ベンチプレスの効果的なやり方決定版!初心者必見これが正しいフォーム

筋肉トレーニングの代表的な器具の一つであるベンチプレス。ベンチプレスを使うと筋トレしている実感がすごく沸くメニューです。
しかし、誤った使用方法で行うと体を鍛えるどころか怪我や故障につながります。
ここでは正しいベンチプレスの使い方を紹介します。

ベンチプレスの正しやり方

ベンチプレスの効果を上げるには、仰向けになった時の自分の位置です。ポジションと呼びますが、このポジションはラックからバーベルを外すとき、ラックの位置が首のあたりに来ると安定してしっかりと踏ん張ることができます。そして肩甲骨と足の動きに注目しましょう。肩を骨盤に向けてしっかり下げるようにしますが、この際肩甲骨が中央に寄っていると固定され、ベンチプレスをする際の支点ができるので、より力強く行うことができます。

効果的なベンチプレスのやり方

ベンチプレスの効果を上げるには、仰向けになった時の自分の位置です。ポジションと呼びますが、このポジションはラックからバーベルを外すとき、ラックの位置が首のあたりに来ると安定してしっかりと踏ん張ることができます。そして肩甲骨と足の動きに注目しましょう。肩を骨盤に向けてしっかり下げるようにしますが、この際肩甲骨が中央に寄っていると固定され、ベンチプレスをする際の支点ができるので、より力強く行うことができます。

初心者のためのベンチプレスのコツ

初心者の場合、いきなり重量のあるものを持ち上げようとしてもポジショニングが定まっていないので、つきたい場所に筋肉はついてこないことがあります。そのため初心者はまず軽いものから上げるようにして、しっかりとベンチプレスの姿勢を作っていくことが大切です。グリップを持つ幅や肩を上げないこと、胸の上まで下すことといった基本的なことを頭に叩き込みます。正しくフォームが作れるようになったら、少しずつ重くしていき10回で限界になる重量を見つけていきます。

女性のためのベンチプレスのコツ

女性にとってベンチプレスはきついエクササイズの一つです。女性の場合胸をしっかりと張るということがなかなか難しく、いつの間にか猫背のようになってしまっているので、ベンチプレスを行うときは最大限まで胸を張って、肩甲骨を中心に寄せ肩と腰の部分だけがベンチにつくようにします。
そして意外とできないのが足で踏ん張ることです。つい浮き気味になってしまい、余計なところに力が入ってしまうので、きちんと両足を踏ん張るようにしましょう。

ベンチプレス メニュー

数ある筋肉トレーニングの中でも、抜群の知名度を持っているベンチプレスは大胸筋をはじめ、三角筋と上腕三頭筋も同時に鍛えることが出来ます。筋肉肥大を効果的に行うなら「ノーマルベンチプレス」のメニューを7回×3セット行う方法や、バーを持つ手幅を狭くすることで高背筋を効果的に鍛えられる「ナローベンチプレス」のメニューを7回×3セット行う方法もあります。基本的にトレーニングメニューをこなす前には、必ず軽いバーベルから10kg単位で重くしていきトレーニングとインターバルを交互に行うウォームアップを必ず行うことで、重いバーベルも少しずつ持ち上げることができるようになります。

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスを行う上で、適切に筋肉を鍛えるためいは正しいフォームで適切に行うことが必要不可欠です。初心者向けにはオーソドックスなノーマルベンチプレスのフォームを身につけることからはじめましょう。最初にバーをセットしたベンチの上に仰向けになり、目線がバーのましたにくる場所が正しい位置となります。肩幅よりも拳2つほど外側の位置でバーを握り、足裏で地面を踏みしめて背中の肩甲骨を寄せてアーチを作るように反ります。あとはバーの上下を数セット行います。

ベンチプレスの正しい握り方

ベンチプレスはバーの握り方と手幅の意識が非常に重要で、握り方のバリエーションによって効果的に鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えていくことが可能です。自身の肩幅と同じ程度から少し開いた幅で握ることをスタンダードクリップと呼び、自分の肩幅よりも広く持つ持ち方をワイドクリップと呼びます。また順手と呼ばれる標準の手の向きで握る方法をオーバーグリップと呼び、逆向きの持ち方がリバースグリップなので持ち手を変化させるだけでも、鍛える筋肉に微妙な変化をつけることが可能です。

胸筋を肥大化させるメニュー

ベンチプレスを行う上で重要になるのがメニューの組み立てです。メニューは筋肉肥大や筋肉を引き締め持久力を向上させるといった目的にあわせて組み合わせを行う必要があります。初心者ならまずは筋肉量を増やす筋肉肥大のメニューを基本として、ベンチプレス8~15レップを約3セットを1週間に1回を目安にして行います。
この時1~2セット目は自分の筋肉の意識を集中して、筋肉を十分にあたためてから最後の3セット目で限界に向けて挙上を行うようにすることが理想的です。

ベンチプレスで効果のある部位とは?

