背筋をバーベルで鍛えるための効果的なおすすめトレーニングメニュー決定版!

バーベルで背筋を鍛える

背筋を鍛えるのに様々なトレーニングメニューがあります。
今回はその中でもバーベルを使用した筋トレメニューを紹介します!
最近背筋に興味のある方はご覧ください!!

バーベルで広背筋を鍛えよう!

背筋の画像

広背筋は肩甲骨を寄せるのに使われる筋肉であり、此処を上手く鍛えると俗にいう逆三角形の体が手に入ります。
猫背や腰痛、肩こりの改善にも繋がりますし基礎代謝もあがるので健康の意味でも大きいメリットが見込めます。
具体的なトレーニング方法は自重を使った物から、器具を使う物まで色々ありますが今回はバーベルを使った物について幾つか述べて行く事とします。
気になる物があったら、ポイントを1つずつチェックしつつ、無理の無い範囲で挑戦してみて下さい。

背筋を鍛えるバーベルトレーニングとは?

バーベルトレーニング

器具を使う方法と、自重を軸にする方法の最大の違いは筋肉に掛けられる負荷にあります。
自重トレーニングの場合は、自分の体重以上の負荷は掛けられません。
型を使い分ける事で色々な角度から目的の場所を鍛える事は出来ますが、負荷は一定です。
回数を増やして負荷を掛けていくのも1つですが、場合によったら飽きてしまう等のデメリットもあります。
それに対して器具を使ったトレーニングでしたら、重量の調整が利きますので自重を使う時よりも効率的に筋肉に負荷を掛けられます。
目標も設定しやすいので、飽き対策の意味でも効果的です。
そんな器具を使った運動で、汎用性が特に高いのがバーベルトレーニングです

バーベルを使って背筋を鍛えるおすすめ筋トレ種目メニュー

ベントオーバーロウ

正式名称を「ベントオーバーローイング」と言います。
筋トレ全般に言える事ですが、より効果的なトレーニングがしたい場合には、トレーニング中に鍛えたい筋肉をしっかり意識する必要があります。
その点、ベントオーバーローイングは広背筋を特に意識する型になっていますので、初心者にもお勧め出来ます。
具体的な方法ですが普段使う物よりも軽めのバーベルを準備したら、足を肩幅に開き軽く曲げます。
次にバーベルを握って肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで持ち上げて下さい。
これを10回繰り返したら休憩を少し入れて計3セットやるのが基本です。
上半身を動かさない事と、フォームを固定してチーティングしない事が重要になります。

デッドリフト

デッドリフトの画像

広背筋を広範囲で鍛えたい時には、デッドリフトがお勧めです。
広背筋だけで無く大腿四頭筋やハムストリングに体幹等も鍛えられるので、全身運動としてもポイントが高い種目になります。
具体的な方法ですが、しゃがんだ状態でバーベルを掴み正面を向いて下さい。
次に背筋と腕を伸ばしながら、ゆっくり立ち上がってバーベルを持ち上げます。
その状態を2秒キープしたら、バーベルが床に付かない程度にまた元の膝曲げ姿勢に逆回しで戻ります。
これを合計3セット行いますが、セットの合間に90秒の休憩を入れる事を忘れないで下さい。
腰痛予防の為に準備の時に背筋を伸ばす事と、バーベルを手では無く背筋と下半身で持ち上げる事がポイントです

シュラッグ

まずバーベルのバーを肩幅よりも少し広い程の幅で握ります。
その後、胸を張った姿勢をしっかり作って肘を伸ばした状態で肩だけを上にあげて戻すを繰り返します。
分かり難い場合は肩をすくめる動作の様に肩を上下させるという事で考えて下さい。
この時、変に肩を上げたまま停止したり、勢いよく下に下ろしたりしないで出来る範囲で10回ワンセット程やったら、インターバルを入れます。
その上で合計で3セットやるのが基本形になります。
注意点は、バーベルでやる時は背筋が曲がらない様にする事と、広背筋をしっかり意識しながら持ち上げる様にする事です。
怪我予防の為にも重要ですので必ずチェックして下さい。

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスの画像

バーベルショルダープレスは肩の筋肉を鍛えられるトレーニングで、継続的に取り組むことで肩の筋肉が肥大し逆三角形の体型になり、肩こりや怪我の予防にも繋がります。
バーベルショルダープレスのやり方は、肩幅より少し広めにバーベルを握ったら胸筋上部にセットし肘をゆっくり伸ばしながら持ち上げ元の位置に戻します。
これを1セット8回から12回、3セットを繰り返しましょう。
注意点は手幅は肩幅より広く、腰を反らして体勢を崩さない、肘を真っ直ぐ下ろすことの3つです。

バーベルプルオーバー

腕を縦方向に動かすバーベルプルオーバーは、腕を前に動かすプッシュアップやベンチプレスの合間に取り入れると、筋肉の慣れを防ぎ効果的です。
バーベルプルオーバーはベンチに仰向けになり膝を直角に曲げ、足をしっかりと床に付け体を固定します。
体を固定したら順手でバーベルを持ち、胸の真上まで腕を伸ばして持ち上げそのまま頭の後ろにゆっくり下ろしましょう。
限界まで下げたらバーベルを元の位置に戻して、これを繰り返します。

