ブリッジ筋トレ:プリズナートレーニング(囚人筋トレ)のやり方とメリット、効果

ブリッジの画像

ブリッジをすることはできますか?苦手ではないですか?
ブリッジは筋肉を鍛えるだけでなく体を整えてくれる効果的なトレーニング方法です。
ここではブリッジのできない人のための方法や効率的なやり方の情報をまとめてみました。
また、ブリッジを取り入れたプリズナートレーニング(囚人筋トレ)も紹介しています。

ブリッジのやり方

正しいブリッジのやり方とは

初心者の画像

ブリッジは簡単そうに見えて、実はとても難しい体勢です。
全身の柔軟性と筋力を要するため、キレイにやろうとすれば身体全体を満遍なく使う意識が必要です。
そんなブリッジを正しくやるには、まず仰向けに真っ直ぐ寝そべり腰を浮かせましょう。
この際に両手は腰の真横辺りに置き、無理のない範囲で力を加えます。次に片手を床から放し、頭の横に着けます。
安定しそうなら残った片手も頭の横に持って来て、両手が頭の両横に揃うよう意識をしてみてください。

正しいブリッジのやり方とは

やり方の画像

このときに、利き手とは逆の方から動かすと楽になります。
やはり利き手の方が力を入れやすく、体重も支えやすいのです。
つまり右利きの人なら左手から動かし、頭の横に移動させましょう。
最後に両足を少しずつ手前に寄せ、手と足がなるべく近くなるような形になれば完成です。
腰をより高く浮かせ山型の体勢が整えば成功と思って構いません。
大事なのは上半身から寄せていかないことです。
手から足との距離を詰めるとバランスを崩しやすくなるため、必ず足の方から寄せていってください。

ブリッジで腕が伸びない理由と対処法

腕を伸ばす画像

ブリッジで腕が伸びない人は、上腕筋と各関節が弱いのが原因です。
腕を伸ばすためには上半身を持ち上げなければならず、筋力が不足していると難易度が上がります。
また肘や手首の関節が弱いと上手に力が加わりません。
ですから最初の方は、出来る範囲で腕を伸ばしていってください。
対処法には頭をギリギリまで着けるという方法があります。
両手だけではなく首の力も使って、いちにのさんで腕を伸ばすやり方です。
この方法なら勢いが増して腕も伸びやすくなるので、是非挑戦してみましょう。

背中が固い時の対処法

背中を伸ばす画像

背中の固さは、そう簡単に改善されることはありません。
日頃の生活で背筋を柔らかくする意識など持ちませんから、多くの人がこの壁にぶつかるでしょう。
しかし毎日のストレッチをコツコツと行えば、背筋も徐々に柔らかくなります。
例えば背筋を後ろに反らすだとか、身体を捻ってみるだとかを、休憩中や寝る前に継続してください。
中途半端でも構わないので、出来るところまでブリッジをやり続けるのも得策です。
これも結局は背中の固さの改善に繋がりますし、気を長くして取り組んでいきましょう。

ブリッジ できない時のポイント

ポイントの画像

ブリッジが出来ない人は、率直に柔軟性と筋力が足りません。
特に手首と腰それから肩甲骨の辺りは重要で、ここら辺の柔らかさが足りないと失敗をしてしまいます。
同時に精神的な部分も、多少なり影響します。
怖いなとか痛いなと思うと、身体が萎縮をして上手に動きません。
苦手意識を持たないことも大切ですから、ちょっとずつ出来るようになりましょう。
ブリッジは意外と難しいものなのだと、認識しておくことが重要です。
急に出来るよう目指すのではなく、長い目で生活の中に取り入れていってください。

グルートブリッジの効果とやり方

グレートブリッジの画像

臀部を効率よく鍛えて美尻を手に入れたい方におすすめのトレーニングといえばグルートブリッジです。
自宅で簡単に実践できるのも魅力となっており、短期間でヒップアップ効果を実感できると注目を集めています。
グルートブリッジは、膝を90度に直角に曲げた状態で横になり、お腹に力を入れながらお尻を持ち上げていきます。
この際にお尻が床につかないことに注意し、さらに腰を大きく反らすことは正しい方法ではありません。
腰が反らないようにお腹に力を入れてお尻を持ち上げていきましょう。

フロントブリッジのメリットとやり方

フロントブリッジの画像

フロントブリッジは、体幹を鍛えることができます。
運動が苦手な方や女性にもおすすめのトレーニングとなっており、効率よく腹筋を鍛えボディスタイルを整えられるのもメリットです。
フロントブリッジの効果をしっかりと実感するには、まず正しいフォームを身につけることが大切です。
床にうつ伏せになり腕を肩幅に広げたら軽く上体を起こします。
その後、しっかりと体をまっすぐに固定し、1セット30秒を目安にトレーニングを行います。

プリズナートレーニング(囚人筋トレ)

腰 (ブリッジ)