ベンチプレスに挑戦しようと考えているのであれば、どのような部位に効果が期待できるのか把握しておくことも欠かせません。特に大きな効果が期待できるのが大胸筋です。厚い胸板を手に入れたいという男性の方は、高い負荷のトレーニングに挑戦してみるのも1つの手です。さらに肩や腕の筋肉を鍛え上げることも可能です。より高い効果を期待したいという場合には、重量に注意して正しいフォームで実践することがポイントの1つです。

ベンチプレスの効果的な回数とは?

ベンチプレスを始めたいと思っている方にとって気になる点の1つが、どのくらいの回数を行えばいいのかという点です。目安となる回数は、個人の目的や状況によっても異なります。筋肉を増やしたいと考えているのであれば、1セットあたり6~12回を目安に始めてみましょう。最初から無理をすると長続きしないので、自分のできる範囲で始めることが大切です。そして1セットで終わりにするのではなく、3~5セット行って効果的なトレーニングにすることが大切です。

ジムで行うベンチプレス

ジムでベンチプレスを行う場合のメリットの1つが、トレーナーのサポートが受けられるという点です。1人で行っているとき、限界が来たときにサポートしてもらえません。1人で無理のないように調整するのが難しいケースも見られます。指導を受けたうえで行うことで、無理なくベンチプレスを始めることにもつながります。特に初心者は加減が難しいので、プロの指導を受けながら始めることで安全に気をつかいながらトレーニングができます。

ベンチプレスのサポーターについて

初めてベンチプレスを行う人は、どのようなところに力を入れていいかわからずに困ってしまうケースも見られます。そこでサポーターを利用して始めてみるのも選択肢の1つです。ここでポイントになるのが、どのようにサポーターを選べばいいのかという点です。自分に合ったものを正しい位置に装着することで、使う意味を作ることにもつながります。商品の選び方やつける位置で迷ったら、ジムのトレーナーに相談することも大切です。

ベンチプレスのリストアップについて

ベンチプレスの効果的なやり方を紹介する前に、必ず実行する前に用意してほしいものがあります。それがリストアップというもので、これは手首を固定するベルト状の器具です。リストアップの目的は、手首の周囲を囲むことで手首の可動域を制限しバーベルに胸と腕の力を最大限バーベルに伝えます。そして最大の効果というのはけが防止であり、バーベルは腕と胸とお腹の力だけで何度も上下に動かさないといけないので特に手首に負担が大きいです。そこでリストアップをすると手首が固定できるので、怪我の原因として多い反り返りを防ぐことができます。

インクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチは寝ながらベンチプレスできる器具で、真横に寝るだけでなく傾斜も付けることができます。インクラインベンチプレスのやり方は、インクラインベンチの角度を30度から45度に固定しダンベルもしくはバーベルを肩の位置に持っていくのです。手のひらを前方に向けて水平の状態でダンベルを持ち、足を地面にしっかりつけて肩甲骨を寄せ胸を張り体勢を作ります。体勢が出来たら、最後に肘を伸ばしてダンベルもしくはバーベルを腕が伸びきるピークまでゆっくりと持ち上げたら同じくゆっくりと元の位置に戻すという運動を繰り返すのです。

スミスマシンベンチプレスのやり方

スミスマシンは、バーベルがマシンに取り付けられていているトレーニング器具です。スミスマシンをセットし、インクラインベンチの背もたれを20度から40度に設定します。シャフトが胸上部の真上に来るようにインクラインベンチを配置し、息を吸いながらバーを鎖骨に向かって下げていくのです。鎖骨の約5cm上まで下げたら持ち上げていき、これを何度も繰り返して運動します。バーベルが固定されることにより高負荷のものを扱えるように感じますが、負荷がかかっていることに変わりないためしっかりと正しいフォームで行うのが大事です。

チェストプレスベンチプレスのやり方

チェストプレスは腰を椅子に下してベンチプレスをするための器具です。マシンに座ってバーを握り、胸を張って肩甲骨を寄せます。肩甲骨を寄せたままバーを押し出し、その状態のまま元の位置に戻します。これを初心者の場合は体への負荷が強いので5回から10回を目安にし、筋肉が増えて負担が少なくなったら徐々に回数を増やしていくとよいです。さらに背もたれを倒せるタイプのチェストプレスであれば、ほかのベンチプレスと同様に20度から40度に固定することで大胸筋を効率よく鍛えられます。

まとめ

ここまで初心者の方でもできるベンチプレスの効率的なやり方と正しい方法を紹介してきました。
ベンチプレスを含めた筋トレの心配しないやり方とメニューは下記がおススメです。