バーベルカール

バーベルカールは、バーベルを上げ下げする簡単なトレーニングですが、効果を引き出すためにはフォームが重要です。
正しいフォームのポイントは、支点となる肘を固定することです。
またバーベルを上げるときに肩を動かさないのもポイントで、背中も丸めないようにしましょう。
持ち上げたバーベルを下ろすときには、ゆっくりと下ろし肘を伸ばしきらないようにしてください。
正しいフォームを身に付ければ、上腕二頭筋を鍛えられます。

バーベルローイング

バーベルローイングは、正しいフォームを身に付けなければいけません。
間違ったフォームで行うと背中の筋肉を使えず、腰も痛めてしまいます。
フォームで大切なポイントは、背中を丸めないことです。
背中を丸めると広背筋に効きにくくなり、腰にかかる負担も高めてしまいます。
体を前掲させる角度は、45度を意識しましょう。
前傾しすぎると姿勢を維持するのが難しくなり、また起こしすぎると可動域が狭くなり効果が弱くなるので、35度から45度がベストです。

バーベルスクワットで背筋を鍛える!

バーベルスクワットの画像

バーベルスクワットは、下半身の筋肉を効率的に鍛えられる方法です。
正しいフォームは肩の上にバーベルを乗せて態勢を整えたら、セットポジションを作ります。
ポジションが決まったら、ゆっくりと体制を下ろしていき膝を伸ばしながら体を持ち上げます。
体制を下ろす深さは太ももと床が平行になるくらい、体を持ち上げたときには大伝を引き締めることを意識すると良いでしょう。
バーベルスクワットは1セット8回から12回を、3セット繰り返すのが目安です。

初心者でも自宅で簡単に出来る。背筋の自重トレーニング特集

背筋を鍛えたいと思ったときには、初心者でも自宅で自重トレーニングを簡単にできます。
例えば椅子に足を載せた状態で腕立て伏せをするデクラインプッシュアップやあおむけの状態で両手両足を伸ばした姿勢になる入りバースプランク、ドアを使った懸垂などです。
いずれの方法も、動作としてはシンプルで、高価な器具は必要ありません。
ただ、気を付けてほしいのはトレーナーがそばについていないことで、過度な負荷をかけたり、椅子やドアが壊れてけがをする可能性があります。
安全にトレーニングを行うことを心がけましょう。
詳しくは下記の記事を参考ください!

バーベル以外で広背筋を鍛えるおすすめ方法

ダンベルを利用する

ダンベルの画像

バーベルを使わず広背筋を鍛えたいときには、ダンベルを利用するとよいでしょう。
まずは基本的なやり方で自宅でもできるワンハンドローイングが最適です。
これはベンチやいすに片方の手足を置いて、反対の足は肩幅よりも広げて手にはダンベルを持ちます。
そして顔は下を向けた状態で、ダンベルを上げ下げします。
動作はゆっくりと、ちょうどわき腹のあたりまでダンベルが持ち上がるようにしてください。
一連の動作を10回程度行った後は、休みを入れて2セット、3セットくらい繰り返します。
ダンベルを引き上げるときには、勢いではなく広背筋の力を使うように意識をしましょう。

懸垂(チンニング)

チンニング(懸垂)の画像

バーベル以外で広背筋を鍛えたいときには、効果的な方法として懸垂があります。
ジムでもできますが自宅でもドアの枠に引っ掛ける懸垂用のバーというものが販売されていますから、それを購入して取り付ければ簡単に懸垂ができる環境をつくれます。
背筋を効率的に鍛えるためには、手は肩幅よりも広めに持ち、息を吸いながら体を勢いよく持ち上げます。
体を引き上げたら、すぐに下ろすのではなくしばらくその姿勢を維持します。
そしてゆっくりと息を吐きながら体を下ろしていきます。
これを5回程度繰り返し、休みを入れて1日に2セット、3セットくらいを目安にします。
回数は最初は少なくてもよいですが、体が慣れてきたら増やしてください。

ジムのマシンを利用

ジムのマシンの画像

バーベル以外で広背筋を鍛えるとき、ジムのマシンを利用するのであればラットプルダウンを試して下さい。
ラットプルダウンというのは、おもりにつながっているバーを引っ張って戻すという動作で広背筋に負荷をかけられます。
ラットプルダウンでは肩幅よりも広めにバーを持ち座った姿勢で思いきり引き寄せたら、数秒かけて戻すというやり方です。
これを繰り返していくと、次第に広背筋が鍛えられます。
引き寄せるときには、広背筋の力を集中させるために胸を大きく張ります。
一回に8回から12回くらいをやり休みを入れて3セットから4セットほどをこなします。

チューブを利用する

チューブの画像

チューブを使い広背筋を鍛えるのに、手軽にできる鍛え方としてチューブデッドリフトがあります。
これは最初にハンドルと呼ばれる部分をつかみ、足は肩幅くらいに開いてチューブの中心部分に乗せたまま、前傾姿勢になります。
その姿勢からスクワットのように体を上下させます。
チューブが伸びた状態で体を完全にまっすぐに伸ばしたら、前傾姿勢に戻ります。
これを繰り返していくと広背筋に負荷がかかります。
もし、チューブがたるんでいたりすると、負荷が減りますから十分に弾力を感じされる長さに調整して下さい。
一連の動作を15回くらいやったら、休みを入れて3セットほどこなします。

まとめ

背筋を鍛えるのにバーベルは効果的に鍛えるために最適な器具です。
筋トレメニューもたくさんあります。
背筋は鏡では移りにくい部位のため、意識が遠のくケースが多々あります。
姿勢が良くなったり、逆三角形のボディシルエットになるので重要箇所ですよ。

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