プリズナートレーニングのブリッジは、足を押し出しながら行うため、背骨から腰にかけてしっかりと筋肉を鍛えることができます。
腕からくる圧力を効率よく使い、さらに肩甲骨間の筋肉を鍛えていきます。
しっかりとプリズナートレーニングの効果を実感するには、腕のほかにも背筋の筋肉を使わなければいけません。
足を伸ばして座り、手は股関節の横に置きます。
その後、手で押し上げて股関節を持ち上げていきますが、この際には呼吸を自然に行うことが重要です。

腕 (プッシュアップ)

プッシュアップの画像

プリズナートレーニングは別名、囚人トレーニングと言われており、高い効果を期待できます。
プッシュアップは、ステップ1からステップ10までありますが、段階を飛ばさずステップ1から順番に行うことが重要です。
壁やテーブルなどを使い、その場で腕立てを行っていきます。
ステップが上がるごとに難易度も高くなりますが、続けることで筋力を効率よくアップすることが可能です。
プリズナートレーニングでは、ただ腕立てをするだけでなく全身の筋肉を使って行うので、通常のトレーニングよりも高い効果を期待できます。

肩 (ハンドスタンド)

ハンドスタンドの画像

プリズナートレーニングのハンドスタンドは、肩を強化することが可能です。
肩よりも高い壁を使いトレーニングを行っていきます。
ポジションは、壁から20センチほど体を離し、床に手を置きます。
その後、膝と肘を近づけて両足を壁へ向け逆立ちの状態でまっすぐ姿勢を保ち、そのまま目標時間まで体を固定しておきましょう。
初心者は30秒、中級者は1分を目標タイムにするとベストです。
少しずつトレーニングに慣れてきたら2分を目標にトレーニングを続けると肩を無理なく強化することができます。

脚 (スクワット)

スクワットの画像

やり方としては、まず背筋を伸ばし真っ直ぐに立ちます。
太ももは肩幅まで広げ、鍛えたい箇所を意識しながらゆっくりと体を上下させ屈んだ状態で1秒間キープします。
このトレーニングを行うことで下半身の筋力が強化されるだけでなく、上半身も鍛えられ体幹がしっかりするのです。
他の筋トレをする際にも効果があり、例えばバーベルを持ち上げる動作が円滑になったりより重いものを持ちあげられるようになります。
怪我に強くなるのもメリットです。

背中 (プルアップ)

プルアップの画像

壁など掴めるものを見つけ、足を少し開きます。
手を伸ばし足を動かさずに、背中の筋肉だけで体重を支えるのですが元の位置に戻る時に急いで戻るのではなく、時間をかけてゆっくり戻ることがポイントです。
単純に背中を鍛えることができますが、大きな負荷をかけずに訓練をすることができるのです。
この箇所を鍛えることでスポーツで選手同士のぶつかり合いがあった場合に、簡単に倒れないどころか相手を吹き飛ばせる力を身につけられます。

腹 (レッグレイズ)

レッグレイズの画像

ぶら下がれるバーが必要です。
ぶら下がりながら両足を持ち上げるのですが、ここで捻りを加えることが大切です。
腹部に大きな刺激が与えられますので、捻りを加えた方が効果的だと言われています。
下腹部が強化されるのはもちろんのこと、ダイエットに効果も期待できます。
何秒もぶら下がることから、前腕も鍛えられ継続していく内にそれまでは出来なかった時間まで対応できるようにもなるのです。トレーニング中に息を吐きながら行うのがコツです。

ブリッジで鍛えられる重要な筋肉とは?

お尻の筋肉

ブリッジをすると体を支えるために、お尻の筋肉が鍛えられます。
実際にしてみると分かるのですが、お尻がプルプルと震えてきますのでそれが鍛えられているというサインです。
単純に行うのも悪くはないのですが、つま先立ちで体を支えるようにすればより大きな負荷がかかりそれだけ効果が期待できるようになります。
綺麗な形で保つことができれば、背中の筋肉も刺激され無駄な肉を取り除けるかもしれません。
すると、自然と姿勢も良くなります。

ブリッジのストレッチ効果とは?

腸の画像

ストレッチ効果として、便秘の改善が挙げられます。
身体を反らし腹部に力が入れられることから、内臓が刺激されお通じが良くなるのです。
あまりやり過ぎるとお腹を痛めてしまいますので注意が必要です。
代謝が良くなる点も挙げられます。
その直接の要因は、身体のバランスを改善することです。
普段の筋トレでは刺激できないような筋肉を鍛えられるため、バランスよく強化することができるのです。
そうすると、身体全体の歪みが改善され代謝アップが図れるのです。

まとめ

ブリッジはいろんな筋肉を鍛えてくれたり、体調を整えたりと素晴らしいトレーニング方法です。
しかし反面、できない人が多いのも事実です。
そこでブリッジができない理由やできるようになる方法を紹介・解説しています。
また、ブリッジを取り入れたプリズナートレーニング(囚人筋トレ)も紹介しています。
パーソナルジムとはちょっと変わった方針になります。

関連記事

ブリッジは背中の筋肉にも大きく良い影響を与えてくれます。
そこで背筋についてのおすすめの記事を紹介します。