまう可能性がありますので、最初は軽めのダンベルから始めましょう。

僧帽筋を鍛えるメニュー

僧帽筋の画像

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、引く力を強化して僧帽筋の上部を鍛えることが出来る筋トレです。
立った状態で肩甲骨の動きを意識しながら行います。
僧帽筋の上部をギュッと凝縮させたり緩めたりを繰り返し行うことで、美しい背中のラインに導くことが出来ます。
ダンベルのみで手軽に行うことが出来ますので、初心者にも適しています。
腕を上に持ち上げるトレーニングではないので、少し重いダンベルで負荷をかけても体への負担は少なめです。

ダンベルリバースフライ

ダンベルを用いた筋トレ法には、ダンベルリバースフライと呼ばれる運動があります。
直立姿勢から背中を前に曲げ、お尻を突き出して膝はつま先より前に出ないポジションから始めます。
両手に持ったダンベルを、身体の中央下部の位置から腕を両側に開くという行動を何度も反復する簡単な筋トレです。
鍛えられる筋肉は僧帽筋を中心として広背筋中央部や背中周りの内側に効果的とされていて、他の手段では鍛えることが難しい部位に対して効果を発揮します。
ダンベルの重量は比較的なものを使用し、回数を増やす方法が有効です。

腹斜筋を鍛えるメニュー

腹斜筋の画像

ダンベルサイドベント

スペースを取らないダンベルの筋トレ法には、ダンベルサイドベントもおすすめできます。
直立の姿勢から片手にダンベルを持ち、身体を反対側の横に大きく傾けるだけの筋トレです。
反復することを基本にしており、回数はダンベルの重量や行う方の筋力、体重による違いはあります。
鍛えられるのは内腹斜筋と外腹斜筋が該当していて、普通の腹筋トレーニングでは鍛えることが難しい部位に効果があります。
身体を大きく傾けることが最大の特徴になり、戻る際には反動を使わずに筋力で戻すことで代最大限の効果は引き出せます。

ダンベル購入する際に気を付ける点

重さ調整できる可変式か、できない固定式か?

ダンベルの画像

ダンベルの購入に際しては可変式か固定式で迷ってしまう場合もありますが、使用する方の筋力や体重により用いるダンベルの重量は大きく異なるので、事前にある程度の重さを把握する必要があります。
例えば身近な場所にあるブロックやレンガ、タイヤ、積み重ねた書籍などを持ち上げてみて、自らの限界値を把握する方法もあり、その対象物の重量を計測するとマッチするダンベルの重さが分かります。
今後は継続して筋トレを行う方は可変式が向いている傾向にあり、逆に既に鍛えられた肉体を有している方であれば固定式で複数の重さのダンベルを購入することで、筋トレ時に面倒な作業に感じることはありません。

ダンベルの重さの考え方

ダンベルの画像2

ダンベルの購入時に迷ってしまうことは重量の問題です。
片手で5キロの物を問題なく持ち上げられる方であれば、5キロ、10キロ、20キロ程度のダンベルを両手用に2つ購入することで失敗を防げます。
女性の方であればいきなり10キロや20キロのダンベルを使いこなすことは難しいと判断できるので、3キロから5キロ程度を選択することが最適です。
男性の場合は幅広い傾向にあり、10キロでも軽いと感じる方も存在します。
このタイプの方は20キロや30キロ、40キロなど本来の能力よりも上を目指した重さが必要です。
負荷を与える無酸素運動を基礎にするので、持ち上げた際に普段の生活では体感できない重さにすることが基本です。

固定式のおすすめダンベル

可変式のおすすめダンベル

まとめ

ダンベルを利用した筋トレメニューはたくさんあります。
可能な限り紹介しています。
ダンベルはジムではもちろん、自宅でもトレーニングできます。
ダンベル見たら、すぐ筋トレってなりますね。

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